Hogyan lehet elérni a ketózist - és mi a tünete ennek az állapotnak? JD Mag
A szénhidrát-korlátozás és a ketózis a ketogén étrend jellemzői. Mindkettő különféle előnyökkel jár, és nagy szerepet játszik az új étkezési módszer általános sikerében.
Szintén felfedezni: Caramel Scan: 5 tipp a sikerhez
Az alacsony szénhidrátbevitel fenntartása meglehetősen egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy betartja a napi szénhidrát-határt, amely bekerül a ketózisba és abban marad. A ketózis jeleinek ismerete viszont kissé zavaróbb lehet.
Legtöbbször nehéz megmondani, hogy valóban ketonokat éget-e üzemanyagként. A keto diéta elkezdése során bekövetkező változások sokasága sok zavart okozhat abban, hogy mi is történik valójában a testedben.
A dolgok egyszerűsége érdekében úgy döntöttünk, hogy összeállítunk egy gyors útmutatót, amely segít megválaszolni a "ketózisban vagyok?" »Sokkal könnyebben válaszolhat.
Mi is pontosan a ketózis ?
A ketózis az az anyagcsere-állapot, amelybe a test belép, amikor ketonokat kell termelni az üzemanyaghoz, mert nincs elegendő cukor. Technikailag a ketózis akkor érhető el, ha a vérben a ketonszint körülbelül 0,5 mmol/l.
Az emberek általában akkor lépnek ketózisba, ha korlátozzák a szénhidrátot (azaz a ketogén étrend betartását), vagy kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak kalóriát (azaz több napos böjtöt vagy súlyosan korlátozzák a kalóriákat). Kalóriák). Személytől, életstílustól, kalória- és szénhidrátkorlátozásának súlyosságától függően másfél nap és fél hét is eltelhet, mire valaki tartós ketózisba kerül.
A test általában nem lép be ketózisba, amíg elegendő szénhidrát áll rendelkezésre az étrendben vagy tárolt glikogén (a cukor tárolt formája) a sejtek energiájának biztosításához. Mindaddig, amíg rendelkezésre áll a cukor (és nem fogyaszt exogén ketonokat vagy közepes láncú triglicerideket), a teste remekül működik, ha elsődleges üzemanyagforrásként a glükózt használja (némi zsíros segítséggel).
Az egyetlen dolog, amely megkülönbözteti a ketogén étrendet a többi étrendtől, az a tény, hogy az egyik elsődleges célja az, hogy ketózissá váljon és fenntartsa ezeket a ketonszinteket diéta közben. Ez a fajta étrendi megközelítés számos előnnyel járhat számunkra, mint például a fokozott zsírvesztés, a jobb kognitív funkció és az éhség csökkenése (többek között a cikk későbbi részében is meg fogjuk vizsgálni).
Ahhoz azonban, hogy megtapasztaljuk a ketózis erejét, testünk rengeteg változáson megy keresztül. Ezek a változások kellemetlenek lehetnek, de jeleket is nyújtanak számunkra, hogy ketózisba lépünk.
Hogyan lehet megmondani, hogy ketózisban szenved-e?
Az alábbi ábra összefoglalja azokat a jeleket, amelyek megmutathatják, hogy Ön ketózisban szenved. Görgessen lefelé az alábbi oldalon, hogy részletesebb magyarázatokat (és lehetséges megoldásokat) találjon néhány ilyen jelre vonatkozóan.
A cikk következő részében áttekintjük a ketózis főbb jeleit. Ne feledje azonban, hogy a legtöbbjük nem mondja meg világosan, hogy ketózisa van-e vagy sem - ezek csak jelek. A legpontosabb módja annak megállapítására, hogy ketózisban szenved-e, ha vérét vizsgálja vér ketonmérővel (amiről később a cikkben fogunk megtudni).
