Hogyan lehet követni a haladást, ha lefogy; Gondolj Eat Lift Romániára

Az oka annak, hogy egyszerű képleteket használunk a kezdeti fogyasztás meghatározásához, az az, hogy ezek a számok megváltoznak a fogyás során. .

Sokan kérdezik tőlem, hogy helyesen állítják-e be a makrotápanyagokat. Számuk általában így néz ki:

A mennyiségek nagyon pontosak. Nyilvánvalóan egy kalória képletet használtak ezeknek a számoknak a megszerzéséhez, és pontosan követni akarják őket a tökéletes eredmények elérése érdekében.

Ez a mentalitás csodálatra méltó. Nem szükséges azonban a makrotápanyagok és a grammok megszállottja lenni.

Az az igazság, hogy az összes kalória formula becsült érték. Ahogy hízik vagy fogy, testének energiaigénye megváltozik. A nehezebb test több energiát éget nyugalomban és testmozgás közben. Ez azt jelenti, hogy a cél felé haladva módosítania kell a kalóriaszámot.

Hogyan tudja, hogy jól beállította-e a makrotápanyagokat?

Miután egy hétig tiszteletben tartotta azokat az összegeket, amelyek segítenek a fogyásban (amit a számítógép mutatott neked), nézze meg az eredményeket, hogy meg kell-e igazítani őket.

1. Hogyan változik a súlyod

Az ideális zsírveszteség a testtömeg hetente 0,7% és 1% között van. A legtöbb ember számára ez heti 0,5 - 0,8 kg-ot jelent.

Gyorsabban fogyhat. De ez növelné az izomtömeg elvesztésének, az erő csökkenésének és a tesztoszteronszint csökkentésének kockázatát. Ezért a legjobb lenne, ha heti 1% -kal fogyna a súlya.

1. Hogyan változik a derékvonal a köldök körül

A köldök körüli derék kerülete nagyon jól jelzi a zsírtömeg változását.

A súlya változhat, de a dereka csökkenhet. Ez jó ok az ünneplésre! Ez azt jelenti, hogy valószínűleg ugyanolyan gyorsan izomzódik, mint a zsírvesztés. A testsúly változatlan marad, de egyszerre veszít zsírból és izomzatot.

Ha sem a súlya, sem a dereka nem változik, akkor csökkentse a kalóriát! Kevesebbet kell enni. Már nincs hiányom.

Most azt mondod: „Várj egy percet, Radu ... miközben figyeled a súlyváltozást pontosan?"

Heti átlagot kell használnia. Biztos vagyok benne, hogy a testsúlya napról napra nagyon változhat. Ennek fő okai a következők:

1. Vízvisszatartás

Az étrend, az edzés és a mentális stressz általában a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet, gyakran vízvisszatartást okozva. Még mindig fogy a zsír, de ez nem látható, mert a testsúlya változatlan marad, és a bőr alatti szövetekben megnövekedett a vízmennyiség.

Néhány nap múlva (főleg, ha több szénhidrátot eszünk és ellazulunk), a vizet el kell távolítani, és látni fogjuk a fogyást és a zsírt. A fogyás SOHA nem lineáris. Mindig vannak hetek, amikor tartózkodik, és hetek, amikor lenyűgöző mennyiségű zsírt veszít. Ennek egyik oka a vízvisszatartás.

A megnövekedett rostfogyasztás puffadáshoz és vízvisszatartáshoz vezethet. Az ételválasztásról szóló fejezetben arról fogunk beszélni, hogy miért nem szabad sok rosttartalmú ételt enni.

1. Az étel mennyisége a gyomor-bél traktusban

500 gramm étel elfogyasztásával elfogyaszthatja a javasolt makrotápanyagok mennyiségét. Vagy 2 kg élelmiszer elfogyasztásával ugyanazokat a makrotápanyagokat szedheti.

Nyilván más súlya lesz attól függően, hogy mennyit eszel. Nézze meg például ezt a képet:

Ugyanazok a kalóriák és azonos makrotápanyagok: 500 g versus 1,8 kg étel

Ó, neked is lehet székrekedésed. Ezért lehet, hogy a testsúlya megegyezik.

1. Hidratációs állapot

Tudta, hogy alvása közben a kilégzett nedvesség hatására testtömegének körülbelül 1% -át elveszíti? Ha későn alszik el, és 3-4 órával tovább alszik, mint máskor, akkor ébredéskor kiszáradtabb lesz, és a szokásosnál kisebb súlyú.

