Hogyan lehet fogyni 10 kg testsúlyt 3 hónap alatt
Rengeteg olyan étrend létezik, amelyek segítségével gyorsan fogyhat. Azonban, ha tartósan fogyni akar, és távol tartja magát, akkor jobb, ha lassan fogy. A 10 font leadása általában három-hat hónapot vesz igénybe, az étrendtől és a testmozgástól függően.
Valószínűleg korábban is hallottad ezt a tanácsot, de az adagok csökkentése és ezáltal a kalóriabevitel csökkentése, az egészséges ételek összpontosítása és a fizikai aktivitás hozzáadása a sikeres fogyás jegye.
Csökkentse a kalóriákat
Ha megpróbál fogyni 10 kilót, kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit teste naponta éget. Köztudott, hogy 1 kilogramm testtömeg körülbelül 7700 kalóriát tartalmaz. Heti 1/2–1 kilogramm fogyáshoz napi 550-1100 kalóriával kell csökkentenie az aktuális kalóriaigényét - a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát.
Az, hogy naponta hány kalóriát éget el, sok tényezőtől függ - az anyagcserétől, az aktivitás szintjétől, a méretétől és a testösszetételétől. A legjobb, ha egy online számológépet használ, hogy durva becslést kapjon, és ebből kivonjon 550–1100 kalóriát a súlycsökkenés számának megszerzéséhez.
A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Nőként azonban nem szabad kevesebb, mint 1200 kalóriát enni naponta, vagy legalább 1800 kalóriát fogyasztani férfiként. Túl kevés kalória fogyasztása miatt a test "éhezési üzemmódba" léphet, és mindent megtesz a zsírok testben tartása érdekében, mert úgy gondolja, hogy nem képes időben beszerezni a tápanyagokat. Ennek eredményeként a test lelassítja a kalóriaégetés folyamatát és ezáltal a fogyást.
Diéta terv stratégiák
Kezdje a szokásainak apró, fokozatos megváltoztatásával. Ez segít alkalmazkodni az új változásokhoz. A fejetlen súlycsökkentés sokkot okozhat a testének, és fennáll annak a veszélye, hogy gyorsabban visszatér a régi szokásokhoz. Szánjon rá időt, és dolgozzon ki egy tervet, amely megfelel Önnek, és jó Önnek élni.
A döntések meghozatalakor az étkezési gyakoriság fontos része a táplálkozási tervnek, ha 50 kilót szeretne lefogyni. Az energia és a folyamatos éhségszabályozás érdekében egyél három ételt, valamint egy-két harapnivalót naponta. Egyél minden étkezésből ugyanannyit, és tegyen bele olyan ételeket, amelyek segítenek jóllakni, például töltsd meg a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel, és adj hozzá fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát.
Például a reggeli két kemény tojásból, egy szelet teljes kiőrlésű pirítósból és egy tál dinnyéből állhat. A minestrone leves grillezett csirkesalátával remek választás ebédre. A vacsora grillezett lazacból, sült édesburgonyából és sült spárgából állhat. A zsírmentes joghurt, a friss gyümölcs, a szeletelt zöldségek, az alacsony zsírtartalmú sajt vagy a teljes kiőrlésű keksz nagyszerű lehetőség snackekre.
Ne felejtse el korlátozni az ócska ételek, üdítők, édes tea, sütik, sütemények, cukorkák és sült ételek fogyasztását is. Az ilyen típusú élelmiszerek anélkül növelik a kalóriabevitelt, hogy egészségügyi előnyöket kínálnának. Az italok esetében a víz a legjobb megoldás.
Egyél olyan ételeket, amelyek megtöltenek
Az éhség az első számú ellenség, amikor megpróbálja leadni a felesleges fontokat. A visszavágáshoz töltse meg a gyomrát olyan ételekkel, amelyek jóllaknak. Az alacsony energiatartalmú ételek, amelyekben alacsony a kalóriatartalom, feltétlenül szerepeljenek a fogyás tervében szereplő ételek között.
A húsleves alapú gyümölcsök, zöldségek és levesek példák azokra az ételekre, amelyek alacsony energiasűrűségűek. Kis adag quinoa, árpa és köles szintén jó választás rosttartalma miatt. A szemekben lévő rost hosszabb ideig emészthető, ami késlelteti az éhséget.
A fehérjével sem szabad spórolni. A fehérjében gazdag ételek, mint a sovány hús, baromfi, hal, zsírszegény tejtermékek, szója és bab jobban segítenek kielégíteni az éhséget, mint a szénhidrátok. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, és arra kényszeríti a testet, hogy egy kicsit több kalóriát dolgozzon fel.
