Hogyan lehet kiszámítani a súlyzó helyes súlyát FÉRFI EGÉSZSÉG
Határozza meg a súlyzó súlyát Hogyan számolhatja ki a súlyzó helyes súlyát
Az összes izomcél alapszabálya: A súly akkor optimális, ha az utolsó ismétlést csak tisztán tudja elvégezni. De hogyan lehet megtudni, hogy mi a megfelelő súly az Ön számára? Különösen azért, mert az ismétlések és a szettek száma az edzés céljától függően változik.
A súlyemelésnél a "minél több, annál jobb" szabály?
Egyáltalán nem! Különösen a szabad súlyzók esetében a technikailag tiszta kivitelezés fontosabb, mint a súlyok kilóinak száma. A rendszeres edzés során kerülni kell a rendkívüli ellenállást a mozgással szemben, mert ha nincs több erő az irányításra, akkor nő annak a valószínűsége, hogy helytelenül fogjátok végezni a gyakorlatokat. Nagy vagy túl nagy súlyoknál a rúdon a sérülések kockázata drámaian megnő.
Kérlek új súlyzókat? Ez a bestseller az amazon.de oldalon: MOVIT öntöttvas súlyzó készlet
- kezdőknek és haladóknak
- részletes edzésterv 14 edzéssel
- 94 gyakorlat - leírva és képekkel
- Nyomásra optimalizált
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Mi a megfelelő súly az izomépítéshez és az optimális izomnövekedéshez?
Az izomépítő edzésben a 8-12 ismétlést lehetővé tevő terhelések hatékonynak bizonyultak. Ha kevesebb mint 8-at tudsz megtenni, a súly túl nagy, ha 12-nél többet, akkor túl alacsony.
Mi a megfelelő súly az állóképességhez és a maximális erőedzéshez?
Az erőállóság meghatározza, hogy a test mennyire ellenálló a hosszú távú erőteljesítményekkel szemben. Az edzésre az alábbiak vonatkoznak: kevesebb súly és több ismétlés. Az erő-állóképességi edzésre vonatkozó ajánlás tehát: kis súlyok, gyakorlatonként 15-25 ismétlés, 24-48 óra gyógyulás. A maximális erő a lehető legnagyobb erő, amelyet a test összeszedhet egy ellenállás ellen. Nagy súlyokkal és kevés ismétléssel edzik. Ideális a maximális erőedzéshez: nagy súlyok, csak 1–5 lehetséges ismétlés, legfeljebb 4 napos pihenő szakasz.
Hogyan találom meg a számomra megfelelő súlyt a súlyzókkal?
Ezen irányelvek ellenére különösen sok kezdő szembesül azzal a problémával, hogy kiválasztja az ideális súlyt egy gyakorlathoz. Végül is azt akarja, hogy valóban kihívást jelentjen a teste számára, és ugyanakkor kezelje az összes tervezett ismétlést. Egy egyszerű módszerrel megtudhatja, hogy a választott súly túl könnyű, túl nehéz vagy éppen megfelelő-e.
Így választhatja ki a megfelelő súlyt - akár súlyzóval és súlyzóval is
Válasszon bármilyen súlyt, és végezzen vele 25 ismétlést. Például ez a következő gyakorlatokkal működik: vállprés, álla-felnyomás, fekvenyomás, evezés, guggolás vagy holtemelés. Miért 25? Izomépítés vagy maximális erőedzés esetén ez általában (megközelítőleg) egy gyakorlat ismétlésének abszolút száma, például 3 ismétlés 8 ismétléssel vagy 5 sorozat 5 ismétléssel.
Fontos: Minden ismétlést megfelelően kell végrehajtani. Ne hagyja ki az ismétlést. Ha már nem tud, tartson 1 perc szünetet. Írja le a szükséges 25 ismétlés elvégzéséhez szükséges mondatokat. Ezek megmutatják, hogy a megfelelő súlyt választotta-e.
A súly túl könnyű
Szüksége lesz 1 vagy 2 készletre az ismétlésekhez.
A súly túl nehéz
8 vagy több mondatra van szüksége.
A súlyt helyesen választották meg
Minden ismétléshez 3–5 készletre van szükség.
Szüksége van 6 vagy 7 készletre a 25 ismétléshez? Ha általában vállra tudja állítani a súlyt, az oka lehet, hogy kimerült vagy nem teljesen felépült. Ha néhány nap pihenő után is van 6-7 szett, akkor csökkentenie kell a súlyát.
A legjobb súlyzó gyakorlatok minden célhoz
Súlyzók - sokoldalúak az edzéseszközök között: hatékony, motorigényes és könnyen használható minden izom számára.
A legjobb súlyzó gyakorlatok minden izomcsoport számára
Következtetés: Hagyja, hogy a mondatok határozzák meg az edzés súlyát
Módszerünkkel nagyon jól meghatározhatja a 6 említett gyakorlat helyes terhelését - súlyzók és súlyzók esetében is. Tippünk: majd edz hetente 3-szor 3 hétig. Tehát: Hagyja, hogy a készletek meghatározzák az adott gyakorlat súlyát. Ha csökken a guggolás készleteinek száma, akkor a következő edzésre nagyobb súlyt kell helyeznie a súlyzóra. Ha a készletek száma 6 fölé emelkedik, akkor egy lemezzel kevesebbet kell tennie.