Ha egy ilyen apró változás megváltoztatja, elképzelheti, hogy a napi elfogyasztott vízmennyiség mennyire befolyásolja a testsúlyát. Talán tegnap ittál két pohár vizet többet, mint máskor, és ezért ma nagyobb a testsúlyod .

Mindezen súlykövetési problémák megoldásához heti átlagot kell használnia. Mérje le magát minden reggel, fehérneműben, miután kiment a fürdőszobába. Ezután 7 naponta végezzen heti átlagot. Ez a valódi súlyod. Ha minden héten körülbelül 1% -kal csökken, a fejlődés nagyszerű.

Miért hogy csökkentsék dicsősége kalória időben

Több hetes fogyókúra után sokan stagnálnak és abbahagyják a zsírvesztést, bár étrendjük változatlan. Ez normális. Itt van miért.

Az első ok az, hogy egyszerűen gyengébbek, mint korábban.

Ha olvasta a Macronutrients mesterét (unalmas e-könyvem, de nagyon hasznos), akkor tudja, hogy a teljes energiafogyasztás a következőkből áll:

1. BMR (alapanyagcsere sebesség) - ez az az energiamennyiség, amely a túléléshez szükséges, ha van egy bizonyos súlya. Ennyit égetne el, ha egy egész nap ágyban maradna mozogás nélkül.
2. TEA + NEAT (Tevékenység hőhatása + Nem sportos tevékenységek termogenezise) - Szándékos és nem szándékos mozgások által fogyasztott összes energia
3. TEF (Food Thermal Effect) - Az élelmiszerek emésztéséhez és felszívódásához felhasznált energia . Igen,kalóriát égetünk és eszünk!

Észre fogja venni, hogy a három fogyasztó által elfogyasztott energia ingadozik a testtömeg és az élelmiszer-fogyasztás függvényében. Amikor kezd hiányossá válni, a TEF csak azért csökken, mert kevesebbet eszel. A BMR pedig csökken, mert könnyebbek vagyunk. A TEA azért is csökken, mert egy kisebb test kevesebb energiát éget el bármilyen típusú tevékenység során.

Sokan úgy vélik, hogy a zsírmentes testtömeg a legfontosabb a kalóriák elégetésénél. De ez nem igaz. A legtöbb ember elvárásaival ellentétben a vázizmok elég sok energiát fogyasztanak nyugalmi állapotban - körülbelül 16 kalóriát kilogrammonként. Ezenkívül a zsírtömeghez 5 kalória/kg szükséges karbantartáshoz, bár azt gondolták, hogy inaktív szövet.

Matematikai szempontból nézve a dolgokat kijelenthetjük, hogy egy extra kg izom akár 3 kg-mal több zsírral növeli a nyugalmi állapotban elfogyasztott energia mennyiségét. Ezért, amikor a karbantartáshoz szükséges kalóriákra gondolunk, figyelembe kell venni a teljes súlyt, és nem a zsír nélküli testzsírt.

A NEAT által elért különbség

Egy másik érdekes dolog, hogy a NEAT általában csökken, ha hiány van.

Az egyik módja annak, ahogy testünk energiát próbál megtakarítani, ha hiányosak vagyunk, az a spontán, felesleges mozgások csökkentése. Ez az alkalmazkodás egyes embereknél hangsúlyosabb, mint másoknál. Azok, akik nem reagálnak jól a NEAT-ra, általában azt mondják, hogy lustának vagy lassúnak érzik magukat, ha hiányosak. Így próbál testük energiát spórolni.

Ha kevesebbet mozogunk, kevesebb energiát égetünk el.

Valószínűleg hallott már a leptin nevű hormonról. A leptin fontos hormon az anyagcsere fenntartásában. Nagy mértékben ellenőrzi az éhségérzetet. Az előállított leptin mennyisége a zsírtömegünktől és az elfogyasztott ételek mennyiségétől függ. Ezután kevesebb kalóriát fogyasztunk és zsírt veszítünk, a termelt leptin mennyisége automatikusan csökken. Emiatt számos adaptáció zajlik: az anyagcsere sebessége kissé csökken, éhesebbek vagyunk, csökken a tesztoszteron szint és csökken a NEAT.

