Hogyan lehet megkerülni a rossz zsírokat
Más cikkekben telített zsírokról, transz-ról és koleszterinről beszéltünk, és úgy gondolom, hogy bemutatnunk kell egy kis útmutatót, amely segít elkerülni a rossz zsírokat.
Ebben a cikkben további információkat szeretnénk adni a lipidekről. Ez az információ nem található meg a többi cikkben, vagy röviden bemutatásra került.
Amint azt ebben a cikkben kifejtettem, a lipidek kétféle - jó és rossz. Amit szem előtt kell tartania, hogy nem kell lemondania a zsírról, hanem a megfelelő zsírokat kell kiválasztania.
Mennyi zsír túl sok?
A válasz erre a kérdésre életstílusától, testsúlyától, életkorától és egészségi állapotától függ. Az egészséges ember étrendjében a lipideknek az összes elfogyasztott kalória 15-30% -át, a telített zsíroknak legfeljebb 10% -át (200 kalóriát kell tartalmazniuk 2000 kalóriás étrendből), a transz-zsíroknak pedig legfeljebb 1% -ot (2 gramm/2000 kalória) kell képviselniük.
Ha érdekli az alakja, akkor ne azon gondolkodjon, hogyan lehet megszabadulni a zsírtól, hanem hogy a telített és transz-zsírokat helyettesítse-e jó zsírokkal.
Ezt megteheti:
- félkész termékek és gyorsételek kerülése;
- a vörös húskészítmények részleges cseréje borsó, bab, szójabab, lencse, mogyoró, csirke, hal stb.
- napi omega 3 tartalmú ételek fogyasztása (hal, lenmag, szójaolaj, repceolaj, dió stb.).
Megmutattuk, hogyan lehet helyettesíteni a rossz zsírokat, de az első dolog, amit meg kell tennie, hogy csökkentse a rossz zsírok mennyiségét anélkül, hogy feladná kedvenc ételeit (ez igaz, ha kedvenc étele nem sonka:).
A zsír mennyiségének csökkentése érdekében tegye a következőket:
- egyél több izmot és kevesebb nyakat vagy fejbőrt;
- próbáljon több fehér húst enni;
- kerülje a húskészítmények sütését - ehelyett a sütőt (170-180 C alatti hőmérsékleten), forralást és grillezést használja;
- főzés előtt mindig távolítsa el a baromfi bőrét. Tudom, hogy nagyon finom, de nagyon káros is.
- kerülje a „becsomagolt” ételeket - szelet, rántott hal, rántott sajt, sanghaji csirke, halujjak és agyagos kenyér (teljesen kerülni kell - hatalmas mennyiségű koleszterin).
- mértéktelenül fogyasztja a teljes tejet; Nem ajánlom a zsírtalanított élelmiszerek fogyasztását, és úgy gondolom, hogy jobb, ha kisebb mennyiségű teljes terméket fogyasztunk, mint nagyobb mennyiségű zsírtalanított terméket (ezek magasabb feldolgozási fokúak és elvesznek a kezdeti tápértéktől).
- cserélje ki a szilárd és folyékony zsírokat; Habár a pálmaolajat nagyon dicsérik, mert a napraforgóolaj esetében az 1-2 sütéshez képest ellenáll a 10 sütésnek, ez is nagyon káros - nagyon magas a telített zsírtartalma (majdnem annyi, mint a vaj). Ha nem finomítják, a pálmaolaj kis mennyiségben nagyon egészséges (nagyon nagy mennyiségű karotinoidot tartalmaz).
- kerülje a majonézt, a margarint, a fagylaltot és a kereskedelmi mártásokat;
- ahol lehetséges, cserélje le a tejszínt zsíros joghurttal.
Ha transz-zsírokra gondol, akkor a margarinra gondol, de a probléma az, hogy nagyon sok olyan étel tartalmaz, amely ilyen típusú zsírt tartalmaz.
Ezek az ételek:
- sütemények/cukrászda - sütemények, piték, muffinok, hamburger zsemlék;
- sült termékek - fánk, sült krumpli, sült csirke, "becsomagolt" termékek;
- mikrohullámú pattogatott kukorica, cukorka, tortilla chips, sült kukorica, burgonya chips;
- csokoládé, csokoládé/kakaó vagy tejszín italok.
Remélem, hogy hasznosnak találja a cikkben szereplő információkat, és a legfrissebb tippek a következők:
- ne vásároljon élelmiszert anélkül, hogy elolvassa volna az összetevők listáját;
- kerülje a címkén feltüntetett termékeket - hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok/zsírok.
A „tápértékek” szakasz táblázataiban láthatja a zöldségek és gyümölcsök teljes zsírtartalmát, a húskészítmények esetében pedig a jó és rossz zsírok mennyiségét is.