Hogyan lehet elkerülni a hátfájást az ágyéki és a lapockaterületen
Manapság az emberek többsége hátfájásra panaszkodik. Ez nagyrészt az izomépítés és a speciális nyújtás hiányának tudható be.
Ma az emberek többsége hátfájásra panaszkodik. Ez nagyrészt az izomépítés és a speciális nyújtás hiányának tudható be. Sok kezdő vagy tapasztalt sportoló többnyire a hason dolgozik, elhanyagolva az ágyéki régiót. A hasi erők túlzott megerőltetése, miközben elfelejti alkalmazni a derék négyzetét, egyensúlyhiányt okoz a medencében.
Az alsó hát hasai és négyzetei a medencénél helyezkednek el, egyik elöl, a másik mögött. Tehát könnyű megérteni, hogy ha a hasat jobban megerősítjük, mint a hát alsó részének négyzetét, akkor a medence visszahúzódik a retroverziós helyzetbe, és meghúzza a hát alsó részét, és ezáltal egyensúlyhiány alakul ki. Ezért fontos a has és a derék négyzeteinek használata a medence megfelelő egyensúlyához. Az izomépítő munka mellett nagyon fontos az izmok nyújtása. Az emberek hajlamosak elfelejteni, hogy az izmok mindkét irányban működnek, összehúzódás és relaxáció. Ha csak annyit tesz, hogy nyújtás nélkül dolgozik az izomépítésen, az évek során az izom elveszíti amplitúdóját, megfeszül és fájdalmat okoz az izomfeszültség miatt. És fordítva, ha éppen ellenkezőleg, csak nyújtó munkát végezünk izomerősítés nélkül, akkor az izmoknak hiányzik a hangjuk. A tonikus izmok korlátozzák a rossz testtartásból eredő sérüléseket, és csillapítják az egyes tevékenységek, például a futás okozta hatásokat.
Sajnos sok sportoló elhanyagolja a hátsó munkát, és egyszer fizet is érte. Egyes sportok jobban ki vannak téve ezeknek a kockázatoknak, mint mások. Mint például a futás, ahol nagy hatással van az ízületekre, de a hátára is. Kevés amatőr futó végzi a hát erősítését konkrét gyakorlatokkal. Egyesek még azt gondolják, hogy a futás automatikusan megerősíti a hátat. Nagy hiba ... Tehát igen egy olyan mozgásszegény ember számára, aki soha nem futott, az első foglalkozásoktól kezdve a testét minimumra emeli egy izmos ébredéssel, de ennek megvannak a határai. Semmi sem éri el az izmok edzését speciális gyakorlatokkal.
Különböző gyakorlatok vannak az ágyéki régió számára, például pl. Súlyokkal ellátott rúddal, súlyzókkal, római székkel, a tárcsán stb.
Kedvenc edzésem, és nem a hipertrófia, mint egy testépítő, ha a rúdra van terhelve, a svájci labda edzés.
Több okból is szeretem felajánlani a tagjaimnak és az edzői ügyfeleknek a labdán való munkát.
Először is, ez egy nagyon specifikus gyakorlat, a labda megmunkálásának ténye kiegyensúlyozott munkát igényel, ezért az izmokat alaposan meg kell dolgozni egy propriocepciós munkán. És mindenekelőtt a svájci labdát könnyebb szállítani, mint egy súlygépet, rudakat, súlyokat vagy akár súlyzókat. Tehát el lehet vinni mindenhova, például nyaralni.
Gyakorlatok az ágyéki régió számára svájci labdával
Fő felhasznált izmok: ágyéki négyzetek
1.opció
Engedje el a helyzetet
Illessze a labda alakját úgy, hogy a mellkasát a labda szélére helyezi, hogy nagy amplitúdójú mozgást végezzen, ékelje be a lábát, hogy stabil legyen a gyakorlat során, ne rögzítse a térdeket a lábak kissé meghajlításával az artikuláció megőrzése érdekében. térdre tegye a kezét az ellenkező vállakra, kissé görbítse a fejét, hogy a nyaki szinten jó görbület maradjon.
Összehúzódási helyzet
2. nehézségi lehetőség
Ugyanazok az indítási utasítások, mint az előző opciónál, de ezúttal úgy, hogy a kezeket a homlok szintjére helyezzük a karok szétválasztása és ezért további terhelés érdekében. Lehetséges, hogy a kezeket a fej mögé helyezzük, de az a választásom, hogy a homlok elé helyezem őket, mert a gyakorlat fáradtságával hajlamosak vagyunk a fejre húzni és feszültséget okozni a nyakon.
3. nehézségi lehetőség
Ugyanazok az indulási utasítások, mint az előző opcióknál, de ezúttal a kezekkel és karokkal még távolabb, hogy nagyobb terhelést érjen el az ágyéki régió.
Gyakorlatok a hát alsó részének kinyújtására
Álljon térdre, tegye a kezét a labda közepére, nyújtsa ki a karokat, nézze meg a földet a jó testtartás érdekében a nyak területén, nyomja vissza a feneket, miközben a sarkán nyugszik, lassan és mélyen lélegezzen.
Egy másik hátprobléma merül fel a lakosság többsége számára.