Hogyan lehet karcsú és fitt testet szerezni ezzel az otthoni fogyókúrás programmal
Mit lehet tenni egy konyhai székkel és két üveg vízzel ?
Ezt a kérdést tettem fel magamnak, amikor több ügyfél arra kért, hogy készítsek nekik két feltételnek megfelelő képzési programot:
- Készíthető otthon, az udvaron vagy a parkban
- Hogy a lehető legrövidebb időn belül látható eredményeket hozzon, anélkül, hogy bonyolult fitneszeszközökre lenne szükség
Ezért leültem a székre, kinyitottam a két kulacs egyikét, hogy lehűljek, és dolgozni kezdtem.
Néhány tucat kísérlet és kudarc után olyan egyszerű megoldást találtunk ki, amilyen hatékony. .
És ha elolvassa ezt a cikket a végéig, megosztom veletek az elért eredményeket, valamint a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhetünk, csak egy konyhai székkel és két üveg 500 ml vízzel.
De mielőtt továbbtérne a testmozgásra, a következőket kell tudnia:
- Egy hatékony program, amely segít a látható eredmények elérésében, kombinálnia kell mind a kardió, mind az erőgyakorlatokat
- A hatékony programhoz nem szükséges heti 3 óra az edzőteremben, hanem minden nap 10 perc edzés otthon (igazából nem minden nap, de megvan az ötlet .)
- A hatékony program nem ígér hihetetlen eredményeket egyik napról a másikra, de segít abban, hogy egyik hónapról a másikra haladjon, miközben megváltoztatja ülő életmódját.
- Az otthoni súlycsökkentő program a napszak legjobb idejében átalakítja a testmozgással járó fájdalmat, amelyet várakozással tekint el. gyakorlatilag megtanítja szeretni a mozgást és az életed részévé válni
Ha az edzésprogram nem ellenőrzi a fenti négy négyzetből legalább 2-t, akkor néhány hétnél tovább nem követi, és rémülten gondolkodni kezd, hogy el kell kezdenie mozogni, ahelyett, hogy szereti a 10-et. perceket, amelyeket teljesen magadnak szentelsz.
Most, hogy tudja, mire számíthat egy hatékony otthoni fitnesz programtól, térjünk át az érdekes részre.
Ezután megmutatom azt az öt gyakorlatot, amelyet otthon végezhet, hogy fitt és karcsú testet faragjon, és amelyek megkövetelik, hogy csak konyhai szék és két üveg víz legyen kéznél.
Az edzőterem összes felszerelésének cseréje:
Hozzáadtam egy mini videót az 5 gyakorlat mindegyikéhez, hogy lássam, hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani.
Azt azonban nem javaslom, hogy kezdjen el edzésprogramot otthon anélkül, hogy előzőleg orvoshoz fordulna, különösen, ha tudja, hogy bizonyos egészségügyi problémái vannak.
Ahhoz, hogy segítő kezet nyújtsak neked, a cikk végén megmutatom, hogyan kombinálhatod az 5 gyakorlatot egy szuper hatékony áramkörben, akárcsak a Fit and Slim programban 90 nap alatt, amelyről többet is megtudhatsz. sok információ itt.
1. Nyomja meg a combokat és a vállakat
Kezdjük az egyik összetett mozdulattal, amelyet nagyon szeretek, és teljes szívemből ajánlom őket.
A Push Press-ről szól, egy "csoda" gyakorlatról, amely a karokat, a vállakat, a feneket és a combokat egyaránt megdolgoztatja.
Alapvetően kombinálja a két testrészt (felső és alsó) egy mega gyakorlatban.
Ráadásul minél több izomcsoporton dolgozol egyszerre, annál magasabb lesz a pulzusod, és annál több kalóriát fogyasztasz.
Egyszerű. több izmot edz, gyorsabb eredményt ér el.
Edzőkártya - Nyomja meg a gombot
Ossza meg ezt a képzési kártyát barátaival a Facebookon
Most, hogy látta, hogy néz ki, nézzük meg, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen végrehajtani.
A Push Press megfelelő futtatása?
Először is ügyeljen arra, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a medence.
Térdeljen le a mellkasán lévő súlyzókkal, és ahogy felkel, nyomja a fejére.
