Hogyan lehet hatalmas súlyokat nyomni a mellkasán, 5 egyszerű lépésben; 12 fitneszterem
A vízszintes padra tolás a legnépszerűbb gyakorlat az edzőteremben. Mindenki ugyanazt kérdezi tőled: "Mennyit nyomsz a mellkasodon?". Ha el akarja lepni őket és gyorsabban szeretné elérni a céljait, mint ezeket, szem előtt kell tartania ezeket a szabályokat.
A mellkas tolása a felsőtest gyakorlása, amely lehetővé teszi a legnehezebb súlyok használatát és a legjobb erő fejlesztését. Ez a gyakorlat befolyásolja a mellkas, a váll és a tricepsz izmait, de a helytelen végrehajtás súlyos sérülésekhez vezethet, amelyeket soha nem fog elfelejteni.
Nagyon fontos két okból megtanulni a lehető leghatékonyabb módon tolni.
1) Végül nagyobb súlyokat fog tolni, és automatikusan növeli erejét és izomtömegét2) Majdnem 0-val csökkenti a sérülés kockázatát.
Ehhez több szabályt is szem előtt kell tartania:
1) Segítségre van szüksége. A szakemberek sem dolgoznak segítség nélkül
Ne dolgozza a mellkas nyomását segítség nélkül. Még akkor is, ha alacsony súlyokat használ, fogyhat az energiája edzés közben. Segítségre lesz szüksége, hogy visszahelyezzük a rudat a tartóelemekre. Ha például van egy kis fájdalom a vállakban, a hátban, a könyökben, a csuklóban ... az edzőkolléga ismét megment.
2) Ne használjon olyan súlyokat, amelyeket nem tud vezérelni
A legnagyobb hiba az, ha olyan súlyokkal terhelik meg a rudat, amelyeket nem lehet ellenőrizni. Még akkor is, ha izmai és pszichéje lehetővé teszi, hogy erősebben nyomjon, ne feledje, hogy az ínszalagoknak időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a nagy súlyokhoz.
A legtöbb kezdő itt hibázik, és emiatt az eredmények késnek. Egy sérülés vagy akár egy egyszerű ízületi fájdalom néhány hétre kijön az áramkörből, vagy kisebb súlyokkal edzeni kényszeríti. Ha növeli a súlyát, akkor azt fokozatosan kell megtennie.
A mellkas tolásával kapcsolatos leghatékonyabb mozgás így néz ki:
-Lassan engedje le a rudat (dolgozzon a negatívon), amíg az a mellkasához nem ér
-Nyomja erősen (robbanásveszélyes) a test, a váll vagy a kar helyzetének megváltoztatása nélkül a futás során. Ezt a végrehajtási technikát ezerszer és ezerszer kell kiképezni, kis súlyokkal. Ha megtanult helyesen nyomni és irányítani a súlyzót, a súly alig számít.
Ha 100 kg-mal dolgozol, és megszoktad a rudat 5 cm-rel lejjebb engedni, az nem azt jelenti, hogy megtanultál tolni. Egy tipp: Nyomjon 60 kg-ot, de hagyja cserben. Engedje le a mellkasához, de ne csapja meg.
Amikor a rutin beavatkozik, ami a nap rendje ezen a területen, az izmoknak különböző cselekvésekre van szükségük.
Akkor is megpróbálhatja egy másodpercre megjavítani a súlyzót, miután leengedte, amikor megérintette a mellkasát. Egy másodperc süllyesztés, egy másodperces rögzítés, egy másodperc vissza a kiindulási helyzetbe. Kipróbálhatja ezeket a végrehajtási formákat, amelyeket aztán megváltoztat közöttük, vagy újakat tanul meg. A legrosszabb dolog nagy sebességgel dolgozni, mert így gondolja, hogy több ismétlést végezhet.
3) Tanulj meg lélegezni
Használja a lejáratot. Helytelen visszatartani a lélegzetét a gyakorlat során, vagy 2-3-szor lélegezni. Lélegeznie kell minden alkalommal, amikor megismétli. Ha nem lélegzik megfelelően, teljesítményének javítása helyett választhat hányingerrel, fejfájással, vagy egyes esetekben akár sérvvel is.
A megfelelő légzés növeli az izmok oxigénszintjét és ezáltal az ellenállást az erőkifejtésnek. A legfontosabb? Erőd növekedni fog! 😀
-Lélegezz be, amikor leengeded a mellkason lévő rudat
-Kilégzés, amikor felemeli
!Ha robbanásszerűen dolgozik, a légzés segíthet a rekordok állandó megdöntésében. De a kezdőknek meg kell tenniük a baba lépéseit, amíg robbanásszerűen dolgozni nem indulnak, vagy nehéz súlyokat nem használnak.
4) Helyes fogás
Amikor a rúd megérinti a mellkasodat, könyöködnek a talajra merőlegesen "kell esnie". E szabály szerint a karok hosszától függően választja meg a távolságot, ahonnan elkapja a rudat.
Ezután követi a csukló és az ujjak helyzetét. A hüvelykujjával elöl fog dolgozni, hogy jobban tudja irányítani a rudat, és ne kockáztassa meg, hogy elveszítse a mellkasán. A csuklónak egyenesnek kell lennie, és az ujjaknak meg kell támasztaniuk a rudat, nem fogja átölelni és támasztani. Csak az ujjbegyeivel fogja irányítani.
5) A helyes forma
- Húzza hátra a vállát, amikor a padon ül
- Óvatosan ívelje hátának tetejét, de ne emelje le az alját a padról.
- Vigye ki mindet, amikor nyomja
- Rögzítse a talpát a padlón (egész talp). Helytelen, ha csak a lábujjaival nyomja a padlót.
- Engedje le a rudat az alsó mellkasra