Hogyan lehet elkerülni az izomvesztést az edzés szünete ellenére
Talán olyan vagy, mint sok rendszeres edző, és attól tartasz, hogy az edzés hosszú szünete izomvesztést okozhat. A nehezen megszerzett haladásod egy része potenciálisan tönkremegy. Természetesen senki sem akar ilyet. De vajon ez azt jelenti-e, hogy még hosszú szünetet sem tarthat az edzésben?
Vannak olyan helyzetek, amikor egyszerűen szünetet kell tartania az edzésektől több napra, hétre vagy akár hónapokra. Ez lehet nyaralás, üzleti út vagy sérülés. Vagy talán túledzettségbe keveredett, és ezért hosszabb szünetet tart. Bármi is legyen az ok, néha egyszerűen nem kerülheti el az edzés szünetét.
Ebben a cikkben szeretném megmutatni, hogyan lehet elkerülni az izomvesztést, vagy legalábbis minimalizálni azt az edzés ilyen szünete ellenére. Azt is szeretném elmagyarázni nektek, hogy miért is hasznos néha egy ilyen hosszabb szünet az edzésen. Helyesen használva még hosszabb távon is előreléphet. A cikk a következő szakaszokra oszlik.
- Miért jó időnként szünetet tartani az edzésen, jó dolog
- Mit kell figyelembe venni az edzésszünetben az izomvesztés minimalizálása érdekében
- Izmaid gyorsabban jönnek vissza, mint gondolnád
- Hogyan lehet kevesebb szünetet tartani az edzésben
- Szünet után hogyan kezdhetem újra rendesen
A cikk végén remélhetőleg nyugodt képet kap a hosszabb edzésszünetekről, és tudja, hogyan lehet ésszerű szintre csökkenteni a szüneteket. Ezután nemcsak azt tudja, hogyan lehet megelőzni az izomromlást egy ilyen edzésszünetben, hanem azt is, hogy miként profitálhat belőle izomépítésében.
Miért jó az edzésből egy kis szünet?
Egész évben hetente többször vonszolja magát az edzőterembe, otthon edz vagy futni, kerékpározni vagy úszni megy. Sokat kaptál magadnak jó szokásokat teremtsen és ez ugyanolyan jól. Mert ilyen módon létrehozott egy egészséges automatizmust, amely biztosítja, hogy szinte önálló hódítás nélkül szinte automatikusan fitt és egészséges életet éljen.
Az ilyen automatizmusok azonban belső védekező attitűd kialakulásához is vezetnek, ha meg akarják sérteni. Végül is ezek a szokások biztosították, hogy némi előrehaladást ért el, és néhány fontosat is megvalósított Közbenső célok elérték. Először is, ez egy jó jel, mert megmutatja, hogy a programok, amelyek segítenek elérni céljait, szilárdan vannak.
Szigorúan tartsa szem előtt a célját, és időnként hagyjon magának még egy kis szünetet.
Ugyanakkor az is előfordul, hogy az összes állandó igénybevétel mellett az elemek végül lemerülnek, és a testének hébe-hóba szünetre lehet szüksége. Minél rendszeresebben és keményebben edz, annál inkább szüksége van a testének egy-egy szünetre. És nem csak a normálisakra gondolok Szünetek a szettek és az edzések között. A testének hébe-hóba szüksége van egy hét szabadságra.
Nemcsak az izmaid profitálnak ebből. A mozgásszervi rendszer egyéb fontos elemei, például az inak, szalagok és ízületek szintén nagy stressznek vannak kitéve edzés közben. Ezeknek is hébe-hóba kell egy kis pihenés. Évente kétszer-háromszor van értelme tehát egyszerűen 1-2 hét szünetet tartani az edzésben.
Hosszú távon még jobb előrelépést fog elérni, mert kevesebbet kell küzdenie sérülésekkel és hasonlókkal. Ezenkívül a haladó képzéssel néha úgynevezett fennsíkokkal találja magát szemben. Ha valaki szünet előtt akadályba ütközik, akkor elképzelhető, hogy néhány héttel az edzésszünet után túl lesz rajta.
Mit kell figyelembe vennie annak érdekében, hogy minimalizálja az izomveszteséget az edzésszünetben
Először is szeretném világossá tenni számodra, hogy az izomveszteség, amelytől félsz az edzésszünetben, közel sem olyan nagy, mint amilyennek látszik. Lehet, hogy olyan vagy, mint én, és néhány nap múlva már az az érzésed, hogy hónapokig tartó előrehaladás veszett el. Hidd el, elmondhatok neked egy-két dolgot, és folyamatosan tisztáznom kell magam előtt, hogy ez nem így van.
