Hogyan lehet megtanulni helyesen úszni a kúszást FÉRFI EGÉSZSÉG

Az „abszolút kezdők” így tanulják meg a kúszás úszását. Plusz: Hogyan lehet kibírni legalább 1000 métert egymás után, vagy építeni a régi legjobb időkre - beleértve az edzéstervet is

Semmilyen más sportágban a kalóriák nem bomlanak olyan gyorsan, mint úszás közben, és kíméletes is az ízületekhez. Elég ok egy kemény öntesztre, amelynek során 10 Férfi Egészségügyi kolléga 8 héten át dolgozik az úszástechnikáján. Használja ki tapasztalatait, és ússza meg magát fittnek és karcsúnak.

>>> Úszóiskola a videóban: Hogyan lehet megtanulni megfelelően kúszni

Miért karcsú az úszás

Az ötlet: Kemény önteszt, amely megmutatja, hogy sok mindent kipróbálunk, amiről írunk. De miért kell úszni? Először is, mert egyetlen sport sem dob le ilyen sok kalóriát ilyen gyorsan. A test különösen hatékonyan égeti a zsírt a vízben - ez annak a ténynek köszönhető, hogy a víz hővezető képessége körülbelül 25-szer nagyobb, mint a levegőé, így a tested gyorsabban hűl le, és fokozott anyagcserével próbálja folyamatosan kompenzálni a hőveszteséget.

Mire kell figyelni a kezdőknek az úszás edzésénél?

Hogyan néz ki az edzés?

Nyerni a maximumot mindenkiből nyolc hét alatt - ez volt a célja az öntesztnek. "Mivel nem lehet minden úszási stílust megtanulni ebben a korlátozott időszakban, a négy réteg közül a leggyorsabbra, a kúszóúszásra koncentráltunk" - mondja Dirk Lange. A résztvevők az első négy hétben kétszer, majd hetente háromszor mentek vízbe, az ebédszünetben 45 percenként. Gharavi edző: "A hosszabb egységek kontraproduktívak lennének a kezdők számára, akik gyorsan sok erőt veszítenek a vízben található ismeretlen mozgások során. Ezenkívül a képzésnek a mindennapi munkával párhuzamosan is lehetségesnek kell lennie." A vízmentes napokon 30 perc kocogás vagy kerékpározás, valamint 45 perc erősítő edzés volt hetente egyszer. Ezen kívül volt nyújtás, ami az úszásspecifikus mozgás szempontjából fontos: napi 10 perc, este lefekvés előtt. Az oktatók három csoportot alkottak, egyéni céljaiktól függően. Az alapképzési elemek minden csoportnál azonosak voltak, de különböző prioritásokat határoztak meg.

A cél: megtanulni rendesen úszni

Tesztalanyaink meg akarták tanulni a kúszás úszását. Közbenső lépések az úton: "Fejlessze ki a jó érzést a vízben, minimalizálja a vízállóságot és a megfelelő helyzetbe kerüljön a vízben" - mondja Dirk Lange. Ennek előfeltétele a helyes légzés: ez határozza meg, hogy nyugodtan vagy hektikusan fekszik-e a vízben, mert a fej oldalra fordítása megindítja a test forduló mozgását.

Így néz ki a úszóképzés kezdőknek

A megfelelő légzés megtanulásához a következő gyakorlatokat kellett elvégeznie.

Kinyújtott karokkal kapaszkodjon a medence szélébe, fejét víz alatt, vízben lélegezze ki, fordítsa a fejét az egyik oldalára, lélegezze be a vizet. Fontos: Ne erőltesse gyorsan a lélegzetét, hanem a teljes víz alatti fázisban lélegezze ki.
Tegye az egyik karját az úszódeszkára, húzza a másikkal, lélegezzen arra az oldalra. Ne csavarja túl messzire a felsőtestét (minél tovább fordul légzés közben, annál nyugtalanabbá válik a vízben a helyzet). "Elegendő, ha a száj körülbelül kétharmada kijön a vízből" - magyarázza Lange edző. A csoport résztvevői a vízállóság minimalizálását is megtanulták. "A víznek a lehető legkevesebb érintkezési felületet kell kínálnia a gyors és hatékony úszás érdekében" - magyarázza Gharavi sporttudós. Ehhez fontos a csomagtartó stabil helyzete. A lábak nem lehetnek megereszkedtek (az elején használjon húzóbóját, hogy tartsa őket fent). Nézz le, tedd az állad a mellkasodra. Lange: "Képzelje el, hogy lefelé akart úszni, majd laposan tartsa a fejét." Az emelési és meghajtási segédeszközök, például az uszonyok segítenek a kezdőknek abban, hogy testüket vízszintesen tartsák a víz felszínéhez.

>>> Hogyan maradhat fitt és karcsú a nyaralás során?

A cél: egyszerre legalább 1000 métert úszni

A csoport résztvevőinek olyan mértékben fejleszteniük kell a technikájukat, hogy hatékonyabban, kevesebb erőfeszítéssel ússzanak és egyszerre legalább 1000 métert bírjanak.

