Hogyan lehet természetesen gyenge az izomtömeg; Gondolj Eat Lift
Vannak emberek, akik azt mondják, hogy nem tudnak hízni, függetlenül attól, hogy mennyit esznek, vagy mennyit járnak edzőterembe. Ők a természetesen gyengék, akik addig gyengék, ameddig ismerik egymást, és mindig képesek voltak azt enni, amit csak akartak, anélkül, hogy hízni kezdtek volna.
Első pillantásra azt mondanád, hogy igazuk van, és valóban nem tudnak enni, de valójában ehetnek, csak nem tudom, hogyan.
Ebben a cikkben megtudhatja azokat az okokat, amelyek miatt a gyenge természetes emberek többet esznek, és hogyan kell edzeniük és enniük az izomépítéshez.
Sokat eszem, de nem eszem. Miért?
A súlygyarapodáshoz, függetlenül attól, hogy izomról vagy zsírról beszélünk, többlet kalóriára van szükségünk. Csak akkor, ha a test több energiát kap, mint amennyit éget, a fennmaradó tápanyagokat felhasználhatja új szövetek felépítésére. Ezért a fogyás képlete (izom és/vagy zsír) szuper egyszerű: sokat egyél.
De hogyan magyarázza, hogy egyesek annyit esznek, amennyit csak tudnak, és még mindig nem esnek?
1. Sok ételt esznek, de nem sok kalóriát
A legtöbb ember nem a napi kalória- vagy tápanyag-bevitelre gondol, hanem inkább a napi táplálék-bevitelre. A kalóriák és a tápanyagok száma nagyon változhat ugyanazon ételmennyiség esetén, a választott ételtől függően. Ennek eredményeként az ember elutasításig étkezhet, és még mindig nincs elég nagy kalóriatöbbletben ahhoz, hogy növekedjen.
Például van egy barátom, aki azért küzdött, hogy tömegesen növekedjen, mert csak kiadós ételeket evett, például csirkemellet, burgonyát, rizst, salátát stb. Egészen jóllakott, de nem tudott elegendő kalóriát enni. A megoldás az volt, hogy zsíros és kalóriatartalmú ételeket, például mogyorót vagy édességet tartalmazott. 100 gramm mogyoróból azonnal adjon 570 kcal-t, összehasonlítva 100 g természetes burgonyával, amelynek 110 kcal van.
Jared Leto a természetes gyenge típus.
2. Ne egyél folyamatosan sokat
Sokan azt mondják, hogy sokat esznek és nem híznak:
Sokat kezdenek enni egyszerre, például egy étkezés közben a nap közepén esznek, amíg már nem tudnak kb. 1300 kcal-t megkapni, de akkor annyira tele vannak, hogy estig 5-6 órán keresztül nem esznek semmit. Este még mindig elég jól érzik magukat, és csak olyat esznek meg gyorsan, mint egy kb. 400 kcal-os szendvics. Az eredmény az, hogy a nap végén az átlag körülbelül azonos.
Ezenkívül a testben az energiaegyensúlyt nem napi szinten számolják, mint általában, hanem hosszabb ideig. Még akkor is, ha egy napon túl sok kalóriát fogyasztottak, ezt a napot ellensúlyozhatja egy-két nap kalóriadeficit, és a hét végén az átlagnak meg kell egyeznie.
A fenti példában kedden, szombaton és vasárnap az ember nagyon elfoglalt volt, és valószínűleg nem volt sok ideje enni. Ha elvégezzük az átlagot, látni fogjuk, hogy 2130 kcal jön ki, nagyon közel a karbantartáshoz.
3. A felesleges kalóriákat öntudatlanul elégetem
Levine és munkatársai tanulmányában kiderült, hogy néhány az emberek öntudatlanul többet kezdenek mozogni, ha többet esznek, hogy felesleges kalóriát égessenek el és tartsák fenn a súlyukat. A növekvő mozgások nem kapcsolódnak az edzéshez, de eszméletlenek, mint például a helyzet megváltoztatása, az egyik láb folyamatos mozgása, az asztalon lévő tollal való játék stb. Ezeket az úgynevezett nem testmozgási tevékenység termogenezisének (NEAT) nevezzük.
Ebben a vizsgálatban számos 25-36 éves, nem elhízott felnőtt alanyot kezeltek 1000 kcal-val napi karbantartás alatt, 8 héten keresztül. Normális esetben 1000 kcal-mal többet várna naponta, ami kb. 7,2 kg zsírt jelent 8 hét elteltével, de ez nem igazán volt ilyen. Az alanyok tömege 1,4-7,2 kg között mozgott!
