Hogyan lehet gyorsan izomcsoportot fejleszteni
Túl kicsi a válla a test többi részéhez képest? Úgy tűnik, hogy a bicepsz nem növekszik, bármit is csinálsz? A lábad vékonyabbá válik, mint az alkar?
Tanulja meg, hogyan lehet a lehető legrövidebb idő alatt megnövelni makacs izomcsoportjait, anélkül, hogy negatívan befolyásolná az izomtömeg többi részét.
Nyilvánvaló, hogy az izomtömeg növekedéséhez stimulálni kell az izomcsoportokat (edzés útján), majd biztosítani kell a test számára a felépüléshez szükséges feltételeket (táplálkozás és idő). Senki sem mondhat ellent ennek az állításnak.
Ennek eredményeként logikus és intuitív, hogy a gyakoribb edzések gyorsabb eredményeket hoznak, de csak addig, amíg a tested felépülhet belőlük. És itt azt mondom, hogy "test", mert nemcsak az izomsejtekről szól, hanem az idegrendszerről, a hormonokról stb.
A legtöbb ember, aki a masszívabb mellkas, lenyűgözőbb karok vagy bármely más izomcsoportra akarnak koncentrálni, az első részt tökéletesen megértik, a másodikat azonban teljesen figyelmen kívül hagyják.
A nagy gyakoriság elengedhetetlen a gyors növekedéshez, de ha a testnek kitett stressz (az edzés nagyságát és intenzitását figyelembe véve) túlságosan magas és a táplálkozás kevesebb, mint kivételes (vagy kevésbé jogi dolgok segítik), a felépülés nem valószínű és keresetek minimálisak.
Ezért, ha gyorsan ki akar fejleszteni egy bizonyos izomcsoportot, meg kell találnia a módját az edzés gyakoriságának növelésére, és elegendő inger létrehozására gyakrabban anélkül, hogy túl sok izmot, illetve az idegrendszert és a test többi részét terhelné.
És itt jön a nagyfrekvenciás edzés:
Magas frekvenciájú edzés
A magas frekvenciájú edzés (AFR) egy nagyon egyszerű koncepción alapul: minél gyakrabban dolgozza fel izmait, annál gyorsabban növekednek, ha NEM szabotálja a gyógyulási képességét.
Néhány izomnak egyszerűen több munkára van szüksége a növekedéshez. Az edzésmennyiségnek azonban van egy korlátja (sorozat x ismétlés x felhasznált súly), amelyet edzés közben vagy egyetlen nap alatt végezhet, anélkül, hogy túlterhelné idegrendszerét és megnehezítené a gyógyulást.
Ezért az izomcsoportok gyorsabb fejlesztésének kulcsa az, hogy NEM több gyakorlatot, több szettet vagy több ismétlést kell elvégeznie egyetlen edzés során, hanem az, hogy ezeket elvégezze. a minimálisan szükséges sokkal gyakrabban.
Az AFR nem újdonság az izomtömeg-fejlődés világában, idővel különböző variánsokat alkalmaznak.
Például még Arnold is elhozta a borjait az egyik leggyengébb testéből az egyik legjobb helyre, amikor hetente 6 alkalommal elkezdte őket edzeni.
Jelenleg a nagyfrekvenciás antenna protokoll sokféle adaptációja van. Vannak, akiknek van értelme és kivételesen jól működnek, míg másokat félreértettek és felhígítottak arra a pontra, hogy egyszerűen csak hetente többször végezzük ugyanazt a gyakorlatot, és valami mágikus eseményre számítanak.
Kétségtelen, hogy a tekintély az AFR területén Chad Waterbury - neurofiziológus, számos edzőmódszer szerzője, akiket számos sportoló, testépítő és modell sikeresen alkalmazott.
2001 óta kezdte el kísérletezni és finomítani a nagyfrekvenciás edzés módszereit, miután megfigyelte a Cirque du Soleil Alexis testvérek műsorát.
