Hogyan lehet gyors anyagcserét elérni
Gyors anyagcsere: Az anyagcsere a test összes kémiai folyamatára utal. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriára van szüksége a testének.
Az anyagcsere az oka annak, hogy egyesek sokat fogyaszthatnak súlygyarapodás nélkül, míg másoknak úgy tűnik, kevesebbre van szükségük a zsír felhalmozásához.
Az anyagcseréd sebességét általában metabolikus sebességnek nevezik. Ez az a kalóriák száma, amelyeket egy adott időszakban eléget, más néven kalóriakiadás.
Az anyagcsere sebessége több kategóriába sorolható:
- Alapanyagcsere (BMR): Anyagcsere alvás vagy mély pihenés közben. Ez a minimális anyagcsere szükséges ahhoz, hogy a tüdeje lélegezzen, szívdobogjon, ketyegjen az agy és a test hője.
- Nyugalmi anyagcsere (RMR): A minimális anyagcsere szükséges ahhoz, hogy életben maradjon és nyugalmi állapotban működjön. Átlagosan a teljes kalóriakiadás 50-75% -át teszi ki (1).
- Az élelmiszerek hőhatása (TEF): A szervezet emésztése és az élelmiszer-feldolgozás során elégetett kalóriák száma. A TEF általában az összes energiafelhasználás körülbelül 10% -át teszi ki (2).
- A testmozgás hőhatása (TEE): Fokozott kalóriák égettek edzés közben.
- A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT): A testmozgástól eltérő tevékenységekhez szükséges kalóriák száma. Ez magában foglalja a mozgást, a testtartás megváltoztatását, az állást és a járást (3).
ABSZTRAKT Az anyagcsere sebességét kalóriakiadásnak is nevezzük. Ez a kalória száma, amelyet a test egy adott időszakban felhasznál.
Számos tényező befolyásolja az anyagcserét, beleértve:
- Kor: Minél idősebb leszel, annál lassabb az anyagcseréd. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek általában híznak az életkorral (4).
- Izomtömeg: Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el (5).
- Testméret: Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát éget el (6).
- Környezeti hőmérséklet: Ha testét hideg éri, több kalóriát kell égetnie, hogy a testhőmérséklete ne essen le (7).
- A fizikai aktivitás: Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Ennek eredményeként felgyorsul az anyagcseréd (8).
- Hormonális rendellenességek: A Cushing-szindróma és a hypothyreosis lassítja az anyagcserét és növeli a súlygyarapodás kockázatát (9).
ABSZTRAKT Számos tényező befolyásolja az anyagcserét vagy az elégetett kalóriák számát. Ezek közé tartozik az életkor, az izomtömeg, a testméret és a fizikai aktivitás.
Az anyagcsere aránya születésüktől függően változik az emberek között.
Más szavakkal, egyes emberek gyorsabb anyagcserével születnek, mint mások.
Bár a genetika hozzájárulhat ezekhez a különbségekhez, a tudósok nem értenek egyet abban, hogy milyen mértékben befolyásolják az anyagcserét, a súlygyarapodást és az elhízást (10, 11).
Érdekes módon a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az elhízott emberek teljes és nyugalmi anyagcseréje magasabb, mint a normál testsúlyúaké (12, 13, 14, 15).
A kutatók rámutatnak, hogy ez részben azért van, mert az elhízott embereknek több izom van a túlsúlyuk fenntartására (15, 16, 17).
Mégis, a tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízott embereknek nagyobb az anyagcseréjük, izomtömegüktől függetlenül (18, 19).
Ezzel szemben más tanulmányok azt mutatják, hogy az egykor elhízott emberek anyagcseréje átlagosan 3-8% -kal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik soha nem voltak elhízottak (10, 20).
Egy dolog világos: az anyagcsere sebességét tekintve nem mindegyik egyenlő.
E változatok többsége az emberek életkorának, környezetének és viselkedésének köszönhető. A genetika szerepét azonban ezekben az egyéni különbségekben még meg kell vizsgálni.
ABSZTRAKT Az anyagcsere aránya személyenként változó, még csecsemőknél is. Azt azonban nem tudni, hogy ez a variáció mennyiben a genetikának köszönhető.
A metabolikus adaptáció, más néven adaptív termogenezis vagy "éhezési mód" szintén fontos szerepet játszhat az elhízás kialakulásában.
Az éhezési mód a szervezet válasza a kalóriahiányra. Ha a tested nem kap elegendő ételt, az anyagcsere sebességének és az elégetett kalóriák számának csökkentésével próbál kompenzálni.
Az anyagcsere-sebesség csökkenésének mértéke a kalória-korlátozás és a fogyás során egyénenként nagyon eltérő (21, 22, 23, 24).
Ez az anyagcsere lassulása kifejezettebb egyes embereknél, különösen az elhízottaknál. Minél hosszabb a lassulás, annál nehezebb fogyni fogyókúra vagy böjt közben (21, 25, 26).
Az éhezési módot valószínűleg részben befolyásolja a genetika, de a súlycsökkentésre vagy a fitneszre tett korábbi kísérletek is szerepet játszhatnak (27, 28).
ABSZTRAKT Metabolikus alkalmazkodásról vagy éhezésről beszélünk, amikor az alacsony kalóriatartalmú étrend vagy az éhezés során az anyagcsere sebessége lelassul. Az emberek között változó, és az elhízott embereknél általában hangsúlyosabb.
A fogyás nem csupán kevesebb kalória fogyasztását jelenti. A hatékony fogyás programjai tartalmazzák az anyagcsere felgyorsítását célzó stratégiákat is.
Íme nyolc egyszerű módszer.
1. mozgassa a testét
A test minden mozgása kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál nagyobb az anyagcseréd.