Hogyan lehet fogyni és helyesen csinálni - The Fit Baker
Néhány évvel ezelőtt volt egy kinyilatkoztatás a fitnesz utamról. Rájöttem, hogy nagyon könnyű irányítani a testsúlyt és elérni a kívánt alakot, függetlenül attól, hogy fogyni vagy izomtömegre vágyik.
A tested itt van, hogy szolgáljon téged, mint egy alázatos 14. századi pohárnok. Megparancsolhatja nekik, hogy hízzanak, fogyjanak, javítsák tónusukat vagy szív- és érrendszeri kapacitásukat.
Szóval, igen, a legjobb formába kerülni, amiben valaha voltál, nagyon könnyű, ha mindent jól csinálsz.. De mindent helyesen csinálni rohadt nehéz.
Ha úgy érzi, hogy mindent úgy csinál, mint a könyv, és az eredmények késnek, vagy nem a várt módon jelennek meg, valószínűleg itt az ideje dobni a könyvet.
Milyen "könyv" kalauzol, ha fogyni akar?
Mit jelent valójában mindent megtenni a könyv által? Nyilvánvalóan minden ember számára mást.
Ismerek profi testépítőket, akiknek naponta enniük kell a Mc-ban, hogy fenntartsák rettenetesen gyors anyagcseréjüket.
Vannak más amatőr fitnesz barátaim, akiknek olyan alacsony az anyagcseréje, hogy többet súlyoznak, mint én, nagyobb fizikai aktivitással rendelkeznek és izomtömeg közben esznek, amikor fel akarják őket venni, mennyit eszem, amikor megpróbálok lefogyni.
Ez az emberi természet szépsége, az egyéniség és az egyediség, amellyel fel vagyunk ruházva. Szeretne egy olyan világban élni, ahol mindenki hű gyermek Önhöz? Szerinted hogyan nézne ki egy ilyen világ?
Nekem személy szerint nyilvánvalóan nem. Gyerünk, körülbelül 10-12 Razvani nem bánná, ha velem lennék, de ennél többet és máris a bolygót veszélyeztetné!
Éppen ezért, amikor valaki azt mondja nekem: "Razvane, fogyni akarok, mit javasolsz nekem, hogy vegyek?", Azt érzem, hogy azt mondom: "Azt javaslom, vegyen elő egy tollat és egy lepedőt, és írja meg a következő 2 szót: szükséges kalória".
Nem igazán mondom neki, ezért megkockáztatom, hogy nem tudom, mi az a lepedő és toll, és még zavarosabbá teszem, de valami ilyesmi, csak a jelenlegi valósághoz igazodva, például "Keressen a Google-on a szükséges kalóriákért".
Ez az első számú tényező, a legfontosabb a testtömeg manipulálásakor, függetlenül attól, hogy fogyni, hízni vagy fenntartani akarja-e magát. Tudja meg, mennyire van szüksége a testének minden helyzetben.
Lehetnek eredményei nélküle? Abszolút. A legjobb eredmények lesznek? Határozottan nem.
Nagy tapogatózás, ha fogyni akar
Tudod, fogyhatsz vagy izomtömeget gyarapíthatsz anélkül, hogy tudnád, mit eszel, de minden tiszta esély lesz. Legközelebb ugyanabban a helyzetben van, és folytatnia kell a folyamatot (és hidd el, hogy lesz egy következő alkalom), mit fogsz csinálni?
Megmondom, mit kell tennie. Azt fogja mondani magának, hogy "milyen jó lett volna legalább általános szempontból megírni, mit csináltam legutóbb, amikor ezzel sikeres voltam, és milyen stratégiát és lépéseket alkalmaztam, most egyszerűen megismételhettem őket" . Mert ez a kulcs, a megismételhetőség!
Ez az egyik fő oka annak, hogy figyelemmel kísérem a kalóriáimat. Amellett, hogy ez már nagyon könnyű számomra, és életmódmá vált, amit könnyedén teszek, szeretném tudni, hogy mikor a testem valamilyen módon megnyilvánul, mi vezetett ehhez a reakcióhoz.
Nagyon egyszerű: az X inger előidézte az Y reakciót. Ha igen, akkor a jövőben szem előtt tartom az X ingert. Ha nem, akkor kiveszem az egyenletből, vagy esetleg más kontextusban próbálom ki.
