Hogyan lehet fejleszteni az izomtömeget a testzsír csökkentése mellett
Hogyan lehet izomtömeget fejleszteni a testzsír csökkentése mellett Lehet?
Valószínűleg a legelterjedtebb kérdés, amelyet az edzőteremben vagy a PT kliensektől kapok, a híres: "Tudok egyszerre izomtömeget szerezni és fogyni?".
A közösségi média és a fitneszipar/étrend-kiegészítő vállalatok az évek során tévhitet alkottak az izomtömeg növelésének egész folyamatáról vagy a testzsír százalékos csökkentésének folyamatáról. Évente mindenféle termékkel érkezem, amely vagy a súlygyarapodás, vagy a testzsír csökkentése érdekében készült, és olyan "csoda" programokkal, amelyek azt a benyomást kelti, hogy 3 hónap alatt hihetetlen átalakulás érheti el. Ami a valóságban nem lehetséges.
Ez az mondás nem jelenti azt, hogy mindezek a termékek rosszak, amit mondok, hogy nincs szükséged külön kiegészítésre az izomtömeg növeléséhez vagy a fogyáshoz. A kiegészítők egy olyan „eszköz”, amely segít könnyebben és gyorsabban elérni céljait.
Évekig azt hittem, hogy kalóriatöbbleten kell részt vennie, hogy izmokat szerezzen. Nos, ez nem teljesen téves, de különféle tanulmányok vannak, és gyakorlati tapasztalatok alapján azt vettem észre, hogy az izomtömeg növelése érdekében valójában nem kell ételeket fogyasztania. De ez akkor is lehetséges, ha kalóriahiányon alapuló étrendet követ, vagy akkor is, ha egy adott kalóriatartalmat fogyaszt a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében.
Milyen dolgokra van szükség az izomtömeg növeléséhez?
Számos tudományos tanulmányból már tudjuk, hogy mire van szükségünk az izomszövet növekedéséhez. Az izomnövekedés és fejlődés teljes folyamatának hátterében 4 fő dolog áll:
1. Víz - hidratálás
Izmaink 85% -ban vízből készülnek. Igen, sok izmunk víz. Ezért kötelező elegendő mennyiségű vizet inni és hidratált/hidratált állapotban maradni, hogy az izmok teltek és egészségesek legyenek.
2. Fehérje
Az izomépítés szent szemcséje, valamint a testépítés és a sport legfontosabb makroelemei.
Legtöbbünknek körülbelül 1,5–2 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként, hogy maximalizálja a hipertrófiát és az optimális gyógyulást az edzés után.
3. Energia
Nincsenek titkok, energiára van szükségünk az izomépítéshez. Ezt az energiát táplálékból kapjuk. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy a "tömegnövelés" koncepció, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit naponta éget, helyes, helyes, de nem szükséges.
Többet eszünk, mint amennyit a nap folyamán elégetünk, így a fennmaradó energiát (többletet) fel lehet használni izomépítésre. Elméletileg helyesnek hangzik, de a gyakorlatban a megszerzett kilogrammokat nem teljesen képviseli az izomszövet.
Tegyük fel például, hogy 300 kalóriát fogyaszt a kalóriabevitel felett. A tudomány szerint hetente kb. 0,5 font izomot fog felépíteni. Tehát havonta 2 font izom. Ez a testzsír százalékos növekedését is eredményezi.
Az emberi test nem tökéletes. Nem mind a 300 kalóriát használják fel izomépítésre. Emellett nem lehetünk 100% -ban pontosak a napi elfogyasztott kalória- és makrotáp-bevitel kiszámításakor.
Lehet, hogy azt gondolja, hogy 300 kcal többlet kalóriát fogyaszt, de a valóságban előfordulhat olyan napja, amikor eléri az 500 kalória többletet, vagy olyan napok, amikor 600 kalóriás többletet fogyaszt. Ily módon a tömeges időszakban még a nagyon aprólékos emberek is testzsírhoz jutnak.
