Hogyan lehet könnyebben ellenőrizni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta
Áttekintés
A kalóriaszámolás a napi kalóriabevitel ellenőrzésére biztonságos fogyás stratégia, de első pillantásra nehéz folyamatnak tűnik, amelyet nem sokan mernek elkezdeni.
A kalóriabevitel továbbra is nagyon fontos a túlsúly megszüntetésének folyamatában, és amikor megtanulja helyesen értékelni, jelentősen megnöveli annak esélyét, hogy a fogyás javasolt céljával összeegyeztethető maximális kalóriaszámba essen.
A szakemberek által javasolt néhány szabály segít abban, hogy a lehető legnagyobb mértékben ellenőrizzék az elfogyasztott ételek kalóriáit.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Alapvető információk a kalóriákról
A kalóriák az élelmiszerben lévő energiamennyiségre utalnak, amelyre a testnek a megfelelő működéshez szüksége van. A szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék olyan tápanyagok, amelyek változó arányban tartalmaznak kalóriát, és amelyek a test fő energiaforrását jelentik.
A fehérje és a szénhidrát körülbelül 4 kcal/gramm, a zsírok pedig körülbelül 9 kcal/gramm. Az alkohol szintén kalóriaforrás, grammenként 7 kcal. Forrásuktól függetlenül az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák vagy fizikai energiává alakulnak, vagy zsír formájában a szövetekben tárolódnak.
A szövetekben lerakódott kalóriák zsírsejtként maradnak a testben, mindaddig, amíg fel nem használják a napi kalóriabevitel csökkentésével (úgy, hogy a test tartalékait felhasználja energiatermelésre), vagy növelve a fizikai megterhelést, ami elősegíti a test további égését. kalória.
A súlylengések egyenlete nagyon egyszerű, ha az ember több kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, hízik és fordítva.
Mivel 3500 kcal kb. 500 gramm zsírnak felel meg, az embernek 3500 kcal-kal többet kell égetnie, mint amennyit elfogyasztana, hogy fél kilogrammot fogyjon. Ha 500 kcal-kal csökkenti a napi kalóriabevitelt, akkor egy hét alatt 0,5 kg-ot tud leadni (500 kcal x 7 nap = 3500 kalória).
A dolgok bonyolódnak az úton, mert a fogyás általában nemcsak a szövetekben tárolt zsír megolvasztásával, hanem az izomtömeg és a vízveszteség csökkentésével is megtörténik. Ugyanakkor a fogyás okozta szerves változások miatt a kalóriabevitel folyamatos csökkentésére lesz szükség, így a fogyás folytatódik.
Az Egyesült Államokban a Nemzetközi Élelmiszer Alapítvány felmérése szerint a lakosság mindössze 9% -a figyeli napi kalóriabevitelét. A válaszadók, akik bevallották, hogy nem veszik figyelembe, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak el, gondatlanságukat azzal indokolták, hogy nem tudják, hogyan kell megszámolni őket, nem tartják fontosnak a kalóriák számát, és nincs elegendő idejük erre a tevékenységre.
Napi kalóriaszámolás
A napi kalóriaszámlálás egyszerűbb és kevésbé időigényes folyamat, mint azt a legtöbb ember gondolja. Tartsa szem előtt a következő szabályokat, és szokja meg a napi kalóriabevitel egyszerűbb ellenőrzését.!
Találja meg az ideális kalóriaszámot
A testsúly fenntartása érdekében elfogyasztandó kalóriák száma olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, a testmagasság és a testmozgás szintje. A szervezet az étkezésből származó kalóriák körülbelül kétharmadát naponta felhasználja olyan alapvető funkciók ellátására, mint a szívverés vagy az izommozgások. A többi kalóriát rendszeres tevékenységek, például séta vagy testmozgás fogyasztják.
Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, az alábbiak szerint számítsa ki az alapanyagcserét (RMB)
- Szorozza meg jelenlegi súlyát 20-mal, ha nő vagy, és 22-vel, ha férfi (ez az RMB);
- Adja hozzá az RMB további 20% -át a kapott számhoz, ha mozgásszegény életmódot folytat, 30% -ot, ha kicsit edz, 40% -ot, ha mérsékelten sportol, és 50% -ot, ha egyenletes tempójú.
- A végső szám az a napi kalóriabevitel, amelyre szükség van a jelenlegi testsúly fenntartásához.
Cukorbetegség és fogyás: a legjobb megoldás
Hogyan öregszünk egészségesen
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
Példa, ha ülő nő vagy, aki 60 kilogrammot nyom, az alapanyagcsere sebessége 1200. Adjon hozzá még egy 240 RMB-t (ennek 20% -át), a nagyon alacsony mozgásszint százalékát. A napi kalória maximális száma az aktuális testsúly fenntartása érdekében 1440 kcal.
Figyelje az ételben lévő kalóriákat
Gondosan olvassa el a megvásárolt ételek címkéit, és összegezze azok energiaértékét. Annak érdekében, hogy ne lépje túl a maximális kalóriabevitelt, keresse meg az egészséges ételválasztás lehetőségeit, amelyekkel véglegesen csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.
- Reggeli sima víz citrommal, narancslé helyett (vágjon 117 kcal);
- Snack egy szeletelt uborka egy evőkanál hummus, helyett burgonya chips (vágott 119 kcal);
- Ebédnél adja le a zsíros salátaöntetet, és csak citromlevet és egy teáskanál olívaolajat használjon (vágjon 66 kcal-t);
- Desszert csokoládé fagylalt helyett élvezzen egy csésze friss epret (vágjon 118 kcal-t);
A testmozgás mindig nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kalóriától. A 30 perces görgős menet segít megégetni akár 125 kcal-t is.
Óvatosan adagolja az étel adagokat
Az elfogyasztott kalóriák számának megfelelő ellenőrzéséhez nem szükséges folyamatosan számokat adni. Egyszerűen vezérelheti az egyes asztalok részeit, amelyek gyakran nagyobbak a szükségesnél.
Használjon könnyű, nem időigényes jelzéseket, amelyek segítenek mértékletesen enni
- Olyan vagy, mint egy teniszlabda. A joghurt, a tészta vagy a gabonafélék nem haladhatják meg az ilyen golyó méretét, egy adag formájában.
- Étkezés megfelelő körülmények között. Soha ne egyél ételt közvetlenül a csomagolásból, dobozból vagy táskából, különben azt kockáztatja, hogy minden alkalommal túl sokat eszik. Tegyen bármilyen ételt tányérokba és tálakba, hogy jól láthassa, mennyit fogyaszt végül.
- Az étvágy mérséklése. Egészséges étkezés előtt egy órával fogyasszon el egy egészséges snacket, például zellerszeleteket mogyoróvajjal. Kevesebbet fog enni, mérsékelt étvággyal.
- Apró edények használata. Az étel normális része hatalmasnak tűnik egy kis tányérban. Ez a pszichológiai trükk segít a napi kalóriabevitel sikeres ellenőrzésében.