Hogyan lehet hízni - 3 egyszerű lépés - Victor Diaconescu
8 módszer a tesztoszteronszint természetes növelésére
A leggyorsabb edzés a fenék irigyelésére
Victor Diaconescu személyi edző
Hogyan lehet gyorsan hízni - Diéta férfiaknak és nőknek hízni
Hadd találjam ki. Ugye szeretné tudni, hogyan lehet gyorsan hízni? Nos, mint egy srác, aki 1,95 cm és 78 kg volt, pontosan tudom, hogy érzi magát.
Bár úgy tűnik, hogy a legtöbb embert érdekli a fogyás, valójában rengeteg férfi és nő van, akiknek ellenkező célja a súlygyarapodás. Mi vagyunk azok, akik vagy túl gyengék, vagy túlsúlyosak az örömünkhöz, és megfelelő étrendre van szükségünk a hízáshoz.
A legtöbb esetben a hozzánk hasonló emberek szeretnék tudni, hogyan lehet hízni, mert izomépítésre törekszünk. Lehet, hogy "súlygyarapodásnak" hívják, de amit itt igazán szeretnénk elérni, az az izomtömeg, nem a zsír. Más esetekben azonban egyeseket nem érdekel ez a súly. Izom, zsír vagy a kettő kombinációja ... csak gyorsan hozzá akarnak adni bármilyen súlyt a testükhöz.
Nos, nem számít, milyen kategóriába tartozik, itt egy teljesen INGYENES útmutató (férfiaknak és nőknek), amely pontosan megmagyarázza, hogyan lehet hízni. Kezdjük…
Hogyan lehet hízni: 3 egyszerű lépés
Noha a súlygyarapodás fogalma valóban egyszerű, valójában sok ember számára nehéz, hogy mi teszi (és megfelelően történik). Mint korábban mondtam, tudom, hogy nehéz. Genetikám a tipikus ektomorf, amely a "gyenge testtípus", vékony csontszerkezettel és nagyon gyors anyagcserével rendelkezik, ami még nehezebbé teszi a súlygyarapodást.
Sikerült azonban híznom. Hogyan? Nos, csak 3 egyszerű lépés van…
Tartsa meg megfelelően a diéta többi részét (fehérje, zsír, szénhidrát, kiegészítők stb.).
Használjon megfelelő edzésprogramot.
A legegyszerűbb módon ennyi kell. Egyszerű, nem igaz? Most csak annyit kell tennünk, hogy megteszünk minden lépést. Itt van, hogyan
1. lépés: Egyél elegendő kalóriát
Mint minden étrend esetében, a legfontosabb az egészben mindig a kalória.
Igen, a fehérje, a zsír és a szénhidrátok számítanak, csakúgy, mint az egyes tápanyagokból származó ételek. De mindenekelőtt a kalória jelenti a súlygyarapodási étrend legfontosabb szempontját. Itt van miért ...
Alapvetően számos kalória van, amelyet minden nap el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében. Ez az úgynevezett kalória-fenntartási szint. Ha ennél kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor lefogy. Találd ki, mi történik, ha ennél a számnál több kalóriát fogyasztasz?
Létrehozott egy kalóriatöbbletet ... és hízik.
Tehát, ha tudni szeretné, hogyan lehet hízni, akkor csak több kalóriát kell ennie, mint amennyit jelenleg fogyaszt. Valójában csak erre van szükséged, és ez az egyetlen őszinte kezelése a súlygyarapodási étrendnek.
Ami azt jelenti, hogy ha most (vagy a jövőben) nem hízik, akkor az a probléma, hogy 100% -ban nem eszel eleget. Egyszerű.
Hány kalóriát fogyasszak naponta?
Ezzel eljuthatunk a legfontosabb kérdéshez… hány kalóriát kell megenni naponta, hogy hízhasson, és milyen gyorsan kell?
A kérdés megválaszolásához csak ki kell derítenie a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriaszintet, majd minden nap ennél többet kell ennie.
Ehhez egyszerűen töltse ki számítógépét az alábbi kalóriakarbantartási szintre, és kattintson a "Számoljon!" Meglehetősen gyors és pontos becsléshez.
A fent megadott mennyiség a kalória számának becslése, amelyet a napi testsúly fenntartása érdekében el kell fogyasztania naponta. A hízáshoz ennél a mennyiségnél több kalóriát kell fogyasztania.
A több? A legtöbb esetben napi 300-500 kalóriát kell fogyasztania.
Mivel a legtöbben azt akarják, hogy a megszerzett súly izomtömeg és ne kövér legyen, ez az ideális kalóriamennyiség, amelyet ajánlok. Ennél kevesebbet nem fog nyerni. Sőt, több zsírt nyer, mint izom.
Tehát, függetlenül az Ön számára kiszámított kalóriatartalomtól, adjon hozzá még 300-500-at, és kezdjen ezentúl minden nap több kalóriát fogyasztani. Például, ha a becsült karbantartási szint 2500 kalória volt (csak egy példa), akkor napi 2800-3000 kalória között kezdene el fogyasztani.
