Hogyan lehet egészséges módon integrálni a zsírt a mindennapokba (5 tipp, amelyeket azonnal megvalósíthat) - Kalóriák

"Az egészséges zsír fontos, de túl sok kalóriát tartalmaz."

Ez az Instagram egyik követőjének idézete nagy kihívást jelent a kalóriák elégséges számolásában: A kalória költségvetésben maradni és továbbra is ellátni az összes fontos tápanyaggal.

Ma öt tippet kap, hogyan lehet egészséges módon beépíteni a makrotápanyagok zsírját a mindennapokba.
A makrotápanyagok kiszámításakor feltétlenül észrevette, hogy a zsírnak van a legnagyobb energiasűrűsége (9 kcal/1 g) - ehhez képest: a fehérje és a szénhidrát csak kb. 4 kcal/1 g.

Ezzel ellentétben ez az étel mennyiségére vagy mennyiségére vonatkozik: Sokkal többet fogyaszthat szénhidrátból vagy fehérjéből ugyanazon kalóriatartalom mellett (és zsír kevesebb, ugyanolyan energiaérték mellett).
Következtetés: minél több zsír, annál kevesebb kalória marad.

És gyorsan felmerül az ötlet, hogy egyszerűen radikálisan törölje a zsírt. - Ha nem eszem meg, akkor nincs semmi bajom vele. Basta. "

Ez 1-2 napig jól működhet. De akkor valamikor gyengének érzed magad, képtelen vagy koncentrálni, a fejfájás és a rossz hangulat sem javítja ezt. A test a szokásos ételre vágyik. Előtted van a tányér zöldség, természetesen csak vízben párolva. És ez is túl sáros lett.

Én is csalódott lennék! Szeretnék egy lédús és zsíros curryst, ami megment engem a délután folyamán.

És tudod mit? Igen, pontosan erre lenne szüksége a testnek, ha így reagál. Sürgősen szüksége van minden tápanyagra, beleértve a zsírt is, minden nap, mert:

Az agyad többnyire zsírból áll.
A hormonrendszere csak megfelelő zsírellátással működik megfelelően (és a pszichéje, a hangulata és a közérzete is a hormonoktól függ).
Sok vitamin csak kevés zsírral tud felszívódni az étrendben.
A zsír pedig ízlést hoz, telte és kellemes szájérzetet kelt evés közben.

Zsírt lehet és kell fogyasztania. Nem számít, mennyit mér. Az egyedi összeg döntő fontosságú.

Tehát nem kell félnie a zsírtól!

A következő 5 tippben elmondom, hogyan lehet egészséges és mérsékelt módon integrálni a zsírt a mindennapokba. És végül ízletes receptötletek, egészséges zsírokkal várják Önt.

1. tipp: Számolja ki a fogyasztandó zsírmennyiséget

Általános ajánlás, hogy a napi kalóriaszükséglet körülbelül 30% -át zsírba kell fektetni. Azoknak a személyeknek, akik napi 1800 kcal-t fogyasztanak (teljes forgalom), ez 30% = 540 kcal - kb. 60 g zsír naponta.
De ha ugyanaz a személy csak feküdt az ágyban, és csak az alapanyagcserét fogyasztotta (kb. 1400 kcal), akkor hirtelen csak 420 kcal = 47 g zsír lenne naponta. És ha ugyanaz a személy nagyon aktív volt és 2400 kcal-ot fogyasztott, akkor napi 720 kcal = 80 g zsír lenne megengedett.

A számítások figyelmen kívül hagyják a személy nemét és súlyát:

Az egészséges menstruációs ciklushoz a nőknek nagyobb százalékra van szükségük a zsírnak, mint a férfiaknak.
Egy nagyon nehéz embernek általában magas az alapanyagcseréje, és a nagyon karcsú embereknél nagyon alacsony az alapanyagcsere. Mindkettő hatással van a teljesítményre és ezáltal az általános értékesítésre. Egyéni célok (fogyás vagy hízás) esetében nem célszerű a napi 30% zsír általános irányértéke, mert egy nehéz ember túl sok zsírt fogyasztana, a túlsúlyos pedig túl kevés zsírt fogyasztana naponta.

