Hogyan lehet elérni az ideális súlyt - 9 stratégia a futók számára

Hogyan lehet elérni az ideális súlyt - 9 stratégia a futók számára.

Az előző cikkben a futók ideális súlyáról tárgyaltunk. Ma megbeszéljük az elérésének stratégiáit.

elérni

Sok edző a hosszútávfutóknál a Stillman képletben használja a magasság/súly arányt. Az átlagember átlagos tömege 1524 m magasság esetén 50 kg, minden további 2,5 cm-re pedig 2495 kg-ot adnak hozzá. Ezért egy 1829 magas férfi súlyát úgy kell kiszámítani, hogy az 50 kg-ot 12 × 2,5 kg-mal összeadjuk, aminek eredményeként 80 kg lesz. Kivételt képeznek a szabály alól a japán birkózók, a nehézsúlyú ökölvívók és néhány rögbi játékos, akik nehezebbek akarnak lenni. Az átlagos nő súlya 45 kg, magassága 1,524 m, minden 2,5 cm-nél pedig 2268 kg-mal több. Így egy 1676 m magas nő súlya 45 kg lesz, plusz 6 × 2,5 kg, ami 59 kg-ot jelent.

Ezeket a számításokat egészséges határértékeknek tekintik ülő emberek számára. Az állóképességű futók súlya azonban körülbelül 5-10% -kal alacsonyabb. Ez azt jelenti, hogy az 1,80 m magas férfinak 3,6-7,7 kg-mal kevesebbet kell tennie, azaz 76,2-72 kg-ot. Az 1,67 m magas nő súlya pedig 2,7-5,8 kg-mal kevesebb, ami 56,2-53 kg-ot jelent.

A hosszú futás sikerét biztosító tényező a magasság/súly arány. Van néhány fontos szabály ezzel a koncepcióval kapcsolatban:

1. szabály. A futóknak 4 óránként kis ételeket kell fogyasztaniuk. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít javítani a fizikai teljesítőképességet, növelni az állóképességet extrém hőmérsékletű (alacsony és magas) körülmények között, jobban alkalmazkodni a magasságban végzett edzéshez és növelni a fertőzésekkel szembeni ellenállást.

2. szabály. Egy futónak, aki rendszeresen részt vesz a 10 és 42 km közötti versenyeken, az átlagosnál magasabbra van szüksége egy bizonyos típusú szénhidrátnak. Kétféle szénhidrát létezik: alacsony glikémiás index és magas glikémiás index. A második lépésben a véráramba kerülve az első kategóriába tartozó szénhidrátok gyorsan glikogénként tárolódnak; fogyasztásra utalnak 3 órával edzés előtt vagy ibefejezésétől számított 30 percen belül. 48 órával a maraton előtt nem ajánlott magas glikémiás indexű ételekre támaszkodni. Az alacsony glikémiás indexűekre koncentráljon. Íme néhány példa:

  • magas glikémiás indexű ételek: glükóz, méz, paszternák, sárgarépa, fehérkrumpli, babán, mazsola, fehérlisztes tészta, fehér rizs, fehérlisztes palacsinta, fehér kenyér.
  • alacsony glikémiás ételek: fruktóz (enni mértékkel), szójabab, vesebab, lencse, édesburgonya, alma, narancs, teljes kiőrlésű tészta, zab, barna rizs, hajdina palacsinta, teljes kiőrlésű kenyér.

3. szabály. Minél többet fut reggel, annál jobb. Ez segít növelni az anyagcserét néhány órával az edzés befejezése után, így több kalóriát éget el. Az esti futás csökkenti az anyagcserét, ezért kevesebb kalóriát éget el. Ezért ajánlatos bőséges reggelit fogyasztani, illetve ellenjavallt a vacsoránál sokat enni. Az első étkezéskor bevitt kalóriákat gyorsan elégetik, míg a másodiknál ​​nem.

4. szabály. Javasolt néhány ételt törölni az étrendből, kezdve az egészségtelen olajokkal, például: mogyoró, pamutmag, pálma, pálmamag és kókuszdió. Az egészséges olajok közé tartoznak: tökmag, lenmag, szójabab, dió és kender.

Az alábbiakban felsoroljuk a 10 legegészségtelenebb zsír listáját, amelyek zsírtartalma 30-60%: marhahamburger, sertés steak, bolognai szalámi, tejszínes kolbász, marhahús steak, sonka, sertés kolbász, T steak -csont, cheddar sajt, krémsajt. A következő élelmiszerek kevesebb mint 5% zsírt tartalmaznak: tőkehal, rombuszhal, laposhal, keszeg, homár, rák, kagyló, kagyló, 1% zsírtartalmú túró, pulykamell. Néhány étel fogyasztható naponta: garnélarák, tonhal, csirkemell, szardínia, hering, lazac, bárány vagy borjú, ricotta sajt és tojás.

5. szabály. Ismételten, ha optimális súlyt szeretne futni, fogyasszon l-karnitinben gazdag ételeket - ez gyorsabban segíti a zsírégetést. Ban található avokádó, tempeh (erjesztett szója) és sovány tej.

6. szabály. Figyeljen a test krómjára - megakadályozza a cukor zsírrá válását. Fogyasszon fekete borsot minden étkezéskor. A tenger gyümölcseiben is megtalálható.

7. szabály: feladja a cukrot mert segít a trigliceridek (zsírok) kialakulásában.

8. szabály. Kövesse a magas rosttartalmú étrendet. Késlelteti a cukrok és zsírok emésztését. A rostokban gazdag ételek narancs, lencse, salátakeverék és zab.

Most, ha úgy gondolja, hogy ha lefogy 1-2 kg, akkor nem javítja a teljesítményét, próbáld ki ezt a kis kísérletet. Köss 1-2 kg súlyt a testhez, és fuss 10 km-t, a szokásos módon. Félúton már úgy fogja érezni, hogy már nem lehet. Ezután, anélkül, hogy ez a súly lenne, vegye észre, mennyi ideig utazik ugyanazon a távolságon.

A legjobb idő a böjtre a hétvége, amikor nem stresszel a munka. Böjt közben tanácsos különféle foglalkozásokat találni: ötlet lenne szexuális játék vagy hosszabb séta.

Egy havonta heti 24-72 órás állás segít javítani futási teljesítményét, ami megéri az erőfeszítést. Az egyik említés az lenne, hogy a munka azok számára szól, akik nem illeszkednek a Stillman-képletben ülő embernek megfelelő adatokba.

Ghandi nagy szellemi vezető azt mondta: "Éhezzétek a testet és tápláljátok a szellemet". Nagyböjt idején új dolgokat fedezhet fel magáról. Az első 8 óra a legnehezebb, de amint letelik, minden sokkal egyszerűbb lesz. Azt is mondják, hogy a böjt segít a testnek megtisztulni a méreganyagoktól…