Ez többnyire egyszerűen felfogási probléma. A féltett izomvesztés 90% -a csak a fejedben van. Felfogása trükköt játszik rajtad. Ehhez hozzájárul egy egyszerű fiziológiai jelenség.
Valójában sok, amit izomvesztésként érzékelnek, csak az izomtónus, ami kissé visszamegy. Ez az izomfeszültség néhány nap pihenés után csökken, és az izmok kevésbé feszesek és feszesek. Első ránézésre természetesen kevesebb izomnak tűnik. Kis edzéssel az izomtónus nagyon gyorsan visszatér.
Ha ezt megértette, remélhetőleg az egészet az edzésszünettel és a féltett izomvesztéssel sokkal lazábbnak kell lennie.
Ezenkívül három fontos tipp van, amelyet érdemes szem előtt tartania, ha az edzésszünetben minimálisra szeretné csökkenteni a valós izomvesztést. Mivel nem fogsz edzeni, a tippek természetesen az ételre vonatkoznak.
1) Fogyasszon elegendő kalóriát
Valószínűleg keményen dolgozott a (tengerparti) alakja érdekében, és talán azt is tervezte, hogy folytatja a kalóriahiányt az edzésen töltött nyaralása alatt, és lefogy. Elvileg ezt megteheti a Diéta nyaraláskor is látni olyat és olyat. Ha azonban meg akarja őrizni a lehető legtöbb izmait, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt, és ezáltal még egy kicsit is gyarapodhat, hogy megelőzze az izmok leomlását az edzés közben.
Az edzésszünetben próbálja elkerülni a kalóriahiányt
Ennek háttere az a tény, hogy mindenekelőtt két dologra van szükséged maximális izomkarbantartás étrendben valósítani. Ez egy kellően kemény edzésinger (hipertrófiás edzésen keresztül) és elegendő fehérje az izmok fenntartásához. Az edzés ingere eltűnik az edzés szünetében, ezért ebben a szakaszban meg kell szakítania az étrendet is.
2) Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap
Amint már röviden említettük, az izmok fenntartásának fontos építőköve a fehérjefelesleg. Izmaid nagyrészt fehérjékből állnak, és növekedésükre, valamint fenntartásukra van szükségük. A legrosszabb, ami az izmaival történhet, az egy Fehérjehiány az edzésszünetben. Akkor a tested azonnal elkezdi csökkenteni az izomtömeget, amire szintén nincs szüksége jelenleg.
Ezért győződjön meg róla, hogy mindig legalább 1,5, jobb 2 gramm fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. És ne aggódj túl sok fehérje. Ez tartós pletyka, és csak akkor indokolt, ha mi igyál túl keveset vagy abszurdan nagy mennyiségű fehérje bevitele. Tehát van egy kis szünet az edzéseken is Fehérjeturmix egészen megengedett. 😉
3) Egyél elegendő gyümölcsöt és zöldséget
Az ásványi anyagokat, vitaminokat és fitokémiai anyagokat szintén nem szabad lebecsülni. Ezért, különösen ha hosszabb szünetet tart az edzésben, minden nap fogyasszon több adag gyümölcsöt és (főleg) zöldséget. Ez abban is segít, hogy még jobban profitáljon a regenerációból.
Sajnos a legtöbb ember túl kevés gyümölcsöt és zöldséget eszik. Miért van ez így, mennyi az igazán hasznos és hogyan tudja ezt a legjobban megtenni, erről rövidesen írok egy cikket.
Természetesen ez is megengedett, értelmes kiegészítők kiegészítésként használni. Mindenekelőtt meg kell próbálnia kielégíteni az igényeit természetes ételekből.
Ha betartja ezeket a szabályokat, akkor az edzésszünetben nem kell aggódnia az izomvesztés miatt.
Az izmok gyorsabban jönnek vissza, mint gondolnád
Az izomtömeg csökkenése nélkül valószínűleg nem fog megúszni az edzésszünetben. De ne aggódj, az izmok gyorsabban jönnek vissza, mint gondolnád. Ez az izmok úgynevezett memóriahatásának is köszönhető. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban érje el a teljesítmény és az izomtömeg szintjét, mint korábban egy korábbi időpontban. A tested emlékszik a régi tervrajzokra, az anyagok egy része még mindig a raktárban van, és sokkal kevesebb munkát kell végeznie, mint az első üzembe helyezéskor.
Mint korábban említettük, még gyorsan el is ér egy még magasabb szintet, mint az edzésszünet előtt. Ez elsősorban a memóriahatás és az izom-csontrendszer támogató elemeinek kombinációjának köszönhető a regenerációs fázisban. Néha csak egy kis lépést kell visszalépnie a lépcsőn, hogy visszanyerje lendületét a következő, nagyobb lépésekhez.