Tehát tegyük fel, hogy 3 hónapos étrend után, amely a felesleges kalóriákon alapul (a legtöbb nap 300-500 kalória), körülbelül 6 kilogramm izomtömeget gyarapít, ha nagyon jó genetikája van. De amikor magadra teszed a mérleget, körülbelül 9 kilogrammal nehezebb vagy. Ami azt jelenti, hogy 3 font zsírra tett szert, amelyet el kell veszítenie, hogy felfedje a megszerzett izomtömeget.
Nem igazán tudjuk, hogy mennyi energiára van szükségünk az izom hipertrófiájához. A vizsgálatok azt mutatják, hogy azok az egyének, akik 30 kcal-t fogyasztottak a fenntartási kalóriatartalom felett, izom hipertrófiát kaptak.
Emellett az elégetett kalóriák mennyisége nem minden nap azonos. Néhány nap 2000 kcal-t égethetünk el, máskor kevesebbet, máskor többet, attól függően, hogy milyen tevékenységünk van.
Amikor egy csökkentő aka diéta, kalóriahiány mellett döntünk, mi történik? az izmok körüli zsír "ég", megszabadulunk tőle, mert kevesebbet eszünk, mint amennyi a súlyunk fenntartásához szükséges, így a kalóriahiány pótlására a test energiává alakítja a testzsírt.
A testben bekövetkező kémiai események által égett zsír átalakul ENERGIAvá. Mi történik ezzel az energiával? … Nos ... nem fog pazarolni, hanem az izomszövet új blokkjainak létrehozására szolgál.
Ahhoz, hogy mindez értelmet nyerjen, beszélnünk kell az izomépítéshez szükséges negyedik elemről:
4. Stimuláns/tréning
Az izmokat úgy kell edzeni, hogy ne legyenek lusták. Az edzőteremben edzünk, súlyokat emelünk, futószalagon futunk vagy kerékpározunk, hogy ingert teremtsünk. Ez az inger, más néven "izomszövet" külső stressz ", izomrostok pusztulásához/felszakadásához vezet.
Ha elegendő vizet iszunk, megfelelő mennyiségű fehérjét kapunk, és energiát adunk kalóriák formájában az izmoknak a felépüléshez, akkor nagyobbak és erősebbek lesznek, így amikor legközelebb edzünk, az izmok készen áll még több ingerrel/edzéssel/súlygal szembenézni, mint legutóbb. Ez egy olyan ciklus, amely örökké megismétli önmagát.
Most térjünk vissza a harmadik elemre, amelyre szükségünk van, az ENERGY-re.
A vágási/fogyasztási időszakban elégetett zsír a kalóriadeficitben ENERGIAvá válik.
Annak érdekében, hogy testünk és izmaink ezt az energiát izomnövekedésre használják fel, akadályt jelent egy inger, egy külső erő kiváltása, így az izomrostok megsemmisülnek, majd nagyobbá és erősebbé kell válniuk, hogy szembenézzen az erővel. a képzés során létrehozott külső.
Megfelelő edzéssel, megfelelő intenzitással, még a vágási időszakban is izom hipertrófiát kaphat. Ugyanannyi izomot fog felépíteni, mint az ömlesztési periódus típusában, mindaddig, amíg nincs nagyon alacsony BF százaléka (8% alatti BF), és a kalóriahiány nem túl magas.
Vállalom ezt
Ha elégedett a BF jelenlegi százalékával/meg van elégedve azzal, amit a tükörben lát, fogyasszon annyi ételt, amennyi a jelenlegi testalkatának megőrzéséhez szükséges. Hosszú távon izomzatot fog építeni, és nem fog testzsírt hízni.
Ha nem elégedett jelenlegi BF-jével, akkor figyeljen a testzsír százalékos csökkenésére. Elég a 300 - 500 kalóriahiány. Keményen eddzen, hetente 2-3 alkalommal vegyen részt kardió edzésen, és elveszíti a BF-et, és még mindig felépíti az izomtömeget.
Ha a tükörbe néz, és úgy ítéli meg, hogy nagyon határozott, vagy néhány kilogrammot szeretne meghízni, akkor fogyasszon 200-500 kcal kalóriatöbbletet. Nézz a tükörbe minden hét végén, és légy őszinte. A hónap végén, ha úgy gondolja, hogy felhalmozódott a zsír, akkor egy kicsit több kalóriát veszít.