Hogyan lehet csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát éhes érzés nélkül
Fogyni legtöbbször szükség van csökkentse a napi kalóriaszámot. Sajnos a legtöbb diéta, különösen a korlátozó, növeli az étvágyat. Ez viszont bonyolítja a fogyás folyamatát. A napi étrend és az életmód apró változtatásainak végrehajtása segíthet a fogyásban anélkül, hogy éhes lenne.
Fogyasszon rostot
szálak lassítja az emésztési folyamatot, érzését kelti jóllakottság és véd a székrekedés ellen. (1, 2)
Egy tanulmány kimutatta, hogy az ételek kedvelik bab, borsó vagy lencse 31% -kal magasabb jóllakottság érzetet kínál, mint azok az étkezések, amelyek nem tartalmazzák ezeket az ételeket. (3)
Vannak más tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a rostok segítenek fogyni anélkül, hogy éhesnek lennének.
Például, teljes kiőrlésű gabonák csökkentse az éhséget és csökkentse az étkezések teljes számát akár 10% -kal, ami legalább 1,9 kg súlycsökkenést eredményez négy hónap alatt. (4, 5)
Sőt, a magas rosttartalmú ételek ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez. (6, 7)
Vigyázz, hogyan eszel
A gyors étkezés érthetetlen jeleket adhat az agynak. Tanulmányok azt mutatják, hogy mikor vigyázunk arra, hogy mit eszünk (és nem tévében, telefonban stb.) jobban élvezzük az étkezést és kerüljük a túlevést. (8)
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy van összefüggés az étel felfogása és a jóllakottság mértéke között. Így egy kísérlet során két önkéntes csoport tejet turmixolt. Az első címkéje "620 kalória kényeztetése" volt, a második pedig "120 kalóriától tudatos". Bár mindkét turmix ugyanannyi kalóriát tartalmazott, az éhség jobban csökkent a "620 kalóriás kényeztető" csoportba tartozóknál. (9)
Egyél elegendő fehérjét
A fehérjék azt az érzetet kelti jóllakottság és segít kevesebbet enni a következő étkezéskor, ezáltal segít a fogyásban. (10, 11)
Egy tanulmány szerint azok, akik reggelit fogyasztanak fehérjét (a kísérlet esetében húst vagy tojást) reggelinél, nyolc hét alatt akár 65% -kal több fontot és 16% -kal több zsírt vesztettek a reggeliző csoportokhoz képest. fehérje nélkül. (12)
Fogyassz keserű csokoládét
Úgy gondolják, hogy az étcsokoládé keserű íze csökkenti az étvágyat és az édes igényét. A tudósok azt is megállapították sztearinsav ezen étel lassítja az emésztést és jóllakottság érzetét kelti. (13, 14, 15)
Sőt, a keserű csokoládé (legalább 85% kakaó) illatának egyszerű ténye csökkenti az étvágyat és csökkenti az éhségérzetet kiváltó hormontermelést. (16)
Válasszon szilárd ételeket folyadékok helyett
Nem számít, milyen menő a folyékony étrend, a tanulmányok szerint teljesebbnek érezzük magunkat, amikor muszáj rágás étel.
Egy tanulmány szerint az emberek, akik folyékony snacket ettek, úgy érezték, hogy nem ettek, így felépültek azzal, hogy többet ettek a következő étkezéskor. (17)
Egy további tanulmányban a résztvevők vagy szilárd ételt, vagy folyékony snacket kaptak; a szilárd ételeket fogyasztó embereknek hamarabb elegük lett. (18)
A tudósok úgy vélik, hogy a rágás egyszerű cselekedete elegendő időt ad arra, hogy a "teljes" jel eljusson az agyba. (19, 20)
Egyél Omega 3-ban gazdag ételeket
Az Omega 3 zsírsavakban gazdag ételek (különösen a tengeri moszat és a halhús) serkentik a szekréciót leptin, jóllakottsági hormon. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a zsírsavak jóllakottságot nyújtanak még akkor is, ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet követnek. (21, 22)
Egyél gyömbért
Néhány tanulmány szerint a gyömbér jótékony hatással lehet azokra az emberekre, akik fogyni akarnak. Így a gyömbér fogyasztása szabályozza a vércukorszintet és csökkenti az étkezés után néhány órával jelentkező éhségérzetet. A hatások akkor jelentkeztek, amikor 2 g gyömbérport összekevertek egy csésze forró vízben, amelyet reggelire inni kellett. (23, 24)
Mozgás
Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt testmozgás csökkenti az étvágyat, csökkenti az éhséget és növeli a jóllakottságot a fizikai aktivitás utáni első étkezéskor. (25, 26)
Sőt, az aerob és ellenállási gyakorlatok csökkentik a sport utáni első étkezés során elfogyasztott adagokat. (27)
Kávézni
A kávénak sok egészségügyi előnye van (a koncentráció erejének növelése talán a legismertebbek közé tartozik), és a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy előnyös lehet és lehet azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak.
