Hogyan lehet enni alacsony szénhidráttartalmú, mint vegetáriánus vagy vegán
A szénhidrátbevitel csökkentése nem túl bonyolult.
Az étrendben egyszerűen cserélje ki a cukrokat és a keményítőket zöldségekkel, hússal, halral, tojással, dióval és zsírral.
Nagyon egyszerűen hangzik, hacsak nem eszel húst.
A hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyban támaszkodik a húsra, így alkalmatlan a vegetáriánusok számára.
Ennek azonban nem kell így lennie.
Bárki betarthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, még vegetáriánusok és vegánok is.
Ez a cikk bemutatja, hogyan kell csinálni.
Miért alacsony szénhidráttartalmú ?
Az elmúlt 12 évben legalább 23 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban (a kalóriákat nem számítva).
Az egyik fő ok az, hogy ezek a diéták drasztikusan csökkenthetik az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyaszthatnak anélkül, hogy tudatosan próbálnának kevesebbet enni (1, 2).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend más módon is javítja az egészséget.
Nagyon hatékonyan csökkentik a hasi káros zsírokat, és hajlamosak csökkenteni a triglicerid szintet, és jelentősen növelik a HDL („jó”) koleszterinszintet. Hajlamosak csökkenteni a vérnyomást és a vércukorszintet (3, 4, 5, 6, 7).
Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül szükséges mindenki számára, jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak az elhízás, a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos neurológiai rendellenességek esetén.
Az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend szintén nagyon egészséges lehet. Az öko-atkinákkal (vegánok, a kalóriák 26% -a szénhidrátként) végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az ilyen étrend sokkal egészségesebb, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, valamint az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend (8, 9).
Különböző típusú vegetáriánusok
Többféle vegetáriánus létezik. Egyikük sem eszik húst vagy halat.
A két leggyakoribb típus a lakto-ovo-vegetáriánus és a vegán.
A laktó-ovo vegetáriánusok (vagy egyszerűen "vegetáriánusok") tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak, a vegánok azonban nem esznek állati eredetű ételeket.
A tejtermékekben és a tojásokban kevés a szénhidrát
A tojásokban és tejtermékekben, hozzáadott cukor nélkül, alacsony a szénhidráttartalom, de magas a fehérje- és a zsírtartalom. A vegetáriánusok (nem vegánok) számára kiválóan alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
- Tojás: Csak nyomokat tartalmaz szénhidrátokból. Válasszon legeltetett tojásokat, omega-3-tal dúsított tojásokat vagy szabadon tartott tyúkok tojásait, ha teheti.
- Joghurt, görög joghurt és kefir: Válasszon cukrozatlan, magas zsírtartalmú változatokat. Keresse meg azokat, akik élő kultúrával rendelkeznek további probiotikus előnyökért.
- Gyógynövény vaj: A fűvel etetett tehenek vaja egészséges és finom adagolású az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként.
- Sajt: Nagyon gazdag tápanyagokban és ízletes, mindenféle receptben felhasználható.
Ezek az ételek gazdag B12-vitaminban is, amely nem található meg a növényi ételekben. A vegetáriánusok minden szükséges B12-et megszerezhetnek ezekből az ételekből, míg a vegánoknak szükségük van a kiegészítőkre.