A legnagyobb átok, ha sikerről van szó, annak megszerzése, de nem tudni, miért. Szerintem előnyösebb, ha a kezdetektől fogva nincs meg, ami arra ösztönöz, hogy tanulja meg megszerezni, cselekvésre késztet, és létrehoz egy jól meghatározott utat, amelyet később újra felhasználhat.
Ehelyett, ha sikeres vagy a kezdetektől fogva, akkor magától értetődőnek fogod venni, mint valami neked megfelelő dolgot, és nagy valószínűséggel nem érdekel, hogy kiderítsd miért. Aztán, amikor eljön az elkerülhetetlen pillanat, amikor a kastély összeomlik, nagyon nehéz lesz mozgósítani és összegyűjteni. Olyan birodalmakban leszel, amelyek számodra ismeretlenek, félelmetesek, és megbénultnak érzed magad.
Mit gondolsz, a legtöbb lottónyertes miért tér vissza vagy rosszabbra ott, ahol abbahagyta? Az Egyesült Államok Pénzügyi Oktatási Nemzeti Alapítványa szerint 70% -uk a kereset után néhány éven belül csődbe megy.
Ezért. Meredek és véletlenszerű sikerük van, amit nyilván nem értek. Amikor elkezdnek pénzt dobni jobbra és balra, amikor a családfa 6329 tagja, ahol valószínűleg a felettük lévő szomszéd hirtelen az unokatestvére, megalapozatlan követelésekkel érkeznek, könnyen elveszíthetik a hirtelen vagyon kiszámítása.
Láttam egy friss idézetet egy közösségi hálózaton. Nem emlékszem pontosan, ezért át fogom fogalmazni. Ez így hangzik:
Biztos, hogy 1 millió dollárt keres, de ne magáért tegye, hanem annak a férfinak, akinek megszerzi.
Vissza a juhainkhoz - a kalóriaigény
Rendben, és visszatérve a kalóriaigényre, vagyis arra a kalóriamennyiségre, amelyre a testének szüksége van, hogy fenntartsa önmagát, van egy számítógépem az Ön számára, amelyen keresztül kiszámíthatja.
Ez az első lépés, amelyet meg kell tennie. Miután megtudta, mennyire van szüksége a testének, beállíthatja személyes céljainak megfelelően: fogyjon vagy felhalmozódjon.
3 képlet létezik, amelyek segítségével kiszámíthatja. Próbálja ki mindet, és átlagosan.
Mondja meg nekünk kommentben, hogy néznek ki ahhoz képest, hogy mennyit eszel most. Lehet, hogy tágra nyitja a szemét, és rájön, miért áll leállva.
Miután meghatározta ezt az elengedhetetlen számot a kívánt eredményekhez, ideje beállítani az irányukba.
Pontosan mire gondolok? A most megtudott érték az a kalóriaszám, amelyet el kell fogyasztanod, hogy formában maradj. De lehet, hogy nem ezt akarja, és javítani szeretne valamin, függetlenül attól, hogy lebontjuk vagy feltesszük.
Hogyan csinálod, hogy? Ahogy valószínűleg már kitalálta, a céltól függően adja hozzá vagy vonja le ezt a számot.
A legkönnyebben példával tanulunk, ezért vegyünk konkrét példát egy közepesen aktív nőre (1,5-ös aktivitási tényező), 27 évre, 167 cm magas és 57 kg súlyú nővel. Hívjuk Alexandrának.
A kalóriaigény kiszámításához használt képletek szerint Alexandrának 2064Cal-ra lenne szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát. De Alexandra ezt nem akarja, úgy érzi, ha további 2 kg-ot fogyna, akkor pontosan elérné azt a formát, amelyet szeretne. Ezen felül a legjobb barátja, Artemis azt mondta neki: "Alexandra, ha 2 kg-ot fogysz, akkor elsőéves vagy!"
Tökéletes. Ezzel a kiinduló ponttal Alexandra csak annyit kell tennie, hogy elérje a fényét kalóriadeficit. A karbantartáshoz szükséges 2064Cal közül Alexandra az első fázisban 300Cal-kal csökken, 1764Cal-t fogyasztva. Ez biztosítja a lassú, egyenletes és egészséges fogyást.
Ami ez feltétlenül létfontosságú amikor megpróbál fogyni. Soha nem akarod túl hirtelen csinálni, mert akkor a következő kockázatok merülnek fel:
- Sokkal nagyobb esélye van az izomtömeg elvesztésére, hogy amióta megszerezte, olyan keservesen küzdött.