Érdekes módon az anyagcsere sebessége nem csökken lineárisan. Amikor a kalória és a zsírtömeg kissé csökken, az anyagcsere sebessége a vártnál jobban csökken. A diéta elején azonban jelentős változást tapasztalhatunk. Ezután az anyagcsere sebessége stabilizálódik és csökken, amikor zsírvesztésbe kerülünk. Ez megmagyarázza, hogy a kezdeti hiány néhány hét múlva nem működik. Testünk könnyebb és összességében kevesebb energiát használ fel.

Kevesebbet eszünk, anyagcserénk sebessége valószínűleg 10-15% -kal csökkent.

Hogyan állítsuk be a kalóriákat

Ha a súlya két egymást követő héten ugyanaz maradt, akkor újra csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy több energiát kell fogyasztania.

Azt javaslom, hogy csökkentse a kalóriákat 8-10% -kal, vagy növelje az energiafogyasztást 8-10% -kal, vagy mindkettőt egyszerre (csökkentve a kalóriákat 4-5% -kal, és növelve az aktivitást 4-5% -kal).

Vannak, akik az "éhezési állapotról" beszélnek, és azt állítják, hogy helytelen újból hiányt létrehozni, miután fedezzük magunkat. Nos, milyen más út van? A zsírvesztéshez hiányosaknak kell lennünk. Soha egyetlen tanulmány sem mutatta be, hogy az ember anyagcseréje annyira lelassulhat, hogy lehetetlen a zsírvesztés.

Még a minnesotai éhségkísérlet során is, amelyben az alanyok a karbantartáshoz szükséges kalóriáknak csak az 50% -át ették meg, még mindig elengedték a testzsír alapvető 4-5% -os szintjét.

Tehát, amikor egyesek azt mondják, hogy nem veszítenek a zsírból, mert túl keveset esznek, valójában nem esznek elég jól.

• Lehet, hogy a kalóriaszámláló alkalmazás egyes élelmiszereknél rossz értékeket tartalmaz. Így néhány kalóriatartalmú helyet nem vesznek figyelembe.
• Talán megfeledkeztek arról a két evőkanál olívaolajról, amelyet a salátába tettek. Nagyon könnyű megfeledkezni az olajokról vagy a szószokról.
• Lehet, hogy sokat eszik a városban, és alábecsüli az étkezés kalóriatartalmát. Valami, ami 300 grammnak tűnik, valójában 400 gramm lehet. Ami egy sovány húsdarabnak tűnik, valójában 25 gramm zsírt tartalmazhat. Egy tál tészta egy étteremből sokkal több zsírt tartalmaz, mint amennyit otthon eszel.
• A hét folyamán tökéletesen tudja követni az étrendet, de a hétvégén megeszi a felesleget. 3 sör és egy extra gyorsétterem a napi kalória mellett könnyedén megsemmisíti a két napos étrendet.

A probléma biztosan az egyikük. Mivel a kalóriadeficit mindig fogyáshoz vezet. Ha ez nem történik meg veled, akkor kormányzati ügynökök jönnek, és magukkal viszik a szempilláidat tanulmányozni. Te lennél az a titok, amely megoldja a világéhség és az űrkutatás problémáit - azok a gének, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyon keveset egyél és normálisan működj.

Következtetés

Összefoglalva, a következőképpen követhetjük nyomon a zsírvesztést:

1. Állítsa be a kezdeti hiányt a számítógép segítségével
2. Ellenőrizze, hogy a testsúlya hetente 0,7-1% -kal csökken-e

- ha nem fogy le, ellenőrizze a derekát. Ha a derekad leesik, menj tovább.

- ha a dereka ugyanolyan marad, akkor is csökkentse a kalóriák számát 10% -kal, vagy növelje az energiafogyasztást

ShredSmart program

Az ebben a bejegyzésben szereplő stratégiák a ShredSmart zsírvesztési programomon alapulnak.

Tudom, milyen frusztráló kezdőnek lenni, és fogalmam sincs, hogyan tisztelhetjük a makrotápanyagokat, vagy hogyan állíthatunk össze étkezési tervet. Emlékszem, hónapokig küzdöttem, hogy megtanuljam, hogyan fogyasszak hiányosan anélkül, hogy megszállottá tennék.

Ahogy ebben a bejegyzésben, a ShredSmart pontosan megmutatja, hogyan állítsa be a makrotápanyagokat és étkezéseket, hogy elérjék az alacsony testzsírszázalékot és élvezzék azt. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla.

---