1. Szájszárazság és fokozott szomjúság
A szénhidrát-korlátozás és a ketontermelés kombinációja miatt a szervezet gyors vízvesztést okoz. Ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet ebben a folyamatban, akkor általában kiszárad a szája és fokozott a szomja.
Ez jó jel, és megmondja, ha a ketózis felé tart, de mivel látja ezeket a jeleket, feltétlenül növelje a vízbevitelét. Ne hagyja, hogy a szájszárazság vagy a szomjúság túl sokáig elidőzzen. Ha mégis megteszi, kiszáradhat és különféle kellemetlen tüneteket tapasztalhat.
Kövesse az ebben a cikkben szereplő javaslatokat, hogy pontosan megértse, mennyi vizet kell inni, miközben alkalmazkodik a ketogén étrendhez.
2. Rossz lehelet
Amint a tested hozzááll a ketontermeléshez, az aceton hajlamos spontán kialakulni. Mivel sejtjeink nem használhatják, vizelettel és lélegzetünkön keresztül ürítjük a testből. Éppen ezért sok keto-diétázónak rossz lehelete vagy „keto-lehelete” tapasztalható, amely néha erős és csípős szagú, mint a túlérett gyümölcs vagy a körömlakklemosó.
Szerencsére a rossz lehelet nem fog örökké tartani. Ahogy a tested javítja a ketonok termelését és felhasználását, sokkal kevesebb acetont hoz létre. Más szavakkal, ha ragaszkodik a keto étrendhez, akkor a leheletszaga normalizálódik.
Ne feledje azonban, hogy a rossz lehelet nem azt jelenti, hogy ketózisban szenved. A keto légzés egyszerűen azt jelzi, hogy hamarosan ketózisban szenved, ha folytatja azt, amit csinál.
3. Fokozott vizelés
A szénhidrát-korlátozás és a ketonok egyaránt természetes vízhajtók. Amikor először kezdi a keto diétát, előfordulhat, hogy gyakoribb a fürdőszobája, mivel csökken a test inzulinszintje, és ennek eredményeként több víz és nátrium szabadul fel. Néhány nap elteltével a fürdőbe való utazások folytatódhatnak, amikor több ketont gyártanak.
Ez a jelenség meglehetősen megbízható jele annak, hogy ketózisba fog lépni mindaddig, amíg a keto étrenden van.
4. Az éhség csökkentése és az étvágy elnyomása
A ketogén étrend az egyik legjobb étrend az éhség csökkentésére és arra, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasszanak anélkül, hogy észrevennék. Sok szempontból a keto diéta a fogyás tökéletes receptje - a teljes ételek, mint a hús, hal, sajt és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek nagyon teli fókuszálására összpontosít, miközben ösztönzi a testet az üzemanyagforrások (pl. hatékonyabb, mint a cukor.
Ha ketózisban szenved, akkor nagyobb valószínűséggel hosszabb ideig energiát érez az étkezések között. Még az is előfordulhat, hogy észrevétlenül kihagy egy étkezést, mert testének nincs problémája táplálkoznia a glükoneogenezis által termelt ketonokkal, zsírokkal és cukorral.
Ne tévedjen, nem veszíti el teljesen az étvágyát, de órákba és órákba telik, mire elkezdi érezni ezt az éhségérzetet. Azt is tapasztalhatja, hogy természetesen elkezd kisebb adagokat enni.
Az étvágy ezen változását számos ok okozhatja (vagyis több rostot és fehérjét fogyaszt), de a ketózisban szenvedés az éhség csökkentésében is nagy szerepet játszik. Amikor ketózisban szenved, teste hatékonyabb energiaforrásokat fog használni, mint a cukor (azaz zsírok és ketonok). A hatékony üzemanyag-források nagyobb rendelkezésre állása és az azok használatának fokozott képessége miatt a szervezetnek kevesebb kalóriára lesz szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát. Ez kevesebb étvágyat eredményez az étkezések között és csökkenti az étvágyat.