Hogyan lehet elkerülni a délutáni fáradtságot diétával! Kalória titkok
Fáradtnak érzi magát ebéd után? Nehezebb délutánra összpontosítania? Sokan fáradtaknak érzik magukat délután a test biológiai cirkadián ritmusa miatt. A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint 2:00 és 4:00, majd 13:00 és 15:00 között alszunk a legtöbbet.
Délután az energiaszintet sok minden befolyásolhatja, beleértve az alvással, stresszel, genetikával, gyógyszerekkel stb. Kapcsolatos szokásokat. Azonban, amit napközben eszel, nagy hatással lehet a fáradtság szintjére.
A megfelelő ételek és bizonyos tápanyag-kombinációk elfogyasztása segíthet abban, hogy ébren érezze magát a nap folyamán.
Fehérje, zsír és rost
Ha fáradtságproblémái vannak délután, akkor először arra kell gondolni, hogy mit ettél reggelire és ebédre. A vércukorszint ingadozása befolyásolhatja energiaszintjét.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok kiegyensúlyozott étkezése olyan tápanyagokat nyújthat a testének, amelyek nem növelik vagy csökkentik a vércukorszintet. Például egy fánk cukorral sok szénhidrátot ad, de semmi mást.
A szénhidrátok elég könnyen lebomlanak és bejutnak a véráramba. Ez kiváltja az inzulint, és cukrot juttat a szervezet sejtjeibe üzemanyagként. Ennek eredményeként érezheti a vércukorszint jelentős csökkenését, ami étkezés vagy snack után rövid idő után fáradtnak és éhesnek érezheti magát.
Reggelire és ebédre fogyasszon alacsony fehérjetartalmú gyümölcsökből, zöldségekből vagy hüvelyesekből származó rostot és egészséges zsírforrásokat, például diót, avokádót vagy olívaolajat.
Például reggelire elkészíthet egy egyszerű omlettet zöldségekkel. Alternatív megoldásként keverhet gyümölcsöket és dióféléket sima joghurtban.
Maradj hidratált
Az, hogy mit és mennyit iszik, befolyásolhatja energiaszintjét. A Connecticuti Egyetem (1) kutatásai azt találták, hogy a fiatal, egészséges és aktív embereket enyhe dehidráció érinti nyugalomban és testmozgás közben. Fejfájásuk, szorongásuk, fáradtságuk és koncentrációs nehézségeik voltak.
A kutatók megjegyezték, hogy a nők érzékenyebbek a kiszáradás hatásaira, normál testvízük csupán 1,5% -át vesztik el.
A nappali vízfogyasztás számos előnnyel jár és magában foglalja a magas szintű energia fenntartását. Az, hogy mennyi vizet kell inni, sok tényezőtől függ, de általában ajánlott napi körülbelül 2 liter vizet inni.
Bár minden folyadék segíthet Önnek megfelelni ezeknek az ajánlásoknak, az optimális energiaszint érdekében főleg vizet vagy teát kell inni. Kerülje a nagy mennyiségű koffein és cukros italok fogyasztását.
Fogyasszon több vasat
A fáradtság másik oka az lehet, hogy nem fogyaszt elég vasat. A vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon. Ha úgy gondolja, hogy a test vasszintje túl alacsony, beszéljen kezelőorvosával, vagy vizsgálja meg vérét.
Nehéz lehet elegendő vasfogyasztás, különösen a vegetáriánusok számára. Ha fáradtnak érzi magát, tudatosan próbáljon meg több vasforrást fogyasztani. Gazdag források: hús, mandula, bab, szárított barack, brokkoli, datolya, zöld levelek és kendermag.
Ne feledje, hogy a fokozott felszívódás érdekében növényi eredetű magas vas-tartalmú ételeket is fogyaszt, C-vitaminban gazdag ételeket.
Egyél almát vagy sárgarépát
Sokan azt mondják, hogy jobb, ha egy almát eszünk, ahelyett, hogy kávét iszunk, hogy energiát nyújtson. Az almákban nincs koffein, viszont vannak szénhidrátok, rostok, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok. Egy másik egyszerű oka annak, hogy az almafogyasztás segíthet-e ébren lenni, az az, hogy a kávéval ellentétben rágja.
Próbáljon meg más ropogós gyümölcsöt és zöldséget enni, például körtét, sárgarépát vagy zellert ugyanazért a hatásért. Adjon hozzá néhány diót, vaj vajat vagy sajtot, hogy fehérje- és zsírforrást kapjon. Kerülje a finomított gabonaféléket és a cukros ételeket.
A fehér kenyérhez hasonlóan a cukros gabonafélék és a csomagolt édességek is katasztrofálisak lehetnek az energiaszint stabilizálásában. Ezekben az ételekben sok a cukor, de kevés rost van benne.
Az egyik különbség az almában lévő szénhidrátok és a finomított szemek között a rosttartalom. A finomított ételek általában nem tartalmaznak fontos vitaminokat, ásványi anyagokat vagy antioxidánsokat, ellentétben a feldolgozatlan, változatlan ételekkel.
A csomagolt édességek és rágcsálnivalók transzzsírforrások lehetnek, amelyeket a szív egészségére leginkább károsnak tartanak.
Ha rabja érzi magát a csomagolt ételek iránt, tegye napját eléggé egészséges ételek és harapnivalók elkészítéséhez.
Ez nem a koffeintől függ
A koffeinnek számos egészségügyi előnye van, de a függőség az energiaszint növekedéséhez és összeomlásához vezethet.
A koffeinre érzékeny emberek éjszaka is szenvedhetnek, ha délutáni kávét isznak. Alternatív megoldásként inni lehet a délutáni teát, mert kevesebb koffeint tartalmaz.
Az energiaitalok sokkal több koffeint tartalmazhatnak, mint a kávé, és még inkább függővé tehetik ezt az energiaforrást. Ha úgy érzi, hogy energiaitalokat kell inni a nap teljesítéséhez, fokozatosan csökkentse a bevitelüket.
Következtetés
A nappali energiaszinted több tényezőn alapul. Amit eszel és iszol, közvetlen hatással lehet a fáradtságra a nap folyamán.
Ügyeljen arra, hogy egyenletes ételeket fogyasszon egészséges rostokkal, fehérjékkel és zsírokkal, hogy támogassa állandó vércukorszintjét. Kerülje a feldolgozott, finomított ételeket és a koffeint az extra energia érdekében. A koffein-függőség alternatívája? Próbáljon ropogósabb gyümölcsöt és zöldséget enni, például almát.
A víz segíthet abban, hogy energikusabbnak érezze magát. A fáradtság oka lehet a kiszáradás.
A magas vas tartalmú ételek csökkenthetik a vashiány kockázatát, ami azért fontos, mert az alacsony szint csökkentheti az energiát a nap folyamán is.