Ezért alapvetően törekszem, 1 g zsír/kg kívánt tömeg (vagy egészséges normál súly) hogy nappal vigyem el hozzám. Ez praktikusabb számomra, és figyelembe veszem a minimális mennyiséget, amelyre szükségem van az egészséges hormonegyensúlyhoz.
Egy 65 kg-os nő számára, aki meg akarja tartani a súlyát, ez napi 65 kg = 65 g zsír lenne.

Ez a számítás nagyon túlsúlyos embereknél is működik: a test felhasználhatja saját felesleges zsírját energiaraktárként és metabolizálhatja azt. Ezért a 120 kg-os személynek nem szabad ennie a napi 120 g zsírt, hanem fokozatosan az egészséges testsúlyra kell törekednie zsírmennyiségként.
Egyébként ez vonatkozik az alsúlyra is - törekedjen egészséges, normális testsúlyra, és ha hízni szeretne, adja hozzá a saját súlyánál nagyobb mennyiségű zsírt.

2. tipp: Legyen aprólékos méréskor

Mivel a zsírnak ilyen nagy az energiasűrűsége, fontos (főleg az elején), hogy pontosan megmérjük.

Ha véletlenül az olajpalackot a tál fölé döntötte saláta készítése közben, akkor könnyen lehet, hogy a salátája zsírcsapdává vált, és 3 evőkanál olaj majdnem 250 kcal-val olyan gyorsan összeállt. És ha van még finom feta kocka és dió is feltétként, akkor a napra teljesen kifújja a zsírját.

2 fős nagy vegyes salátához pontosan 1 evőkanál olajat használok - ez elég. Egyébként itt megtalálja a 4 kedvenc alacsony kalóriatartalmú salátaöntet receptemet.

Azt javaslom, hogy ne csak saláta készítéséhez, hanem sütéshez (1 evőkanál olaj) és szendvicsekhez (szeletenként 5 g) mindig mérje meg a zsírt.

3. tipp: Keressen forrásokat jó zsírokkal

Az állati termékek (tejtermékek, hús) és mindenekelőtt az iparilag előállított (mesterséges) ételek (pl. Sült ételek, chips, sütik, leveles tészta) sok transzzsírt tartalmaznak. A transzzsírokat gyakran használják az élelmiszeriparban, mert krémesebbek (kenhetőbbek) és nagyon hosszú eltarthatóságúak. A szervezet számára azonban nincsenek pozitív tulajdonságaik, éppen ellenkezőleg: a magas transz-zsírfogyasztás az erekben lerakódásokhoz vezet ("artériák megkeményedése") és súlyos következményekkel jár az egészségre.

A jó és egészséges zsírok, amelyek tesznek valamit az Ön és teste számára, a következők:

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak, és alkalmasak főzésre. Megtalálhatod őket a Repce és olívaolaj, avokádóban és diófélékben.
A többszörösen telítetlen zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezeket étkezés közben kell bevenni. Itt találhatja magát Repceolaj, lenmagolaj vagy dióolaj. És olyan is, mint a tengerből származó halakban Lazac, makréla és tonhal sok értékes zsírsavat talál.

A telített zsír nem jó és nem rossz, és hozzájárulhat az étrendjéhez. Leginkább kókuszolajban és pálmaolajban találhatod őket.

Fordítson tehát nagyobb figyelmet az egészséges növényi eredetű zsírokra, azaz a repce- és olívaolajra, a diófélékre (feltétlenül mérsékelt mennyiséget használjon, és mennyiségi szempontból legyen óvatos) és a zsírtartalmú gyümölcsökre (pl. Avokádó). Könnyedén beépítheti a halakat étrendjébe heti 1-2 alkalommal.

Ritkán fogyasszon olyan termékeket, amelyek összetevőinek listáján szerepel a „növényi olaj, részben hidrogénezett” felirat - ezek tartalmazzák a káros transzzsírokat.

4. tipp: Ne tilts semmit

A normál mindennapi életben nem lehet minden nap 100% -ban egészséges táplálékot adni. Néha kint vagy, és sürgősen szükséged van ennivalóra - itt a bratwurst vagy a hasábburgonya a lényeg. A legjobb barát meghívott egy születésnapra, és van sütemény. Vagy hirtelen úgy érzed, hogy megeszed ezt a csokit. Vagy kettőt! 😀

És IGEN, ha ez jó neked, és egyébként olyan jól ápolod a tested, akkor a lelked megérdemel egy csemegét. Amúgy sem szabad semmit sem tiltania, különben a "tiltott" ételek iránti vágy annál nagyobb lesz.