Az éhségérzet elkerülése érdekében minden étkezéshez adjon hozzá egy adag fehérjét. Az egyik tojásban 6 gramm fehérje van; egy csésze tej 8 grammot tartalmaz; 3 uncia sovány hús 22 gramm; 3 uncia csirkemell 26 gramm.
Gyakoroljon zsírégetést
A súlyok és a szív- és érrendszeri testmozgás kombinációját kell elvégeznie. Az erőnléti edzés növeli az izomtömeget, ami felkészíti a testet a zsírégetésre. Az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, így természetesen, ha több izma van, akkor több kalóriát éget el a nap folyamán. A szakértők heti 250 perc közepes intenzitású edzést vagy 125 perc nagy intenzitású edzést javasolnak.
Minden jó fogyókúrának fizikai aktivitással kell járnia. Az aerobik, például a gyors séta vagy a pörgetés, remek módszerek a kalóriák elégetésére. A legjobb 60 perc közepes intenzitású testmozgás a hét öt napján - kerékpározás, kocogás vagy vízi aerobik óra minden lehetséges lehetőség.
A fogyás egyik következménye a sovány izomszövet csökkenése. Ha korlátozza a kalóriákat, a test veszít a zsírból és az izomból.
Az izmok segítik a testet a kalóriák elégetésében, így az izomlázadások korlátozása számos módon elősegítheti a fogyást. Segíthet megakadályozni azt a fennsíkot, amelyet a legtöbb diétázó tapasztal. A sovány testtömeg fenntartásával az anyagcsere működőképes maradhat, így a fogyáshoz nem kell tovább csökkentenie a kalóriát.
Lehetséges, hogy ellensúlyozhatja az izomvesztést, ha a súlyzós edzést beépíti az edzésbe.
Minden nagyobb izomcsoportot - lábakat, hasizomot, mellkasot, vállat, hátat és karokat - gyakoroljon hetente kétszer szabad súlyokkal, súlyzókkal vagy ellenállási sávval. Hagyjon legalább egy napot az erőnléti edzések között, hogy az izmok pihenhessenek.
80/20 súlycsökkenési szabály
A fogyás stratégiai játékterv. Mielőtt céltalanul eltalálná az edzőtermet, szem előtt kell tartania egy tervet. Persze, fog fogyni, de képes lesz-e tartani a súlyt? Testének 80% -a faragott a konyhában, és csak 20% -a függ az edzettségétől.
Szóval mit jelent ez? Ez csak azt jelenti, hogy figyelnie kell a diétáját. Amikor többet tud az ételéről, annak elkészítéséről és a tápértékről, megváltoztathatja étkezési módját.
Bármit gyakorolhat, amit csak akar, de ha az étkezési terve nem megfelelő, akkor ez nem számít!
Tippek az étkezéshez
Snackek:AEz nagy különbséget jelent! Cserélje ki az összes cukorkáját, amelyet általában szabadidejében vagy étkezések között tart. Cserélje őket dióra vagy bogyóra, és a változás elképesztő lesz.
Anélkül, hogy mindez a finomított cukor átfutna a vérén, az elméd éberebb, a bőre tisztább lesz, és nem lesz olyan hangulatváltozás, amelyet gyakran a túl sok cukor okoz. Végül természetesen a súlya is csökken.
Vacsora:
Tartsa könnyű a vacsoráját. Fogyasszon például párolt halat vagy csirkét főtt vagy grillezett zöldségekkel.
További tippek:
Vizet inni! A hidratált állapot rendkívül fontos. Általában ragaszkodhat a képlethez: 1 liter víz minden 20 kg testsúlyra, amely a nap folyamán eloszlik.
Sült ételek fogyasztása helyett váltson grillezett vagy párolt ételekre.
Kezdje azzal, hogy több lúgos, mint savas ételt fogyaszt, azaz sok zöldséget és gyümölcsöt, valamint kevesebb hús- és búzaterméket. Az egészséges, lúgos étrendnek 70-80% lúgos ételből és 20-30% savképző ételből kell állnia.
Csökkentse étrendjét a feldolgozott élelmiszereknél. Ha túl sok vegyszer van egy étkezés során, akkor tudja, hogy ez rossz neked.
Kerülje az alkohol fogyasztását, vagy korlátozódjon egy pohárra.
Csökkentse a tejtermékek bevitelét, vagy csak teljesen állítsa le őket.
Adj magadnak szüneteket
A fogyás és a súly megtartása egész életen át tartó feladat. Tehát adj magadnak hébe-hóba szünetet. Ha kint vagy, és olyan tortát látsz, amelyet nagyon szeretnél, vedd meg. Oszd meg, vagy egyél meg magad. Élvezze a pillanatot, anélkül, hogy bűnös lenne. A súly témája csak így kísérheti pozitívan egész életében. És megérdemelsz apró kivételeket!