- Hirtelen étrendet követően szenvedhet hormonális rendellenességektől, amelyek befolyásolják az anyagcserét és a hangulatot.
- Úgy fogja érezni, hogy az egész folyamat szörnyű gyötrelem, szörnyen fogja érezni magát
- Annak a valószínűsége yo-yo effektus megjelenése, amelyben visszahelyezi az elveszített súlyt, néha még nagyobbat is, jelentősen megnő
A fogyás 2 módja
És hogyan érheti el ezt a kalóriadeficitet? Egyszerű, kétféle módon lehet:
- Egyél kevesebbet - ahogy hangzik, kevesebbet eszel, mint amennyit eszel. Ez azt jelenti, hogy tudod, mennyit eszel
- Adjon hozzá fizikai aktivitást - nem végezhet végtelen ideig bicepsz-hajlításokat, ezért válassza a kardiót
Most elárulok egy titkot, amelyet szeretnék, ha leírna, mert ez idővel rengeteg fejfájást fog megtakarítani. Ez így hangzik:
Ez az egyszerű mondat felzaklatott mindent, amit gondoltam a fogyásról.
Rendkívül fontos, hogy a kezdetektől fogva ne dobja magát fejbe hatalmas kalóriahiányban, a fenti okokat látta. És ezen okok mellett van egy másik is.
Valójában egy alapvető ok, amelyet akkor szándékosan elhagytam, olyan fontos, hogy megérdemli, hogy külön keressék meg.
Ha a kezdetektől fogva túl magas a kalóriadeficit, akkor csak annyit kell tennie, hogy egy olyan sarokba tegye magát, ahonnan nincs menekvése.
Gondoljon arra, amit fentebb mondtam, a kalóriahiány 2 módszerével. Most gondolkodjon el azon, mi történik, ha a kalóriaigénye 2500 kalória, és kezdje 1500-mal.
Riasztási állapot jön létre a testben. A szirénák kezdenek megszólalni, és a szervek kevesebb erőforrással mozgósítják működésüket. A teljes belső téred elfogadja azt az elképzelést, hogy a korlátozott erőforrások és éhínség időszaka közeleg, egy túlélési mechanizmus, amelyet szakállas őseinktől örököltünk a barlangokban.
Tehát a tested gyorsan alkalmazkodni fog az 1500 kalóriával való élethez, ami után nyilvánvalóan leáll a fogyás.
Ezen a ponton két megoldásod van: vagy csökkented az étrendedet, vagy add hozzá a kardiót. Tekintettel arra, hogy a kezdetektől fogva drasztikusan csökkentette a kalóriákat, úgy dönt, hogy ezúttal kardiózni fog.
És megteszed. És egy időre ismét lefogy, utána végül a fogyás folyamata purgatóriumában él meg - a rettegett fennsíkon.
Mielőtt megtudnád, a kalóriád annyira lecsökken, hogy végül úgy étkezsz, mint egy alultáplált ember. A kardió annyira megnő, hogy úgy érzi, mintha maratonra készülne. Hogyan néz ki végül? Valószínűleg maratoni futó.
Mindent, amit itt elmondtam, összefoglalhatunk egy konstrukcióval: anyagcsere károsodás. Amikor eljut odáig, hogy az anyagcserédet befolyásolja, nagyon nehéz felépülni, és sok türelemre lesz szükséged ahhoz, hogy újra megtanuld a tested, hogy normál étellel és fizikai aktivitással működjön.
Remélem, most már világos, miért nem működnek azok a drasztikus diéták. Azon túl, hogy nyomorúságosnak érzed magad, ételtől megfosztva és tartósan fáradtnak érzed magad, az okozott hormonális és anyagcsere-károsodások több mint valósak és hosszú távon jelentősen befolyásolják Önt.
Mi a következtetés?
A lényeg az, hogy nem csak fogyni akar, hanem a fejével.
Ez azt jelenti, mint mondtam, a lehető legtöbbet enni, ami még mindig lehetővé teszi a fogyást. Csak akkor, ha ez az érték már nem működik, csak akkor találja magát abban a helyzetben, hogy meg kell változtatnia a 2 változó egyikét: kalória vagy kardió.
Fogadja el ezeket a stratégiákat, és biztosítani fogja az állandó, egészséges és szép fogyás folyamatát. Semmi drasztikus, semmi hirtelen, semmi hasonló: „Szabaduljon meg a hasától mindössze 2 hét alatt! Iratkozzon fel most csak 149 dollárért! ”