Hogyan lehet sikeresen megváltoztatni étrendjét Superpump

lehet

  • itthon
  • Sporttáplálkozás
  • Hogyan lehet sikeresen megváltoztatni az étrendet
  • Csipog
  • Oszd meg 0-t
  • Reddit
  • +1
  • Zseb

A diéták egy tucatnyi fillérek. Mindannyian megmutatják, hogy MIT kell megváltoztatni az étrendet az A cél elérése érdekében, de nincs útmutatás arról, hogyan változtassuk meg az étrendet. A helyzet az, hogy az étrendet kipróbáló emberek 90% -a rövid idő után - gyakran érdeklődéssel - visszanyeri súlyát. Hasonló azok számára, akiknek nehezen hízik. Ezért büszke vagyok arra, hogy ebben a cikkben útmutatásokat adok Önnek arról, hogyan változtathatja meg étrendjét. Az elején elmagyarázom neked, miért buktál eddig. Akkor megmutatom, hogyan változtathatja meg étrendjét teljesen 12 hónapon belül. Gyerünk!

A fogyókúra sok kísérlete kudarcot vall

Miért nem változtatta még meg sikeresen az étrendjét?

A cikk olvasása közben határozottan feltételezem, hogy számos alkalommal megpróbáltad megváltoztatni étrendedet sikertelenül. Vagy már módosított egy kicsit az étrendjén, de még nem elégedett, vagy elérte a célját.

Függetlenül attól, hogy zsírvesztés vagy tömeggyarapodás a célja, most nem számít. Nem számít, milyen magasra tűzte ki a célját. Ez a cikk erről szól, MINT a jövőben elérheti céljait - nem MI meg kell tenned.

Miért nem sikerül a diéták 90% -a? Mert túl sokat próbálnak megváltoztatni. Vegyük metaforaként az autóbaleset képét:

Az autó a tested és te vagy a sofőr. Motivált vagy, és változtatni szeretnél az étrendeden, pl. 8 hét alatt 5 kilót leadni. Ehhez elkezdi számolni a makrókat, naponta 3 liter vizet inni és figyelni az étkezés időzítésére. 8 nap múlva teljesen eláraszt, és szó szerint falnak ütközik.

A miénkben van az emberi természet, nem vagy egyedül: mindent most akarunk. Különösen egy olyan társadalomban, ahol az Amazon egy órán belül szinte bármit szállít; Azonnal bármilyen információt megtalálhat a világ legnagyobb könyvtárában (Wikipédia), és bármikor kapcsolatba léphet bárkivel, akivel akar okostelefonon keresztül. „Most társadalomban” élünk, és ez az elvárás a testünktől is megvan.

De miért nem működik ...?

Az akaraterő korlátozott

Az akaraterőd korlátozott

Hogyan kell helyesen megváltoztatni az étrendet

Ha valamit meg akar változtatni a diétájában, akkor tegye fel a kérdést magának: "El tudom képzelni, hogy 5 év múlva is így eszik?" Tudom, hogy a kis lépések és a lassú változások nem túl szexiek, és természetesen nem könnyű eladni. Szerencsére nem akarok eladni neked semmit;-). Ez körülbelül apró lépések; körül fenntartható Változtatások! Bármi, ami nem fenntartható, csak rövid távú eredményeket hoz. Ezért nem gondolom sokra a „nedvtisztítást” vagy az összeomló diétákat. Kivéve, ha Ön súlyemelő, akinek rövid ideig jelentősen csökkentenie kell a súlyát ahhoz, hogy versenyképes osztályban versenyezhessen. Mivel szerintem 99,9% nem ez a helyzet, felejtsd el az extrém diétákat és a változásokat. Most valószínűleg arra gondolsz, hogy "jól és jól, Kevin, de melyik beállításokat kell először elvégeznem?" Mely változások vannak a legnagyobb hatással a testösszetételére és teljesítményére? Honnan indulsz?

Mely beállításokat kell először elvégeznem?

