Hogyan lehet négy héten belül csúcsformába kerülni - REP ONE

A koronavírus miatt a stúdió bezárása sok sportolót meghiúsított ebben az évben, amikor saját strandfigurájukat kellett elérni. Ha motiváltan kezdte az évet, az elmúlt hetek korlátozott képzési lehetőségei nem múltak el mindenkit következmények nélkül. De közeleg a nyár és vele együtt az első nyitott szabadtéri medencék. Ha még nem szabadult meg minden felesleges kilótól, és mégis jó alakot akar vágni, a következő cikk megtudja, hogyan lehet négy hét alatt csúcsformába kerülni.

Általában rögtön az elején hangsúlyozni kell: Nincs hatás mellékhatások nélkül! Ez azt is jelenti, hogy a radikális étrend gyors eredményeket ígér, de a CAN számos problémát is hozhat. Ha négy héten belül a lehető legtöbb testzsírt akarja elveszíteni, a konyhában sok kreativitásról kell lemondania, ami végső soron negatívan befolyásolhatja saját ételhez való viszonyát. Ennek mindenkinek tisztában kell lennie.

Ezenkívül a négy hét radikális fogyókúra is nagy kihívást jelent a szervezet számára. A szakaszos böjt és izomépítés kapcsán már kifejtettem a hiányórák elvét, amely a linkelt cikkben olvasható részletesebben. Ha négy hét alatt el akarja veszíteni a testzsír maximális mennyiségét, akkor nem tudja elkerülni a test kiegyensúlyozatlanságát. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy négy hét múlva már érezni fogja a lehetséges következményeket, de a diéta alatt körültekintőnek kell lennie, majd hagyja, hogy teste fogyókúrát tartson.

Azonnal el kell távolítani egy félelmet: az anyagcserének nem szabad ilyen rövid idő alatt elaludnia. A pajzsmirigyhormonok csökkent termelése csak hosszabb éhség után következik be. Más hormonok, például a leptin, viszont sokkal korábban reagálnak a kalóriadeficitre, ami azt jelenti, hogy a maximális zsírveszteség nem érhető el az étel teljes mellőzésével.

Azt, hogy hízunk-e vagy fogyunk, a kalóriamérlegünk határozza meg. Azok, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit használnak, elveszítik a testsúlyukat. Annyira a nagyon egyszerű alapról, amelyet minden olvasó kétségtelenül ismer. Ez azt jelenti, hogy a következő négy hétben a lehető legkevesebb kalóriát kell elfogyasztani. Ugyanakkor az izmokat is optimálisan meg kell őrizni, így különösen a fehérjebevitelnek van nagy jelentősége. Ezzel már megvan a radikális zsírvesztés két legfontosabb pillére: Kevés kalória, amely elsősorban fehérjéből áll.

Ez az ötlet korántsem új, és az 1970-es években elhízott betegeknél valósították meg. De a testépítésben a megfelelő kemény diétáknak is vannak különféle változatai, például a tonhal diéta vagy az alacsony zsírtartalmú kvarkdiéta, amelyekben gyakorlatilag csak a névadó ételeket fogyasztják két-négy hétig. A Velocity Diet, amelyet Chris Shugart író tett közzé a T-Nation.com platformon, amelyet akkoriban gyakran látogattak Németországba, 2008-ban is felkelést keltett.

A megfelelő fogalmak változatainak száma minden bizonnyal kibővíthető számos példával, és én is 2015-ben jelentettem be az „Alacsony kalóriatartalmú magas fehérjetartalmú” elv újabb módosítását, amelyet egy évvel később a táplálkozás (erő) sportolók számára című könyvem is részletesebben ismertetett. magyarázták: a Speedweek.

Ahogy a neve is sugallja, a Speedweek hét napig tart, az utolsó nap alacsony zsírtartalmú táplálékként szolgál. A koncepció az étrenddel összefüggő anyagcserében és hormonháztartás változásain alapszik: A radikális hiány első napjaiban a szervezet a normál mennyiséget meghaladó energiát nyeri el elsősorban a rendelkezésre álló szénhidrátkészletekből és fehérjékből. Csak két-három nap múlva kezd növekedni a zsíranyagcsere, így egy-két napos éhségnek nincs értelme.

Még az is előfordul, hogy a zsíranyagcserére való áttérés kezdetben meglehetősen energiaigényes, így a fogyasztás az első napok után növekszik. Igen, jól olvasta, elkezd több kalóriát fogyasztani. Ez a hatás azonban nem tart örökké. Öt-hat napos súlyos hiány után a hiány ismét csökken, és a kalóriadeficit negatívan befolyásolja az olyan hormonokat, mint a leptin és a tesztoszteron.

Tehát ma már tudjuk, hogy a maximális zsírveszteség kevés kalória és sok fehérje segítségével érhető el, és ezt a fázist kb. Hat nap elteltével meg kell szakítani. De pontosan mit lehet enni a héten? Egész egyszerűen:

2 tojás
2 kapszula nagy dózisú omega-3 kiegészítővel
1 uborka
150 gramm (férfi) vagy 100 gramm (nő) fehérje gyakorlatilag zsírmentes fehérjeforrásokból, testtömegtől függetlenül - a tojást nem tartalmazza

A tojások kiváló minőségű tápanyagforrásként szolgálnak, amelyek gyakorlatilag az összes vitamint, kolint és kiváló minőségű zsírsavat biztosítják, kivéve a C-vitamint. A zsír teljes lemondása szintén nem tanácsos egy radikális étrend mellett, amint azt a tudósok több mint 100 évvel ezelőtt megfelelő kísérletek során kimutatták. A hatás úgynevezett „nyúléhségként” vált népszerűvé, amelynek célja nem az éhező rágcsálókra utalni, inkább a sovány nyúlhúsról kapta a nevét. Az uborka viszont tartalmaz enzimeket, amelyek elősegíthetik a fehérje emésztését és C-vitamint nyújthatnak, amelyet a tojás nem tartalmaz.