A haladó felhasználók így javítják úszási teljesítményüket

A Karhúzás számos technikai gyakorlattal képezte a jelölteket, amelyeknek javítaniuk kell a gyakorlat helyes végrehajtásának érzését, például egykarú csúszómászás, úszás, összeszorított ököllel vagy széttárt ujjakkal történő úszás, váltakozva 2 mozdulattal balra, 2 jobbra vagy magas könyökkel. "Kar meghúzásakor általában arról van szó, hogy a lehető legmesszebb merüljünk, összhangban a test tengelyével." - magyarázza Lange edző. Tipp: Képzelje el, ha karjaival elé kellene nyúlnia egy előtted lévő 300 literes hordó fölött - ez irányítja őket Jól tornázzon, majd erőteljesen húzza meg a víz alatt, nyomja dinamikusan a láb hátsó részét.

A Lábrúgás Tesztalanyaink megtudták, hogy a fő mozgás a csípőből származik, a térd csak kissé hajlik, de a lábak kifeszülnek - minden, mint egy nagy uszony, amelynek hajlékony része a medencétől kezdődik, és a többit utána lengeti. Egyszerű gyakorlat: tartsa egyenes karokkal a medence szélét, és csak mozgassa a lábát - mintha el akarná tolni a falat.

Szakmai cél: gyorsabban úszni és a régi legjobb időkre építeni

Ahhoz, hogy újra formába kerüljön, tesztelje, hogy a hosszú edzésszünet után milyen közel lehet a régi legjobb időkhöz (kb. 55 másodperc és 58 másodperc 100 méteres csúszás alatt).

Így néz ki az úszóképzés a szakemberek számára

"Mivel mindkét jelölt gyorsan visszatért jó technikai szintre, a hangsúly az intenzív, kimerítő intervallum edzésre összpontosult" - magyarázza Gharavi. Ötlet a mögött: a rövid egységekben is bekerülni a felső teljesítménytartományba. Az edző: "A magas intenzitású tartományban végzett edzésnek rúgást kell adnia, a határaidig kell erõsítenie - hogy a végsõ erõig teljesítsen és ne bukjon meg az utolsó néhány méteren, például a 100 méteres utolsó teszten." Példa erre a célra: 8-szor 100 méter, 30 másodperces szünet, az utolsó sávos teljes üveg. Vagy: 6-szor 150 méter, 1 perces szünet, 1./3/5. Könnyű vasút, a többi tele. De még sokat kellett javítani a technológia terén. A technikai gyakorlatok minden úszástanfolyam részét képezik. Az úszástechnika finomhangolással tovább optimalizálható, technikailag szinte tökéletes úszók, mint Michael Groß, ritkán találhatók meg "- mondja Lange. Példa erre a finomhangolásra: a víz alatti kanyar után 2 delfinrúgás (erős rövid ütések mindkét lábbal, a csípőtől) ki), hogy több gőz jusson ki a kanyarból, vagy a kar löketének végén szándékosan lapátoljon felfelé vizet a nyomásfázis javítása érdekében.

Az úszók legfontosabb oktatási eszközei

Ezzel a felszereléssel az úszástechnika még jobb lesz - kezdőknek és haladóknak:

Húzzon rúgást
Karedzés: A szerszámot rögzítse a lábai között, hogy kikapcsolja őket.
Lábedzés: tegye a karját, haladjon előre, csak a lábát mozgassa.
25 euró körül

Evezők
A tenyér műanyag párnái a csuklóhoz és az ujjakhoz vannak erősítve, növelve a lenyomat területét a vízben.
kb 20 euró

Uszonyok
Több tucat formában és hosszúságban kapható. Tipp: használjon rövid uszonyokat - edezze a lábmunkáját, de ne terhelje túl az izmait.
40 euró körül

Következtetés 8 hét edzés után

Kezdő: "A fiúk hétről hétre finomították technikájukat, és ezzel bebizonyították, hogy bárki megtanulhat úszni 8 héten belül" - mondja Lange. "Mindenki keményen és nagyon jól dolgozott a fejlődésen." Két jelölt például a 100 métert 30 és 25 másodperccel gyorsabban karcolta, mint korábban, az egyik pedig még óriási 50 másodperccel javult!

Haladó: Végül mindkettő tisztább, energiatakarékosabb és könnyen kezelhető, 2000 méteres vagy annál nagyobb egységeket úszott meg. És jelentősen javították a 100 méteres időket. "Ezenkívül erőre kaptak, mindkettő sokkal rugalmasabbá vált" - mondja Gharavi fitneszedző.

A szakemberek: Mindketten gyorsan megtalálták a ritmusukat, gyorsan kipróbált mozgásmintákhoz folyamodtak. És az ő idejük? Végül mindkettő gyorsabb volt, mint a kihívás elején, de korántsem értek el a legjobb eredményeik közelében. Lange: "Az idő túl rövid volt ehhez. Mindkettő mindent adott, és egy kicsit több idővel biztosan közelebb kerültek volna a régi legjobb formájukhoz."

A csúszómászás során a legfontosabb a lélegzetvétel. Hogyan lehetne javítani a légzési technikán

Ahhoz, hogy gyorsabban jusson a vízbe, meg kell alapoznia a szárazföldön. Az úszás mellett hetente háromszor végezze el ezt a körülbelül 20 perces nyújtó és erősítő programot

A következő kezdőkre és szakemberekre egyaránt vonatkozik: Ezt az 5 edzéselemet minden úszás alkalmával fel kell venni. És most: a jegyeiden, nedvesen!

Miért ideális az ősz és a tél a futóedzésekhez?

29 gramm, alig 200 euró alatt, de rengeteg funkcióval rendelkezik. Mit tehet az óra?