A tudósok kimutatták, hogy ez az ital serkenti a peptid YY. Ezek a gyomorban lévő hormonok felelősek az étkezés után érzett jóllakottság érzéséért. (28, 29)
Az éhség megállításának hatása akár koffeinmentes kávé fogyasztása esetén is akár három órán át is tarthat. (29)
Ezenkívül úgy tűnik, hogy ezeknek a peptideknek a szintje befolyásolja az első étkezés részét egy csésze kávé elfogyasztása után. (30)
Vizet inni
A közönséges víz csodákra képes azok számára, akik fogyni akarnak a felesleges kilókból. A tanulmányok szerint jóllakottságot biztosít, két pohár étkezés előtt elegendő ahhoz, hogy az étkezés mennyisége akár 22% -kal csökkenjen. A tudósok úgy vélik, hogy 500 ml víz a kulcsszám, amely a "teljes" jelet az agyba továbbítja. (31, 32)
Használjon nagy villákat
Néhány tanulmány kimutatta, hogy az evőeszközök hatással vannak az étkezés során elfogyasztott ételek mennyiségére.
Így azok, akik nagyobb villát használnak, együtt esznek akár 10% -kal kevesebb a kis villával rendelkező fogyasztókhoz képest. (33)
Másrészt a nagy kanalak használata akár 14,5% -kal is növelheti az elfogyasztott ételek mennyiségét. (34)
Használjon kisebb lemezeket
A tányérok mérete befolyásolhatja az elfogyasztott ételek mennyiségét is.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy még a táplálkozási szakértők is csapdába esnek. Amikor fagylaltot tálaltak nagy tálakba, akár 31% -kal több fagylaltot ettek. (34)
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az önkéntesek, akik nagy tálakból fogyasztottak harapnivalókat, 142 kalóriával többet fogyasztottak, mint az a csoport, amelyik kisebb tálakból evett. (35)
Képzelje el a tiltott ételeket
Egyes kutatók szerint elképzelve, hogy kedvenc ételeinek fogyasztása (de az étrendben tilos) csökkenti a fogyasztási vágyat.
Egy kísérlet során néhány résztvevő elképzelte, hogy 33 csokoládét esznek, míg a többiek azon gondolkodnak, hogy mit akarnak. Az a csoport, amely elképzelte a csokoládés cukorkákat, akár 60% -kal kevesebb cukorkát fogyasztott, amikor hozzájuk jutottak. A kísérlet ugyanolyan eredményeket hozott, amikor a cukorkákat sajttal helyettesítették. Nyilvánvalóan az étel vizualizálása azt az érzést kelti az agyban, hogy máris megeszi a kívánt ételt, ezáltal csökken az étkezési vágy. (36)
Elég alvás
A pihentető alvás mind az egészségre, mind az egészségre nézve előnyös jóllakottság, mondják a kutatók.
Egy tanulmány szerint az alváshiány akár 24% -kal növeli az étvágyat a nap folyamán, következésképpen az elfogyasztott kalóriák száma és a jóllakottság érzése körülbelül 26% -kal csökken. Azoknál az embereknél, akik éjszakánként kevesebb mint hét órát alszanak, reggelivel 26% -kal alacsonyabb a jóllakottság érzése. (37, 38, 39)
Jó tudni, hogy a rossz éjszakai alvás akár 55% -kal is növeli az elhízás kockázatát. (40, 41, 42, 43)
Csökkentse a stresszt
A stressznek nincs negatív hatása a mentális egészségre. Nyilván stressz idején növeli a kortizonszintet amely közvetlenül kapcsolódik az étvágyhoz. (44, 45, 46, 47)
A stressz szintén csökkenti a gyomor jóllakottságáért felelős YY peptidek szintjét. (48)
Egy nemrégiben végzett kísérlet azt mutatta, hogy az önkéntesek átlagosan 22% -kal több kalóriát fogyasztottak egy stresszes teszt után ahhoz a csoporthoz képest, amely tét nélküli tesztet adott. (49)
Másrészt a stressz csökkentése megnyugtatja az éhségérzetet és jelentősen csökkenti az elhízás kockázatát. (50, 51, 52)
Ha betartotta ezeket a tippeket, és az éhség továbbra is problémát jelent, akkor beszéljen orvosával, mivel fennáll az esélye, hogy egészségügyi probléma lép fel. cukorbetegség, szorongás vagy bulimia azok a körülmények közé tartoznak, amelyek szinte állandó éhségérzetet okoznak.
Az élelmiszer-antioxidánsok antioxidáns hatású anyagok, amelyeket az élelmiszerek összetételéhez adnak, amelyek.
A szívrendszer nem csak az étrendre vonatkozik, hanem a betegek által diagnosztizált életmódra is.
A kalóriakorlátozásnak több előnye van, mint amire számíthat. A kalóriák számának 10-20% -os korlátozása (a .
Sokszor hajlamosak vagyunk enni akkor is, ha nem érezzük magunkat éhesnek. Miután véglegesen.
Német tudósok felfedezték, hogy az agy glükózellátása a tűk közvetlen hatására történik.
A koppenhágai egyetem táplálkozási és sport szakának tanulmánya szerint az étkezések l.