Ha kinyújtott lábad van, akkor a karjaidat is ki kell nyújtani.
Serban tanácsa - Az arcon nézéskor nem szabad látnia a karját. Ha látja a karokat, az azt jelenti, hogy nem teljesen vannak kinyújtva.
2. Hegymászó a has és a kar számára
Ha korábban még nem hajtotta végre ezt a gyakorlatot, akkor azt KELL belefoglalnia a programjába, mert messze az egyik leghatékonyabb a has számára.
90 nap alatt belefoglaltuk a Fit & Supla programba a Mountain Climber több változatát.
Továbbá ez az a gyakorlat, amelyre a 3 modul mindegyikében hivatkozom, amikor szükségünk van egy olyan gyakorlatra a has számára, amely egyszerre emeli fel a pulzust és igényli a kardio részt.
Ha nem ismeri a kardió edzés és a fogyás összefüggését, akkor olvassa el ezt a cikket, ahol részletesen elmagyarázom a kardió és az erő edzés közötti különbséget - 3 áramkör, amelyet minden nőnek meg kell tennie egyért Sima has
De térjünk vissza erre a gyakorlatra. és nézzük meg, mi a helyes végrehajtási forma a Hegymászó számára.
Amint az alábbi videón láthatja, ehhez a mozgáshoz nincs szüksége fitneszeszközökre:
Edzőkártya - Hegymászó
Segítsen barátainak, hogy szilárd és tónusú legyen
Hozzászólás "Hegymászó" a Facebook-on
Hogyan kell helyesen futtatni a Hegymászót?
Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezze, próbálja meg megérinteni a térdét azzal a láb térdével, amelyet minden alkalommal emel.
Ha lehetetlen megérinteni a karját, ez azt jelenti, hogy a karjai nincsenek helyesen a földön.
Vagyis nem teljesen merőlegesek a talajra.
Kövesse az alábbi előadást, amelyben lépésről lépésre megmutatom, hogyan kell helyesen elvégezni a Hegymászót:
Most, hogy meglátta az első két gyakorlatot, amelyet konyhai székkel és két üveg vízzel végezhetünk, térjünk át a következő mozdulatokra, amelyek megdolgoztatják a combot, a karokat és a feneket.
Azt tanácsolom, hogy vegye fel (vagy mentse) ezt a cikket a Könyvjelzőbe, majd utaljon rá, amikor csak át kell esnie ezeken a gyakorlatokon.
3. Lépjen fel a lábakért és a hátért
Ha az első két gyakorlathoz csak 2 üveg vízre volt szüksége, és szabadon engedett improvizálni, a következő lépéshez konyhai székre lesz szüksége.
. de ha van egy erősebb (masszívabb) kanapé a házban, akkor ne habozzon improvizálni.
A Felfelé ugyanolyan izomcsoportokra lesz szükség, mint amit naponta használsz a lépcsőzésnél.
Ha mindig a liftet használja, akkor most meg kell fizetnie az árát 🙂
Ne felejtse el mindig megfeszíteni a hátát, amikor mindkét lábával eléri a kanapét (vagy széket), hogy a legtöbbet hozza ki a hátából.
Az egyik leggyakoribb hiba ebben a gyakorlatban az, hogy a legtöbb nő, aki ezt csinálja, emeléskor sokat hajlik az arcon, és ez teljesen eltünteti a combizmok stresszét.
Ne kövesse el ezt a hibát, és próbáljon mindig egyenesen maradni, még akkor is, ha néhány ismétlés után nehezebbé válik.
KÉPZÉSI KÁRTYA - fokozzon
Segítsen barátainak, hogy szilárd és tónusú legyen
Tegye közzé a „Felfelé” c
Hogyan kell helyesen futtatni az Step Up programot?
Tartsa a lábát szorosan egymás mellett egy konyhai szék vagy masszív kanapé előtt.
Helyezze az egyik lábát a kanapéra úgy, hogy 90 fokos szöget képezzen a comb és a láb között.
Ha a szög kisebb vagy nagyobb, mint 90 fok, akkor ez azt jelenti, hogy magasabb (vagy alacsonyabb) támaszra van szüksége.