Amit sikerült megcsinálniuk, az akkor ismert összes elvvel ellentétes volt, és teljesítményük (az edzés gyakorisága és a gyógyulás szempontjából) a heti 10 bemutatón lehetetlennek tűnt - szteroidok segítségével vagy anélkül.
Éveken át tartó kísérletezés és a módszerek finomítása után a szerző a magas frekvenciájú edzés elveit ajánlja, különösen a következő 3 célra:
- A testtömegű gyakorlatok többszöri végrehajtása (fekvőtámaszok, felhúzások, térdhajlítások stb.)
- Bizonyos izomcsoportok helyreállításának javítása
- Izomtömeg hozzáadása egy bizonyos izomcsoporthoz
Ezek közül a mostani cikkben egy bizonyos izomcsoport gyors fejlődésére fogunk összpontosítani.
AFR protokoll az izomcsoport gyors fejlődéséhez testtömeg-gyakorlatok révén
Ennek a nagyfrekvenciás edzésprotokollnak az a fő előnye, hogy nem kell gyakran edzőterembe járnia, hogy a kívánt izomcsoportokat gyorsabban fejlessze.
Első, válasszon egy olyan gyakorlatot, amely gyorsabban fejleszti az izomcsoportot.
- A mellkas, a váll vagy a tricepsz fejlődéséhez kiválaszthatja a fekvőtámaszok egyik változatát
- A hát, a felső hát vagy a bicepsz fejlődéséhez kiválaszthat egy tapadást vagy ramat
- Az alsó kialakításához az alsó híd egy változata
- Stb
Ha maximum 6-9 ismétlést tud végrehajtani - adjon hozzá 3 készletet az ismétlések maximális számával, heti 5 alkalommal (3 nap + 1 szünet + 2 nap + 1 szünet) 4 hétig.
- Hétfő, kedd, szerda: 3 készlet x Az ismétlések maximális száma
- Csütörtök: pihenés
- Péntek, szombat: 3 készlet x Az ismétlések maximális száma
- Vasárnap: pihenés
Ha több mint 10 ismétlést tudsz megtenni - hetente 6 alkalommal, 4 héten keresztül végezzen 2 szettet maximális ismétlésszámmal.
- Hétfőtől szombatig: 2 sorozat x Az ismétlések maximális száma
- Vasárnap: pihenés
A 4 hét végén tartson körülbelül 5 teljes pihenőnapot, és mérje meg az előrehaladást.
Ha nem tud legalább 6 ismétlést végrehajtani, még nem áll készen a magas gyakoriságú edzésterv alkalmazására ezzel a gyakorlattal.
6 helyes ismétlés alatt túl keményen kell dolgozni (túl közel a maximumhoz), és az idegrendszernek nem lesz elegendő ideje egyik napról a másikra felépülni. Ezért, ha ebben az esetben áll, válassza ugyanannak a gyakorlatnak a könnyebb változatát (például a térd lebeg a teljes és a helyes úszás helyett), teljesen változtassa meg a gyakorlatot, vagy várjon, amíg megerősödik.
végrehajtás
Minden sorozatban a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre abban a pillanatban.
Lehet, hogy nem ad extra plusz ismétlést egyik edzésről a másikra, lehetnek ingadozások is, de ami igazán fontos, az az, hogy minden alkalommal tedd magad, hogy túllépd a határaidat.
A helyes forma elengedhetetlen!
Valahányszor ismétel egy bizonyos mozgást, a sajátos idegi utak "megerősödnek". De csak az állandó ismétlésnek van ilyen hatása. Valahányszor megváltoztatja a technikát (pl. Feláll, hogy kihasználja a tapadás előnyeit), akkor nem úgy alakul ki az idegpálya, mint akkor, amikor helyes ismétlést végez.
Ezen idegpályák hatékonysága tűnik a kulcsnak több ismétlés végrehajtásában. Ezért MINDIG helyesen hajtsa végre őket, és álljon meg, mielőtt elrontaná a mozgás formáját.
A hipertrófia szempontjából az is fontos, hogy minden ismétlést a lehető legismétlőbben végezzünk a mozgás pozitív oldalán, és lassabban és kontrolláltabban térjünk vissza.