Ha a kalóriabevitel valóban megfelelő, akkor heti 0,5-1 kg közötti testsúly-növekedést kell elérnie.
Annak érdekében, hogy ez helyesen történjen, mérjen meg legalább hetente egyszer (reggel mindig éhgyomorra az első dolog), és győződjön meg arról, hogy a lehető leghamarabb hízik.
Ha így van, akkor tökéletes vagy.
Ha lassabban hízik a kelleténél, mint kellene (vagy egyszerűen egyáltalán nem), akkor hozzá kell adnia további 300 kalóriát az étrendjéhez, hogy hízhasson, és megnézhesse, hogy a súlya akkor mit.
Ha gyorsabban hízik a kelleténél (ami azt jelentené, hogy túl sok zsírt hízik), akkor 300 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt, és meg kell néznie, hogy a testsúlya akkor mit csinál.
Ha hízik abban az ideális, heti 0,5-1 kg-os tartományban, tökéletes. Fogyasszon annyi kalóriát.
Míg a legtöbb hízni vágyó férfi és nő azt akarja, hogy a súly a zsír helyett izom legyen, van, aki csak azt szeretné tudni, hogyan lehet a lehető leggyorsabban lefogyni (még akkor is, ha zsír). .
Ezekben a ritkább esetekben, amikor nem érdekli, hogy zsír, izom vagy mindkettő gyarapodik-e, agresszívebb súlyú étrend alkalmazható. Pontosabban fogyasszon napi 500-1000 extra kalóriát (emiatt heti 1-2 kg a hízása).
Mivel azonban a legtöbben el akarják kerülni a zsírgyarapodást, és csak sovány izmokat akarnak gyarapítani, a napi 300-500 extra kalória mindenképpen a maximális, amit a legtöbb embernek ajánlanék.
2. lépés: A diéta többi része a hízáshoz
Most, hogy megértette a kalóriabevitelét, már tudja a hízás mikéntjének nagy titkát ... csak egyél többet. Egyszerű. Szó szerint ez az egyetlen dolog, amit meg kell tennie.
Természetesen valószínűleg még mindig sok kérdése van a súlygyarapodási étrend többi részével kapcsolatban. Gyorsan takarja le őket most ...
- Egyél elegendő fehérjét. Konkrétan 1,5-2,4 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha a súlya 75 kg, akkor napi 136-204 gramm fehérjét fogyasztana. A gyakran magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a csirke, a hal, a pulyka, a marhahús, a tojás és természetesen a fehérje-kiegészítők.
- Egyél elegendő zsírt, különösen esszenciális zsírsavakat. A kalóriabevitel körülbelül 25-30% -ának zsírokból kell származnia, amelyek nagy része egészséges forrásokból származik, például halból, dióból és olívaolajból. Ennél is fontosabb: győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű Omega-3 zsírsavat tartalmaz, különösen a halolaj-kiegészítőkben.
- A maradék kalóriát szénhidrátból szerezze be. Miután elegendő fehérjét és zsírt kap, az étrend többi része szénhidrátokból áll majd. A legtöbb szénhidrátbevitelt tápanyagokban gazdag természetes élelmiszerekből kell származnia, például gyümölcsökből és zöldségekből, barna rizsből, babból, burgonyából és a legtöbb teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű termékből. Természetesen, mivel a súlygyarapodás a cél, az olyan ételeket, mint a fehér rizs és a tészta, szükség szerint meg lehet enni az ideális kalóriabevitel eléréséhez.
- Ne pazarolja a pénzt felesleges kiegészítőkre. Nem számít, mit mondanak, a kiegészítők 99% -a tiszta hulladék. Az egyetlen kiegészítő, amelyet a fehérjepor, a BCAA-k, a halolaj, a multivitamin és a kreatin ajánlanék.
- Edzés után egyél megfelelő ételt. Az, hogy az étrendben hogyan szervezi étkezését a hízás érdekében, teljes egészében a saját preferenciáin alapszik. Fontos említésre méltó tanács azonban az, hogy edzés után együnk megfelelő ételt ... ez az étkezés közvetlenül edzés után.
3. lépés: Megfelelő edzésprogram
Míg a hízás megfelelő étrendje (kifejezetten elegendő kalóriafogyasztás) az egyetlen igazi követelmény a hízáshoz, van egy második követelmény, miszerint ha meg akar győződni arról, hogy a hízott test izmos és nem csak kövér.
Természetesen a súlygyarapodás edzésének megfelelő edzésprogramjáról beszélek.
A lehető legjobb izomeredmény elérése érdekében kombinálnia kell az étrend típusát a hízáshoz, amelyet az imént elmagyaráztam, egy olyan edzésprogrammal, amelyet kifejezetten az izomtömeg gyors és hatékony felépítésére terveztek. Ha nem, akkor hízik.
Ha nem bánja, ha csak meghízik, akkor nyugodtan használja magát a diétát edzésprogram nélkül. De ha izmokat akarsz építeni és nem csak hízni akarsz, akkor megfelelő edzésprogramra van szükséged.
Tehát mi a megfelelő edzésprogram? Nos, itt mindent elmagyarázni túl sok lenne egy cikkhez.