Mindig győződjön meg arról, hogy a láb és a comb között derékszög van, amikor a lábát felfelé hajlítja a kanapén, hogy megvédje a térdízületét.
További hasznos információkért és tippekért olvassa el ezt az előadást:
Az Up Up teljes magyarázatához kövesse az alábbi előadást:
4. Oldalsó váll-súlyzók
Ez sokkal könnyebb gyakorlat, mint az első három.
Oldalsó súlyzók. vagy 500 ml-es palack vízhez a váll és a kar izmaira lesz szükség.
Ha nem érzi a magas pulzust és a tüdőt, amely ki akar jönni a torkából, ez nem azt jelenti, hogy nem működik hatékonyan.
Ez a gyakorlat inkább az erőszakot fogja stimulálni, és nem a kardió részt.
Ha tudni akarja a különbséget a kardió és az erő között. és hogyan működik a nagy intenzitású intervallumképző rendszer egy hatékony átalakító programban, akkor mindenképpen érdekelni fogja a Live - Fit Academy képzés 1. epizódja.
Térjünk vissza a váll- és karizmok oldalsó emelőihez.
KÉPZŐKÁRTYA - Oldalsó felvonók
Segítsen barátainak, hogy szilárd és tónusú legyen
Tegye közzé ezt a gyakorlatot a Facebook-on
Az oldalsó emelések helyes végrehajtása?
Nem hiszem, hogy nagyon nagy problémával fog találkozni oldalsó emelések végrehajtása során.
. mert meglehetősen egyszerű mozgások.
De kihasználom ezt a részt, hogy adjak egy kis titkot.
Serban tanácsa: Kezdje kinyújtott karokkal mozogni. Ha a súly túl nehéz lesz, hajlítsa meg a karjait, és észreveszi, hogy a súly hirtelen sokkal, de sokkal könnyebbé válik. Ha nem hiszel nekem, próbáld ki a jelet 🙂
5. Bolgár Split guggolás a lábak és a hát számára
Ez egy összetett gyakorlat, amely megköveteli. kanapé mellett 🙂 és egy kis ügyesség.
De meg vagyok győződve arról, hogy ha sikerült feljebb lépnie anélkül, hogy megsérülne, akkor nem lesz gondja a bolgár fandárokkal (vagy a bolgár osztott guggolással).
Akár szereted a csomókat, akár nem, garantálom, hogy ez a gyakorlat hatékonyan megformálja a feneked és a combodat, de egy feltétellel:
Tegye a lehető legpontosabban.
Ehhez az alábbiakban hozzáadtam egy edzőkártyát, amelyben Cristina ezt a gyakorlatot a leghelyesebb formában hajtja végre.
Természetesen számos variáció létezik, de ehhez ellenőrizheti ezt a cikket is - Tónusos fenék és láb gyakorlatait keresi? Próbálja ki ezt a 3 típusú térdhajlítást
Így lehet a lehető legpontosabban végrehajtani a bolgár fandarokat. és ugyanakkor hatékony:
KÉPZÉSI KÁRTYA - Bulgarian Split Squat
Segítsen barátainak, hogy szilárd és tónusú legyen
Tegye közzé a "Bulgarian Fandars" -t a Facebookon
Hogyan kell megfelelően végrehajtani a bolgár Fandarokat?
Szeretek úgy kezdeni, hogy mindkét lábam szinte a háttámlához van ragasztva (konyhai szék, kanapé vagy pad az edzőteremben).
Alapvetően mindkét lábát a padhoz tapasztom, majd az egyik láb hegyét a hátsó támaszra teszem, és nagyot ugrok elöl.
Ha megtette a fenti lépéseket, akkor most ugyanabban a helyzetben kell lennie, mint Cristina a fenti előadás gyakorlatának elején.
Hogyan kombinálhatjuk ezeket a gyakorlatokat egy edzési rendszerben halmazokkal, ismétlésekkel és áramkörökkel?
Most, hogy tudja, hogyan készítsen saját fitnesztermet otthon, csak a testsúlyát, egy konyhaszéket és két üveg vizet használva, itt az ideje, hogy mindent összeállítson.