Hogyan lehet kevesebb szünetet tartani az edzésben
Elég embert ismerek, akik mindig szünetet tartanak a képzésben, amikor üzleti úton vannak, vagy egyszerűen csak akkor, amikor nincsenek otthon. Elég ember tart mindig hosszabb szüneteket az edzésben, mert egyszerűen nem találja meg az idejét az edzésre. Ami első pillantásra érthetőnek tűnik, természetesen meglehetősen kontraproduktív, mivel túl gyakori és hosszú edzésszünetekhez vezethet, amelyek valójában feleslegesek. Ilyen esetekben az aggodalom, hogy az izomvesztés az edzésszünet következménye, megalapozottabb.
Ha úgy érzed, hogy túl gyakran kell ilyen hosszabb szüneteket tartanod az edzésben, akkor kérlek, gondold át kétszer, és próbálj meg találni módot ezek csökkentésére és/vagy rövidítésére. Véleményem szerint itt az ideje gondolkodni rajta, ha legalább egy hét szünetet tartott az elmúlt évben négyszer vagy annál többször, annak ellenére, hogy sérülés miatt nem volt képes sportolni.
Különösen akkor, ha éppen kint vagy, ez nem közvetlen ok arra, hogy tovább hagyd az edzést. Annyi nagyszerű módja van a vonatozásnak bárhol útközben. Ha ezt nehéz megértenie, és úgy érzi, hogy függ az otthoni edzőteremből, akkor a következő cikkeket tudom ajánlani Önnek:
Hidd el, megfelelő eszközökkel és technikákkal egyetlen hely sem alkalmas a hatékony edzéshez. Mindig az enyém van Sling edző és néhány Thera szalagok edzésemet a legőrültebb helyeken végzem.
Kis rugalmassággal és kreativitással minden szállodai szoba felhasználható a hatékony edzéshez.
Ha az idő és a motiváció okozza a túl gyakori edzésszüneteket, akkor a legjobb, ha megnézzük a következő két cikket:
Ha már foglalkozott vele, akkor a belső gyengébb éned már nem képes arra, hogy elbánjon és rábeszéljen bármilyen felesleges, hosszú edzésszünetre.
Ha további tippekre van szüksége a belső gyengébb önmagával való bánásmódhoz, a legjobb, ha megnézi a könyvemet A fattyú gyilkos - kipróbált és tesztelt 7 lépéses stratégia, amellyel elérheti céljait nál nél.
Hogyan kezdjünk el rendesen az edzés szünete után
Még akkor is, ha izomvesztéstől tart az edzésszünet után, biztosan nem szabad újra teljes gázzal kezdeni. Egyébként ez csak oda vezet, hogy túlterheli magát, majd sok fájó izmot kap. Még akkor is, ha egyesek mégis ezt gondolják Fájó izmok jó fejlődésük szempontjából nem helyes. A túlzott használat csak gyenge előrelépéshez, sőt visszafejlődéshez vezet.
Tehát hosszú szünet után kezdje újra lassan. Mindenesetre az első edzést a szokásosnál kisebb súlyokkal hajtsa végre. A következő és a következő kivételével visszatérhet régi edzéséhez. Kis szerencsével 3-4 hét után képes leszel az első haladásra az eredeti szint felett.
Következtetés
Ha hébe-hóba eltesz egy-két hét edzést, az teljesen rendben van, és nem fog hátráltatni. Ennek még van értelme, és hosszú távon még gyorsabban is előreléphet, ha időnként szünettel kezeli magát a regenerálódás érdekében.
Természetesen fontos, hogy ne vegye túl gyakran őket, és utána térjen vissza régi, jó szokásaihoz. Ne vigyük túlzásba a szünetekkel, majd kezdjük újra lassan, és többet fogsz profitálni belőlük, mint amennyit ártanak a fejlődésednek.
Ha a szünetben is betartja a cikkben szereplő három szabályt, akkor a következő edzésszünetben abszolút minimumra tudja csökkenteni az izomvesztést. Minden sikert és nyugodt kikapcsolódást kívánok az edzéstől! 🙂
Milyenek a tapasztalataid? Korábban el kellett fogadnia az izomvesztést egy edzésszünetben? Vagy mi segített a legjobban abban, hogy az utolsó edzésszünetben elkerülje az izomvesztést? Talán nem tart szünetet az edzésben az izomvesztéstől való félelem miatt? Írj egy megjegyzést. Izgatottan olvasok a tapasztalatairól.
Remélem, hasznosnak találta a cikket és tetszett, és hamarosan újra ellátogat blogunkba. A legjobb, ha közvetlenül követ minket Facebookon és hordozlak hírlevelünk hogy ne hagyjon ki egyetlen új cikket sem.
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.