Adtam neked egy durva A prioritások áttekintése összerakva: Ennek durva utat kell megadnia. A prioritások azon tényezőkön alapulnak, amelyek a legnagyobb mértékben befolyásolják az Ön és a ti testsúlyát Test felépítés birtokolni. Ez például azt jelenti, hogy ha nagyon jó minőségű ételeket eszel és magad főzöd, de nem figyelsz a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségére, akkor valószínűleg nem fogod elérni a céljaidat. E tudományterületek mindegyikének elsajátítása időt vesz igénybe! Ezért tegyen egy célt, hogy 30 napig vezesse be az egyik szokását, majd a következőt. A következőkben szeretném megmutatni, hogy néz ki ez a gyakorlatban. Adok neked egy 12 hónapos tervet, amellyel sikeres leszel. Ha ezek a szokások némelyike ​​már meg is van, akkor egyszerűen hagyja ki az első fázisokat, és lépjen tovább azokra, amelyeket még nem sajátított el.

Hogyan lehet teljesen megváltoztatni az étrendet 12 hónapon belül

I. fázis - Több fehérje

A legtöbb ember túl kevés fehérjét eszik. Ez azonban a test néhány fontos hormonális funkcióját betölti, elengedhetetlen az izomépítéshez és szabályozza az éhséget. Próbálja ki a következő 30 napban minden étkezéskor egyél egy kis fehérjét. Ez lehet pár tojás reggelire, és hús/hal ebédre és vacsorára. A Quark vagy más tejtermékek gyakran sok fehérjét adnak hozzá, és ha nassol, próbáljon hozzá néhány diót.

II. Fázis - Minden nap mérjünk be

A következő szakasz meglehetősen egyszerű: minden nap felkelsz és mérlegeled magad. Ezután írja le valahova a súlyát (cédula, Excel, Google Doc). Vasárnap ezután kiszámítja a heti átlagot, ezért minden nap adja össze, és ossza el az eredményt 7-tel. Ezt az értéket le is írja. Minden nap. Tudom, hogy elsőre kényelmetlen lehet mérlegelni magát, de csak így láthatja, hogy a változásai meghozzák-e a gyümölcsét!

III. Fázis - kalóriaszámlálás

Minden étkezéskor több fehérjét fogyasztani egy kis ízelítő volt, hogy aktívan részt vegyen az étrendben, és minden nap változtasson egy kicsit. Most elérkeztünk a kalóriakontrollhoz, ami sokkal nehezebb. De ahelyett, hogy egyenesen belemennénk a folyamatba és megszámolnánk a három alapvető makroelemet (fehérje, zsír, szénhidrát), kezdjük csak a kalóriákkal. Ehhez használhatja a MyFitnesspal alkalmazást. Kapsz egy ajánlást az ajánlott kalóriabevitelről, de egyelőre figyelmen kívül hagyjuk. Csak továbbra is normálisan eszel, de próbálj meg mindent leírni az alkalmazásban. A mellékelt vonalkódolvasó az egészet viszonylag egyszerűvé teszi. Ez a szakasz arról szól, hogy megszokja a kalóriákat, vagy lemérje és mérje az ételt. További információ erről a témáról az IIFYM-ről szóló cikkben.

IV. Szakasz - Kalória és fehérje

A következő lépés a kalória és a fehérje napi céljának meghatározása. Csak kövesse ezt a módszert:

  • Ha fogyni akar, szorozza meg kilogrammban a súlyát 30-mal - ez a napi kalóriatartalma
  • Ha hízni akar, szorozza meg kilogrammban a súlyát 40-gyel - ez a napi kalóriatartalom

A célkalóriát maga határozhatja meg a Myfitnesspal-ban. Ugyanebben a lépésben megpróbálja az összes kalória 30% -át fehérjében megenni. Példa: 85 kg súlyú és fogyni akar, tehát 85 x 30 = 2550 kalória/nap. Ennek 25% -ának fehérjének kell lennie, azaz 2550 x 0,3 = 765 kalória. Most grammra kell átalakítanunk: 765 kalória/4 = 191,25. Osztjuk 4-gyel, mert egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. Ha kerekítjük az ábrát, napi 190 g fehérjét kapunk. A szénhidrátok és zsírok ugyanúgy szükségesek, de nem haladják meg a kalóriatartalmat.

V. fázis - szénhidrátok és zsír

Most kezdi el kitűzni a szénhidrátok és zsírok célját is. Javaslom, hogy kísérletezzen vele, de először is a következő számítást használhatja: A zsírok összes kalóriájának 30% -a, a többi szénhidrát esetében. Ebben a példában: 2550 kalória x 0,3 = 765 kalória. Ismét elosztjuk, hogy megkapjuk a zsír grammszámát, de ezúttal 9-gyel (1 g zsír = 9 kcal): 765/9 = 85 g zsír. A 2550 kalóriából 1020 maradt. A cél a szénhidrátokra 1020/4 = 255g. Ebben a példában a napi ajánlás: 190 g fehérje, 255 g szénhidrát, 85 g zsír.