Természetesen elvégezheted a leghatékonyabb gyakorlatokat, de szükséged van egy áramkör-, sorozat- és ismétlési rendszerre, amely magában foglalja ezeket a gyakorlatokat, és látható eredményeket hoz neked.
Ha ezeket a mozdulatokat nem csoportosítja sorozatokban és ismétlésekben, akkor nem tesz mást, csak pazarolja az idejét, mert nem képes elég sokféle izomcsoportot stimulálni oly módon, hogy változást idézzen elő.
. legyen az izmok erősítése és tonizálása vagy a fogyás.
A hatékony képzési rendszernek figyelembe kell vennie a fizikai edzés szintjét és a különféle jellemzőket, mint például az életkor, a sporttörténet stb.
Például a Fit & Supla programban 90 nap alatt az edzést és a táplálkozást 3 különböző szakaszra osztottuk, az elérni kívánt céltól függően.
Így az első hónapban a fogyásra és az állóképesség növelésére koncentrálunk, a második hónapban az izmok erősítésére és az anyagcsere felgyorsítására.
A program utolsó 30 napjában az utolsó extra hüvelykek eltávolítására összpontosítottunk, ami megakadályozza, hogy büszkén mutassa meg azt a testet, amelyen az elmúlt 60 napban dolgozott.
Ha tudni szeretné, hogyan működik egy hatékony átalakító program, akkor ellenőrizze ezt a linket - Fit & Supple Program 90 napon belül.
Ezért csak egy egyszerű áramkört mutatok be, amelyen keresztül kombinálhatja a fenti 5 gyakorlatot, de ha valóban látható eredményeket szeretne elérni, akkor azt javaslom, hogy próbálja ki a Fit & Supla-t 90 napon belül.
Speciális áramkör az erőfeszítéssel szembeni ellenállás növelésére:
Készítse elő a konyhai széket, és vegyen két üveg vizet, mert megmutatom az egyik leghatékonyabb áramkört az állóképesség növelésére és a következő edzésprogramokra való felkészülésre.
Először is tudnia kell, hogy 3 darab 3 percet fog készíteni.
Ez azt jelenti, hogy ha még egy perc szünetet ad a szettek közé, akkor csak egy 11 perces szuper intenzív kört ér el.
Ilyen például a napi 11 perc edzés és az edzőteremben töltött 2 vagy akár 3 órával összehasonlítható eredmények elérése?
vegyen be egy stoppert vagy használja a mobiltelefon stopperét. Állítson be 3 perces intervallumokat.
Az 5 gyakorlatot ebben a sorrendben hajtja végre:
- Hegymászó - 20 ismétlés (10 ismétlés mindkét lábon)
- Felfelé - 20 ismétlés (10 ismétlés mindkét lábon)
- Push Press - 10 ismétlés
- A súlyzók (vagy vizes palackok) oldalsó emelése - 10 ismétlés
- Bolgár Fandari - 20 ismétlés (10 mindegyik lábon)
Töltse le az edzéslapot - tartalmazza az összes gyakorlatot és magyarázatot ehhez az áramkörhöz
Köszönjük, hogy segített nekünk az egészséges életmód terjesztésében - Kattintson erre a linkre, és töltse le a képzési lapot
Ismételje meg a fenti áramkört a lehető legtöbbször a 3 perc alatt, és írja le, melyik edzésen tartózkodott, amikor az óra (vagy a telefon időzítője csengett).
Tartson 1 perc, vagy akár 2 perc szünetet, ha kezdő vagy, majd ismételje meg a második és a harmadik (szintén 3 perces) szériával, amelyben megpróbálja elérni ugyanazt a gyakorlatot, amelyet az első sorozatban elért.
Vagy miért ne is dönthetné el az 1. sorozat rekordját.
Ez a képzési rendszer mindig motiválni fogja Önt, hogy versenyezzen önmagával, és rövid időn belül észreveszi, hogyan sikerül 3 perc alatt több, 5 gyakorlatból álló kört megtennie.
Ezek a látható eredmények arra ösztönöznek, hogy továbbra is edzen, és következetes legyen minden nap a sporttal.
Ez azt jelenti, hogy a Fit & Supla program 90 nap alatt bejelöli mind a 4 alapvető tulajdonságot, amelyet a cikk elején azonosítottam.