Hogyan lehet gyorsan erőt építeni
Az erő növelésének kell lennie az első lépésnek, amelyet bármely sportoló megtesz, miután megszokta testét a súlyzós edzésen. Más szavakkal: A bevezető szakasz, például az általam kidolgozott 20 hetes program (lásd: Edzési terv kezdőknek) után sem az izomépítés, sem a zsírvesztés nem ajánlott cél. Ugyanis minél nagyobb erővel lehet nagyobb súlyt mozgatni. Ebből azonnal következik, hogy nagyobb növekedési ingerek állíthatók be az izmok számára, és maga az edzés több energiát emészt fel. Ennek megfelelően az erőnövelés a másik két célt részesíti előnyben, ezért az elsődleges célnak kell lennie.
Ezen a ponton el kell mondani, hogy az építési erő csak a hangsúly. Az erő felhalmozódása elkerülhetetlenül együtt jár az izmok felhalmozódásával. Igaz, hogy az erő növelhető a zsírvesztés során is, de sokkal lassabban működik. Az, hogy végül melyik másodlagos cél, azaz izomépítés vagy zsírvesztés valósul meg, az étrendtől függ, különösen a kalóriabeviteltől. Mint már említettük, ajánlott az erőt az izomépítéssel kombinálni, de erre a továbbiakban a táplálkozással fogunk rátérni. Először tisztáznunk kell, hogy valójában mi a hatalom és hogyan használjuk.
Vizsgáljuk meg először az erőt fizikai szempontból. Különböző típusú erők léteznek, számunkra releváns a klasszikus newtoni F = m * a egyenlet - szavakkal: az erő megegyezik a tömeg és a gyorsulás szorzatával. Akkor érvényes, ha a tömeg állandó - ez nálunk megközelítőleg így van. A tömeg sebességgel változik, de ez ilyen alacsony sebességnél elhanyagolható. Nagy sebességgel viszont a tömeg egyre nagyobbá válik, így ennek következtében a szükséges energia (E = m * c²) növekszik - a fénysebesség közeledtével a végtelenségig nő, így nem érhetjük el a fénysebességet. De ez csak egy kis kiegészítő információ. Vissza a klasszikus erőegyenlethez.
Mit mond ez? Először is, ez az erő a tömegtől és a gyorsulástól függ. A gyorsulás az időbeli sebesség. Az erő növekszik a tömeg vagy a gyorsulás növekedésével. Az edzés során ez azt jelenti, hogy nagyobb erőt alkalmazunk, ha gyorsabban mozgatjuk a súlyt, vagy ha több lemezt helyezünk el.
A haladáshoz progresszíveknek kell lennünk - nincs megkerülhető helyzet. De hogyan érhetjük el ezt a haladást? Az erőegyenletre orientálódva. Nagyjából láttuk, miben múlik az erő, és így lehetőségeink vannak a továbbjutásra is. Vagy gyorsabban mozgathatjuk a súlyt, vagy nagyobb súlyt helyezhetünk rá. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a két tényezőt.
A súly növekedése a legfontosabb haladási lépés, mert az eddigi súlyunkkal elértük jelenlegi fejlettségi szintünket, ezért nagyobb ingereket kell nyújtanunk ahhoz, hogy tovább tudjunk növekedni. Ha erősödni akar, mindig meg kell növelnie a súlyát. Persze, a józan ész annyit mond nekünk. De hogyan lehet biztosítani, hogy a súlyok folyamatosan növekedjenek? A diétának van némi hatása, amelyet az alábbiakban tárgyalunk. Először is sokkal fontosabb szempontok vannak - ezek határozzák meg az edzés sikerét. Ha nem sikerül fokozatosan edzeni, akkor nem tudja javítani a megjelenését vagy a teljesítményét.
Az akarat
Az abszolút alapfeltétel ahhoz, hogy folyamatosan növelhesse súlyát, az akaraterő. Mindent meg kell adnia a képzésben, összpontosítania és szenvedélyesen kell végeznie a munkáját, és nem szabad opciót adnia a kudarcra. Az elmének vágyakoznia kell a test mozgatására, hogy megbirkózzon az ellenállással.
Újra és újra olvasható az egyes szempontok százalékos súlyozása a képzés előrehaladásával kapcsolatban. Például egyesek szerint 70% étrend, 30% pedig testmozgás. Vannak más súlyozások is, de ami végső soron minden felett áll és nincs részletesen felsorolva, az az akarat. Ez tükröződik mind a táplálkozásban, mind az edzésben, és így bizonyos mértékben felülmúlja a dolgokat. Ragaszkodhat a legjobb táplálkozási és testmozgási tervhez, és továbbra sem törekedhet a sikerre, ha nem elég erős a karaktere. Pontosan ezek a karakterkövetelmények teszik az ellenállástanulást az egyik legjobb fejlesztési eszköz közé.
variáció
A test alkalmazkodik bizonyos ingerekhez. A folyamatos haladás érdekében új ingereket kell beállítani - ezért a képzést mindig változtatni kell. A változatosság nagy léptékben hozható létre új edzéstervek, gyakorlatok cseréje, az ismétlések számának megváltoztatása és így tovább. De az apróságok is változatosak. Például a kéz vagy a láb helyzete egységenként változtatható. Holtemeléskor néha rendesen megfoghatja a rudat, néha keresztbefogással, néha nagyon széles fogással. Vagy megteheti a felhúzásokat a kézenfogáson, a kéz alatti fogáson, a semleges fogáson és változtathatja a kezek közötti távolságot is. Minden gyakorlatban sok változatot hozhat a keze és a lába helyzete alapján. Ez a speciális variáció azért is fontos, hogy az ízületek ne maradjanak állandóan megterhelve ugyanúgy, és hosszú távon esetleg túlterheltek legyenek. A nagyfrekvenciás edzéseknél a természetes különösen fontos, mivel az edzés gyakoribb. De a normál képzési programok számára is előnyös a változatosság.