Hogyan lehet megakadályozni a túlterhelést A FÉRFI EGÉSZSÉGÉN
Túl sokat edz? Hogyan lehet megakadályozni a túledzést
Hónapok óta edz, mint egy profi sportoló, úgy érezte, fitt és nagy teljesítményű - de hirtelen stagnált a teljesítménye, fáradt és kimerült voltál? Ennek oka gyakran a túlzott állóképesség, plusz egy sportos túladagolás, vagy röviden: túledzés. Egyetlen test sem képes tartósan kompenzálni ezt a stresszes helyzetet. De mely tünetek beszélnek a túledzésről, hol vannak pontosan a határok és hogyan kezelhető a túledzés, ezt a témát tisztázzuk.
Ami valójában túlképzés?
Sokat segít sokat? Helytelen, ez az állítás határozottan nem vonatkozik a képzésére. Mert mindenkinek van egy bizonyos edzőképessége. Az edzés során csökken az energiád, és a következő helyreállítási szakaszban feltöltődik: "Ez az edzés után elvesztett energia klasszikus szuperkompenzációja" - mondja Stephan Geisler, a düsseldorfi IST egyetem hatalomprofesszora. Problémássá válik, ha túl korán állítja be a következő edzési ingert, így a test még nem regenerálta magát. „Ennek eredményeként az energiagörbéje folyamatosan csökken. Nem pozitív, hanem negatív edzést adnak, mert a test túlterhelt ”- magyarázza a fitneszprofesszor.
Az edzések hosszát sem szabad túlzásba vinni. Végül is, körülbelül 45 perces edzés után a kortizol stressz hormon megemelkedik. A tesztoszteron anabolikus hormonral ellentétben a kortizol katabolikus anyagcsere-folyamatokat és ezáltal az izmok lebomlását okozza. Ideális esetben intenzíven edzen 45-60 percig.
Ismerje fel a túledzettség tüneteit
A túlképzés diagnosztizálása nagyon nehéz, mivel nincsenek egyértelmű orvosi leletek. Ezenkívül minden ember genetikailag hajlamos. Ez azt jelenti: egyesek gyakrabban edzhetnek, testük nagyon gyorsan regenerálódik, és rövid idő után ismét elegendő erő áll rendelkezésükre egy intenzív edzéshez. Másoknak több szünetre van szükségük az edzések között. Tehát a legjobb, ha a saját testére hallgat, és megérti annak jeleit.
Az erős sportolók biztosak lehetnek abban, hogy túl sokat edzenek, ha tartósan kimerültek és fennsíkon vannak, vagyis nincs több izom vagy erő. Az erőnléti sportolók túledzésének biztos jele, ha a testmozgás és a nyugalmi pulzus magasabb a normálnál, de a maximális pulzusszám már nem éri el a maximális szintet. Ezek a leggyakoribb és legkönnyebben felismerhető tünetek.
A tünetek egy pillanat alatt:
| Fizikai tünetek a túledzettségtől | Mentális tünetek a túledzettségtől |
| Fájdalom a vállakban, a térdekben, Fej, csípő és társ. | gyors fáradtság |
| A teljesítmény nem nő | Gyenge koncentráció |
| rossz teljesítmény | Kedvtelenség (még az ágyban is) |
| Izom lebontás | idegesség |
| a koordináció romlása | Ingerlékenység |
| A sérülés sérülékenysége | álmatlanság |
| Fertőzésre való hajlam | depresszió |
| Éjjeli izzadás | |
| kevés étvágy |
Kezelje megfelelően a túledzést
Egy-két héten belül az úgynevezett túlérés (vagyis a túledzés) teljes tünetei eltűnhetnek, ha azonnal helyesen reagál. A legjobb dolog, ha szünetet tart. Ha valóban sportolni szeretnél, akkor csak változatos edzéssel. Az erős sportolóknak, a kerékpárosoknak és az úszóknak ki kell próbálniuk a csapatsportot. Például a futóknak az uszodába kell menniük. Mindenesetre nem szabad nagy intenzitású gyakorlatot végeznie. Ebben a helyzetben a speciális képzésnek is tabunak kell lennie. Ehelyett a regeneráló intézkedésekre kell összpontosítania. A masszázsok, a szaunák, a torna és a nyújtás mind elősegíthetik a test gyorsabb felépülését. Mit szólnál például a jógához?