Példa:
Tegyük fel, hogy már használ egy izomtömeg-edzés programot, amely hetente 3 teljes testedzést tartalmaz (ami ideális megoldás legalább az edzőterem első hónapjaira) ...
… És szeretné felgyorsítani a mellkas fejlődését.
Ebben az esetben próbálja meg megnézni, hogy hány helyes úszót tud megtenni, és derítse ki, hogy a jelenlegi maximális értéke 18 úszó.
Megnézi a fenti protokoll leírását, és azt látja, hogy 10-nél nagyobb értéknél 2 szettet kell megtennie, maximális ismétlésszámmal, heti 6 alkalommal.
Így csak annyit kell tennie, hogy gyorsan megnő a mellizma, az az, hogy a hétfői, szerdai és pénteki szokásos edzés mellett további 2 szettet kell elvégeznie, maximális fekvőtámaszokkal, minden nap, hétfőtől szombat.
Edzés nélküli napokon bármikor meg tudja csinálni őket, amikor csak akarja, és a normál edzéssel járó napokon az úszókat rögtön az edzés kezdetén helyezi el.
Megjegyzés a táplálkozásról
Hogy elég gyorsan felépüljön, azt javaslom egyél legalább 200-250 extra kalóriát a napi kalóriaigény mellett, megbirkózni a hozzáadott munkaterheléssel.
Más szóval, ha eddig 2600 kalóriát fogyasztott naponta, akkor a magas frekvenciájú edzés során legalább 2800-2850-et kell ennie ahhoz, hogy elég gyorsan felépüljön.
Protokoll az izomcsoport gyors fejlődéséhez a teremben végzett gyakorlatok révén
Az edzőteremben található szabad súlyok, szíjtárcsák és lejtős padok lehetővé teszik, hogy egyet hozzon nagyobb változatosságú inger a célizmokon.
Különböző gyakorlatokra, x sorozatú ismétlésekre és egyéb speciális edzéstechnikákra van szükség ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki mindebből, és fejlessze azokat az izmokat, amelyekre nagyon gyorsan szüksége van.
Alapvetően nem elég X gyakorlatot elvégezni a kívánt csoport számára. Ha gyorsan akarsz növekedni, akkor ezeknek a gyakorlatoknak eléggé különbözniük kell egymástól, és biztosítani kell, hogy a lehető legtöbb módon stimuláld az izmokat.
Sajnos mindez sokkal több magyarázatot és bemutatást igényel, mint amit ebben a cikkben megadhatok neked.
A jó hír azonban az, hogy nem kell megtanulnia az anatómia alapjait, és nem kell foglalkoznia a mozgás mechanikájával, hogy valóban gyorsan felépíthesse a kívánt izmokat ... de követhet egy átgondolt edzésterv, bizonyítottan csodálatos eredményeket hoz több ezer srác előtted.
Az elmúlt években rengeteg képzési programot teszteltem (mind magamban, mind több száz ügyféllel személyesen és online), kivettem azt, ami a legjobban működött, és kivettem a haszontalant, finomítottam és fejlesztettem, amíg el nem értem a lehető leghatékonyabb megoldás.
És mivel sok srác kért tőlem segítséget vagy egy masszívabb mellkas, vagy egy lenyűgözőbb kar fejlesztésében, ezért a legjobb edzési stratégiák két egyedi tervben:
➡ "3D mellkas" képzési program
➡ "Brate Uriase" képzési program
A fenti lépésenkénti útmutatókban szereplő magas frekvenciájú képzési programok segítségével már több ezer srácnak segítettem az egész országból, hogy rekord idő alatt felépítsék kívánt testüket, és biztos vagyok benne, hogy neked is nagyszerűen fognak működni.
Kattintson a fenti linkekre, és megtudhatja ezen magas frekvenciájú edzések további titkait ...
… És ha megoldást keres az összes izomcsoport gyorsabb fejlesztésére, kattintson a következő linkre, és olvasson el többet a személyes történetemről és a gyors, egyszerű és lenyűgöző izomtömeg-növekedés egyéb titkairól.