A sovány fehérjeforrások lehetnek csirke, pulyka, tartár, sovány fiatal bikagulyás, tonhal, sima lepényhal, pangasius vagy rákok. Harz sajt is jó lenne. A túrót viszont csak egy vagy két napon lehet kivételként használni. Másrészt a fehérjepor, amely korlátozás nélkül fehérjeforrásként is megengedett, változatos ízt adhat. Általában feltételezhető, hogy egy többkomponensű fehérje vagy kazein hosszabb jóllakottságot biztosít, mint a tejsavó shake. - Az, hogy hogyan állítja össze a 150 vagy 100 gramm fehérjét ezekből az ételekből, rajtad múlik, és naponta változtatható.

A húst zsír nélkül grillezik, főzik vagy elkészítik a sütőben, és ízesíthetik. A gyógynövényeket korlátozás nélkül megengedik, és minden nap jégsalátával kell megtölteni a tányérját. Ezenkívül 2-3 üveg alacsony kalóriatartalmú szósz - például a link alatt található - használata indokolt lenne a további kalóriák hat napon belül. A tojásokat édes változatként néhány nap alatt elkészíthették eritrittel, amely gyakorlatilag kalóriamentes.

A víz mellett italként fekete kávé, tea és könnyű italok megengedettek. Ha kreatint használ, folytathatja a vitaminok és ásványi anyagok használatát ebben a diétás szakaszban.

Aki ismeri a fent említett könyvemet, a jelenlegi kiadásban megtalál egy részletes fejezetet a Speedweekről, amely a vegetáriánus és vegán alternatívákat is tárgyalja, és bemutat egy könnyebb "Speedweek 2.0" -t. Az itt bemutatott változat az eredeti változat egyszerűsített változata, sallang nélkül. Nehéz, de akik kitartanak, azokat maximális eredménnyel jutalmazzák!

Az újratöltési napnak a lehető legkevesebb zsírtartalmúnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a fehérjeforrások megválasztása nem változik, és a két tojást az etetési napon is meg kell enni. A burgonya, a rizs, a gyümölcs és a zöldség szénhidrátforrásként megengedett, bár almaszósz vagy tartósított gyümölcs is megengedett. Összesen 500 gramm (nők) vagy 700 gramm (férfi) szénhidrátot szállítanak az említett élelmiszerekből. Ez a szabály megint testtömegtől függetlenül érvényes.

Az újratöltési nap kitölti a szénhidrátkészleteket és különösen normalizálja a leptin szintjét. Ezenkívül vizet merít és hízik a megtelt izomraktárak miatt, amelyek nem okozhatnak irritációt. Akiket a mérleg túl könnyen nyugtalanít, kerüli őket a négy hét időtartama alatt.

Általában nem ajánlok egymás után két sebességi hetet, és aki különösen négy héten keresztül szeretné elérni a maximális zsírvesztést, az még jobban a határáig nyomja a testet. Ennek megfelelően a négy héten belül nem terveznek négy gyorshét egyszerű összekötését. Inkább a folyamat a következő:

1. és 6. nap: Gyorshét
7. nap: Újratöltés
8. és 12. nap: Gyorshét
13. nap: Gyorshét és csalás, amely maximum 500 (nők) vagy 750 (férfi) kcal lehet
14. nap: Újratöltés
15–19. Nap: Gyorshét
20. nap: Gyorshét és csalás, amely legfeljebb 500 (nők) vagy 750 (férfi) kcal lehet
21. nap: Újratöltés
22. és 28. nap: Gyorshét (opcionális vízelvezetéssel és újratöltéssel a 28. napon)

A Cheat Meals elsősorban lelki megkönnyebbülésként szolgál, és nem feltétlenül kell, hogy egy tábla csokoládé legyen. Puding, metrószendvics vagy házi pizza is elképzelhető lenne.

Az utolsó gyorshéten opcionálisan manipulálhatta a vízháztartást úgy, hogy a 23–26. Napon négy teáskanál sót mosott le, és legalább 8 literrel növelte a folyadékfogyasztást. A 27. napon sót nem használnak, és a folyadékfogyasztás 5 literre csökken. Ebben a változatban az utolsó újratöltést a 28. napon hajtják végre, és legfeljebb 5 liter iszik. Végül a 29. napon megjutalmazzák erőfeszítéseit.

A képzés nagy részének a stúdióban kell zajlania. A legjobb izomvédelem továbbra is az intenzív súlyzó edzés. Kerülni kell a túlzott és különösen intenzív kardiót. Jobb, ha több mindennapos testmozgást végezünk gyors séták formájában, amelyek növelik a kalóriafogyasztást anélkül, hogy rontanák a regenerációt.

A táplálkozáshoz hasonlóan ez is végső soron meglehetősen egyszerű, így végül csak egy tipp marad: Az itt javasolt étrend radikális, ezért szellemileg és fizikailag valószínűleg a legnehezebb, amit sok olyan ember tapasztalt eddig, akik soha nem voltak testépítő színpadon. Aki alig harminc napot csinál, feltétlenül hallgassa meg testét, és egészséges módon kezdje az utolsó pillanatban a diétát. ő az nincs állandó megoldás és a testet ezután hagyni kell helyreállni. Ha mindezeket figyelembe vesszük, akkor végül olyan eredményekkel jutalmazzuk, amelyeket nem is gondoltatok volna lehetségesnek.