Edzés után ennyi sportmentes idővel kell megkényeztetnie magát:
- Könnyű edzés: 5-8 óra
- Intenzív gyorsasági edzés: 24–36 óra
- Hosszú erő-állóképességi edzés: 24-48 óra
- Edzés kimerültségig: akár 72 óra
Hogyan lehet megakadályozni a túledzést
Így lehet elkerülni az edzés során előforduló leggyakoribb hibákat: Pihenjen ki sokat a kemény edzésektől, betegségektől és sérülésektől. Fontos, hogy különösen jól aludjon, legalább 7-8 órát. Óvatosan növelje az igényeket, hogy a test alkalmazkodni tudjon. Csak heti tíz százalékkal kellene növekednie. Vagy hatókör, intenzitás vagy időtartam. De soha nem egyszerre. Kezdje a képzés időtartamával, majd a hatókörével, és csak a végén növelje az intenzitást. Nagyon fontos: A teljes edzésterhelésnek kevesebb, mint egynegyedét kell gyakorolnia maximális vagy alatti maximális intenzitással. Ennek ellensúlyozására egyéb olyan sportokat is kell folytatnia, amelyek igazán tetszenek - ily módon elkerülheti a túlzottan egyoldalú stresszt és változatosságot hoz a sportolók mindennapjaiba.
További tippek a túledzettség megelőzésére
Hallgassa meg a testet: Mennyi gyógyulási időt kell adnia a testének két edzés között? Kérdezzen meg három oktatótól, és mindhárom különböző válaszokat ad Önnek. Alternatíva: tanulja meg hallgatni a teste jelzéseit: tartson egy kis szünetet, amíg újra fittnek érzi magát. Idővel megtudhatja, mennyi időbe telik a testének a jó teljesítmény. Így jut el egy olyan algoritmushoz, amelyet egész életében megtarthat.
Hallgass a szívedre: Fél a túledzettségtől? Ezután 60 másodpercen belül megtudhatja, hogy az aggodalom igazolt-e azzal, hogy rendszeresen méri a pihenő pulzusát, mielőtt reggel felkelne az ágyból. Annak kiderítéséhez, hogy mi a nyugalmi pulzusod, kezdd el néhány hétig tartó megfigyeléssel. Ha reggel reggel több mint nyolc ütéssel magasabb, mint a szokásosnál, ez a fáradtság egyértelmű jele. Ebben az esetben adjon szünetet a testének.
Változtassa meg edzéstervét: Elakadt az edzésen? Akkor biztosan nem segít abban, hogy többet csinálj abból, ami nem juttat el sehova. Ehelyett gondolja át a teljes edzéstervet. Gondoljon arra, mikor van ideje a héten edzeni. Használja ezeket a napokat, majd építse be a megfelelő regenerációs napokat. Ha már haladtál az edzésen, akkor válthatsz 2 vagy 3 osztásra. Ez megkönnyíti a rövid és intenzív edzést.
Következtetés
A túledzés igazi izomgyilkos. Túl sok edzéssel nemcsak értékes életet veszít, hanem stagnálást vagy akár visszafejlődést is okoz. Építsen (több) regenerációs időt az edzéstervbe. Végül is az edzés során az izmok nem fejlődnek, inkább a regeneráció során. Ha nem adsz elegendő időt a testednek a felépüléshez, akkor nem fogsz haladni. Ha már túledzett, akkor egyszerűen ki kell kapcsolnia, és lehetőleg egyáltalán ne sportoljon. Adjon időt a testének az erő visszanyeréséhez. Aztán megint eljön az öröm. Ne féljen az izomvesztéstől. Néhány hét szabadság alatt nem veszíti el az összes izomtömegét. És még akkor is, ha úgy találja, hogy a karja nem lehet olyan vastag, mint korábban, néhány edzés után gyorsan visszanyeri ezeket az izmokat. Az úgynevezett "memória-effektus", az izmok memória-hatása biztosítja, hogy miután a meglévő izomtömeg gyorsabban felépül, miután lebontották.