Hogyan lehet elveszíteni a zsírt 4 kulcs, hogy kiszáradjon izomvesztés nélkül
És főleg izomvesztés nélkül ?
Mert zsírvesztés, az-e hasi zsír, a combokon vagy másutt az eljárás általában ugyanaz.
Kivéve, hogy a legtöbb ember elmulasztja az alapokat, és nem éri el a kívánt eredményt ...
Lehet, hogy ezt olvasva kiderül, hogy egy kicsit túl sok zsír van a testén ...
Lehet, hogy elveszíti a csípőjét, elvékonyítja a combját, laposabb a gyomra ...
Röviden, szeretné, ha lenne szárazabb test, határozottabb és kiállóbb izmok...
És ehhez megértette: meg kell zsírvesztés .
Ha még nem tette meg: válaszoljon erre a mini vetélkedőre, amely lehetővé teszi, hogy megtudja, hol van, és meghatározza azokat a pontokat, amelyeken kiemelten kell dolgoznia a kívánt test megszerzéséhez (becsült idő: 1 perc).
=> Mi a testalkatom és hogyan tudok gyorsan fejlődni ?
Sajnos rengeteg többé-kevésbé kétséges információ található a témában.
Néhányan azt tanácsolják, hogy végezzen rengeteg kardiót ...
Mások azt mondják, hogy csak zöld salátát egyél több hétig ...
Mások megmondják, hogy csak csökkentenie kell a kalóriabevitelt és többet kell mozognia ...
Ön egyetért velem abban, hogy mindezek hiányoznak a pontosságról. Vagy hogy ez teljesen abszurd vagy nem praktikus.
És nem fogsz tévedni.
A zsírtömeg csökkentése érdekében nem csak a kalóriabevitel csökkentéséről vagy a rengeteg kardió elvégzéséről van szó.
Mert ha ezt úgy teszi, hogy kihagy bizonyos kulcsfontosságú pontokat, amelyekre ezek az ál-táplálkozási szakemberek nem gondolnak, akkor elveszítheti izomtömegének jelentős részét ... és a zsírtömegének viszonylag kis részét.
Arany, amit akarsz, az a zsírvesztés. Nem izmok.
A lehető legtöbb zsírt akarja elveszíteni izomvesztés nélkül .
Ehhez pedig nem elegendő egyszerűen csökkenteni a kalóriabevitelt és többet mozogni. Mindenesetre ez a tanács nagyon hiányzik a részletekből és azokból a részletekből, amelyek hatékonnyá tennék.
Ma összeállítjuk az egészet.
A következő sorokban áttekintjük a 4 kulcs, amely megnyitja az ajtót egy sovány és izmos test felé.
Miután megértette és beolvasztotta ezeket a kulcsokat, képes lesz hatékony zsírégetésre, anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget (vagy minimum, ahol mindenki más jelentős részt veszít).
Egyszerűen ez a 4 kulcs nem mindenkinek való.
Minimális szigorúságot és fegyelmet igényel (semmi leküzdhetetlen, ne aggódj, messze van tőle).
Kezdjük minden további nélkül az első kulccsal, amely a hatékony szárító alapja ...
1) Első kulcs: kalóriahiány
A zsírvesztéshez először a kalóriadeficitet kell betartani.
A test zsírégetéséhez kevesebb energiát kell használnia, mint amire szüksége van.
A tested így kénytelen lesz felhasználni tartalékait.
Ha testének napi 2000 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy működőképes legyen, és diétája révén csak 1500-nal látja el, akkor kénytelen lesz a hiányzó 500 kalóriát a tartalékaiból beszerezni (amelyek zsír és izom).
A következő kérdés, amelyet fel kell tennünk magunknak: mennyit kell csökkenteni a kalóriabevitelemet, hogy hatékonyan száradjak meg ?
Mennyit kell csökkenteni a kalóriabevitelemet, hogy a maximális zsírvesztés nélkül csökkenjen az izom ?
Meg kell jegyezni, hogy ha túl fontos kalóriahiánynak teszi ki a testét, akkor nagy stressznek van kitéve.
Ez a stressz arra készteti a testet, hogy megvédje zsírraktárait (mert ezt a stresszt potenciális éhínséghez vagy bármilyen más élelmiszerhiányt okozó eseményhez társítja).
Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy kizárólag a zsírra, mint energiaforrásra fordulna, az izmokat is felhasználja.
A cél tehát az, hogy csökkentse a kalóriabevitelt annyira, hogy gyorsan fogyjon, de nem túlságosan, hogy ne vezesse testét izomégésre..
Konkrétan ez körülbelül 20-25% kalóriahiánynak felel meg .
Például, ha az átlagos napi energiafelhasználás 2000 kalória, akkor a 25% -os kalóriahiány 500 kalóriahiánynak felel meg; ami napi 1500 kalória fogyasztását jelenti.
Hogyan számoljuk ki a napi energiafelhasználást ?
A napi energiafelhasználás kiszámításához, először ki kell számolnia az alapanyagcserét (MB).
Így számíthatja ki:
Nőknek:
MB Nő = 655 + (9,6 X súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Férfiaknak:
MB Férfi = 66 + (13,7 X súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Ezután a DEJ (napi energiaköltség) értékének megszerzéséhez egyszerűen szorozza meg a kapott MB értékét a heti fizikai aktivitás mértékének megfelelő együtthatóval.
DEJ = MB x Tevékenységi szint
- Aktivitási szint = 1,1 heti kevesebb, mint egy órás testmozgáshoz
- Aktivitási szint = 1,2 heti 1-3 órás testmozgáshoz
- Aktivitási szint = 1,35 heti 4-6 órás testmozgáshoz
- Aktivitási szint = 1,45 heti 6 vagy annál hosszabb testmozgáshoz
Ezek az együtthatók kissé alacsonynak tűnhetnek számodra, ez normális.
Az emberek túl gyakran szoktak túl magas együtthatókat használni a napi energiafelhasználás kiszámításához. Ami miatt túl sok kalóriát fogyasztanak. Ezért nem fogyni, vagy ami még rosszabb: hízni ...
Egy 27 éves, 1,63 m-es és 55 kg-os nő esetében MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 163) - (4,7 X 27) = körülbelül 1350 kalória.