VI. Fázis - alvás

Mostanra ellenőrzés alatt kell tartania a makrotápanyagokat és így a kalóriákat. Tehát térjünk át az alvásra, ami szintén óriási prioritás:

  • 8 óra ideális
  • A 7 óra abszolút minimum
  • 6h nem elég

Az alvás az Kortizolszint kiemelten fontos. Ha ez túl magas, akkor a test vizet foghat, folyamatosan éhes vagy, fáradt vagy stb. Az alvás szintén nagyon fontos a kognitív funkciók szempontjából, amelyekre minden bizonnyal szükséged van a munkád során.

VII. Szakasz - az élelmiszer minősége

Kezdjük az adagkontrollal, mivel ez gyakorolja a legnagyobb hatást a testösszetételre, de az étel minősége is fontos, különösen az ételeket illetően Egészség és Jólét megy. Az élelmiszer minőségével kapcsolatban nem minden kell, hogy az egészséges élelmiszerboltból származzon. Húshoz, halhoz, tojáshoz és tejtermékekhez viszont termékeket ajánlok Szabad tartás. A minőségnek itt a lehető legmagasabbnak kell lennie. Valójában különbségek vannak az omega-3 szintekben a jó és rossz testtartású termékek között.

VIII. Fázis - Ön maga főzni

Az ételkészítés és az ételek elkészítése első ránézésre nem tűnik különösebben befolyásolónak, de van néhány nagy előnye:

  • Tudod, mi van az ételedben
  • Foglalkozik a diétájával
  • A házi készítésű étel alapvetően "egészségesebb" (kevesebb adalékanyag)
  • Tudod, mennyit eszel

Jó módszer az úgynevezett „ételkészítés” („ételkészítésből”). Ez azt jelentheti, hogy az étkezés nagy részét heti 1-2 alkalommal tölti (pl. Vasárnap) előre megfőzve vagy készít. Az ételkészítés vagy az ételkészítés minden düh, a közösségi hálózatok pedig büszke ételkészítők képeivel vannak kirakva. Egyáltalán nem olyan rossz, mint elsőre gondolnád. Hamarosan írok erről saját cikket. Megpróbál!

VIIII. Szakasz - étkezés időzítése

Az „étkezés időzítése” alatt azt értjük bizonyos makrók bizonyos időpontokban enni. Ismét arról szól, hogy kipróbálja saját maga számára a legjobban megfelelőt. Hadd adjak néhány gondolkodási lehetőséget: próbáljon minél közelebbi szénhidrátokat és zsírokat enni az edzéstől. A zsírok lassítják az emésztést, ezért nem túl előnyösek, különösen edzés után. Másrészt nagyon jóak abban, hogy hosszabb ideig állandóan tartsák a vércukorszintet. A fehérjét egyenletesen kell fogyasztania a nap folyamán. Például, ha este edz, reggel próbáljon meg kevesebb szénhidrátot és több fehérjét tartalmazó zsírt enni. Közvetlenül az edzés előtt és után szénhidrátokat és fehérjéket fogyaszt. Nézze meg, mit érez iránta - kísérletezzen egy kicsit.

X fázis - víz

Az, hogy mennyit iszik, nagy hatással van a bevitt tápanyagok felszívódására. Itt is nehéz egységesen érvényes ajánlást adni. Jó kezdet az, ha testtömegét kilogrammban elosztjuk 25-tel, és ezt az értéket liter vízben igyuk meg minden nap. 85 kg-nál 3,4 liter, 60 kg-nál 2,4 liter lenne. Igya ezt a mennyiséget a nap folyamán, és nem feltétlenül étkezés közben.

XI. Szakasz - Étkezési gyakoriság

Ebben a szakaszban elgondolkodhat azon, hogy milyen gyakran eszel minden nap. Megint nincs egy mindenki számára megfelelő recept - minden rajtad múlik. Akár napi 10, akár 3 étkezést szeretne. Használja azonban ezt a lehetőséget, hogy kísérletezzen vele