Élvezze tehát teljes érzékével a kivételeket, és ne legyen lelkiismerete.

Ha étrendjének 80% -át zöldségekkel, sovány hússal és egészséges zsírokkal tölti meg, akkor mindent jól csinál.

5. tipp: Keressen alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat

Ha észreveszi, hogy minden nap túllépi az egyéni zsírbevitelt, akkor láthatja, hogy talál-e alternatívát a szokásos gyanúsítottakkal szemben:

alacsony zsírtartalmú sonka szalámi helyett
világos vaj vagy krémsajt normál vaj helyett
Hosszabbítsd a tejszínt tejjel
Kukorica ostya chips helyett
süteményekhez: omlós tészta helyett piskóta
Gyümölcsfagylalt (eper, citrom, szorbett általában) krémfagylalt helyett (vanília, csokoládé, Amarena, ...)
Forró levegős sütő vagy sütés a hagyományos rántás helyett

Ha egy alkalmazást használ a kalóriák nyomon követésére, akkor az elfogyasztott ételekben kereshet különösen zsíros jelölteket, és a következő vásárlás után körülnézhet alternatívák között.

Számomra bebizonyította, hogy megnézem a kalóriatáblázatot, és ha a termék kevesebb zsírt tartalmaz, mint 100 g fehérje, akkor ez jó jel.

Finom receptötletek egészséges zsírokkal

Itt készítettem egy személyes válogatást kedvenc receptjeimből, egészséges zsírokkal:

Az egyszerű és alacsony kalóriatartalmú sütő receptek mindig működnek, igaz? Vagy szüksége van receptre a következő grillpartira?
Ezután mindenképpen próbálja ki ezt a csomagot lédús lazacgal és fűszeres mediterrán zöldségekkel. Ez határozottan valami más, és valódi változást jelent a vendégek számára is. Számíthat egy vakációillatra (igen, a friss kakukkfű és a fokhagyma kombinációja rohadt jó!) És egy igazán jó étel.

Egy gondatlan étrendet észlelek, különösen a vizsga fázisaiban, mert ekkor nyúlok csokoládé, sütik, sok cukoros kávé és - szégyen - fagyasztott pizza után.
Igen, velem is előfordul, és ez csak egy szakasz. De egy idő után úgy érzem, hogy nem csak kalóriákra és cukorra van szükségem, hanem „többre”. Több vitamin. Több zöldség. Egeszsegesebb!
Ezzel az avokádóval, paradicsommal és fűszeres pestóval készült salátával úgy érzem, hogy visszatérek a „gyári beállításokra”, és sokkal jobban érzem magam!

A vinaigrette olyan jó, hogy valószínűleg az egészet a serpenyőbe dobhatja, és így is rendkívül finom lesz. Itt szinte lehetetlen elrontani az ételt. A langyos gnocchi és zöldségsaláta receptje nemcsak szuper finom és nagyon egyszerű, hanem szuper olcsó is - és ha van még cukkini torkolat is, akkor valóban nincs ok arra, hogy ne próbálja ki ezt a receptet.

Friss, nagyszerű íz, szuper könnyű és használatra kész. A finom guacamole mártás tökéletesen illik a lepénykenyérhez és a tortillához.

A füstölt lazacot tartalmazó, szuper töltelékkel rendelkező gnocchip serpenyő tele van többszörösen telítetlen zsírsavakkal (omega-3), és sok ízt hoz. Igazi csemege sok zöldséggel és puha gnocchival!

Ezekkel az alacsony zsírtartalmú, egészséges zsírokat tartalmazó receptekkel finom választást kínál! Tele vannak egészséges növényi zsírokkal (avokádóban, olívaolajban), vagy értékes többszörösen telítetlen zsírsavakat (lazacban) hoznak magukkal.

Próbálja ki az öt tippemet, hogyan lehet egészséges módon integrálni a zsírt a mindennapokba, és az egészséges zsírokat tartalmazó finom recepteket hozzáadni a menüjéhez. Remélem, hogy szívesen főz otthon! 🙂