Az alanyok között az öntudatlan mozgásokkal elégetett kalóriafelesleg 98 és 692 kcal/nap között változott. 692 kcal naponta! Ez az a srác, aki csak 1,4 kg volt. Ez megmagyarázza, miért gondolják egyesek, hogy lehetetlen hízni, függetlenül attól, hogy mennyit eszel. Annak érdekében, hogy kalóriafeleslege 300 kcal legyen, 1000 kcal-t kell ennie a karbantartás alatt, mert teste ellenzi a hizlalást. Átkozott!
De nézze meg a tartomány másik végét. A legtöbb zsírt hozó srác naponta csak 98 kcal-t égett el a NEAT révén. Valószínűleg egyike azoknak, akik csak az ételre gondolva híznak meg.
4. Ne változtassa meg az önképét
Azok, akik nem változtatják meg az önképüket, látni fogják, hogy öntudatlanul ugyanazokat a dolgokat teszik, mint a múltban, bár tudatosan tudják, mit kell tenniük. Ha azt kérdezed tőlük, hogyan látják magukat 2 év múlva, nem hiszem, hogy más testet látnának, mint most. Arra számítanának, hogy azonos méretű ruhákat viselnek, ugyanazt az ételt eszik ugyanazon a helyen, majdnem azonos súlyokat emelnek az edzőteremben stb. Nem veszik észre, de tudat alatt már eldöntötték, hogy nem változtatják meg a testüket.
A megoldás: Hogyan gyarapodhatnak a gyengék izomtömegben?
Sokat kell enniük, edzőterembe kell járniuk, és képzeletükben meg kell látniuk a testet, amire vágynak.
Aha. Az ok, amiért néhány ember nem eszik, az az, hogy nem fogyaszt elegendő kalóriát, és ezt nagyrészt az okozza, ahogyan látják önmagukat.
Hogyan állítsuk be a felesleges kalóriákat (mennyit együnk)
A lehető legkevesebb zsírtartalmú izomtömeg növelése érdekében ajánlott kis számokkal kezdeni: 300-400 kcal a karbantartás felett, és megnézni, hogyan halad. Az ideális növekedési sebesség a kezdőknek kb. 0,5 kg kéthetente (vagy havonta 1-1,5 kg), mert biztosítja, hogy a felvett tömeg nagy része izom legyen és ne kövér (feltéve, hogy az edzés rutinja megfelelő és folyamatosan növekszik az ereje).
Ha úgy látja, hogy nem hízik elég gyorsan, az azt jelenti, hogy egy kicsit többet kell ennie, és azt javaslom, hogy növelje további 10% -kal az összes kalóriát. Ha úgy látja, hogy túl gyorsan hízik és elkezd hízni, csökkentse az összes kalóriát 10% -kal. Állítsd be, mennyit eszel, hogy havonta 1-1,5 kg-mal növekedj.
Jó kiindulópont az 38 kcal testtömeg-kilogrammonként. Tehát valaki például 65 kg-os testtömeggel kezdene naponta 65 x 38 = 2470 kcal-ot enni. És mindenképpen 1,7 és 2,2 gramm fehérjét egyél kilogrammonként.
Edzés rutin
A súlyzós edzés jelzi, hogy alkalmazkodni kell az izmokhoz, és a megfelelő táplálkozás biztosítja a növekedésükhöz szükséges tápanyagokat.
A megnövekedett feszültség a fő tényező, amely meghatározza az izmok alkalmazkodását és növekedését, ezért az edzés fő célja az erő állandó növekedése kell legyen, lehetőleg 5-10 ismétlés területén. A kezdőknek nem szabad túl nagy jelentőséget tulajdonítaniuk az izomelszigetelésnek és a pumpáló gyakorlatoknak, hanem minden erőfeszítést az erő növelésére kell összpontosítaniuk néhány alapgyakorlatban, mert az izomnövekedés innen származik.
A természetes gyenge előnye
A természetesen gyengéknek az az előnye, hogy jobban égetik a zsírt, mint mások, így az izomtömeg növekedésének időszakában a testzsír alacsonyabb százalékánál maradnak. Nagyszerű, ha érdekel, hogy meghatározzák, és nem csak nagyszerű.
További jelentős előny, hogy jobb zsírmentes ételeket eszem, mint mások. Lyle McDonald szerint néhány, természetesen gyenge ember felesleges kalóriájának 60-70% -át zsírmentes étkezés formájában is be tudja venni, még akkor is, ha nem az edzőteremben edz. Ez őrültség! A többiek csak 30-40% zsírmentes ételt ehetnek.
Milyen nagy előny ... Többet enni, mint a többiek, és gyengébb maradni náluk.
Megtekintési érték
A már elért cél megjelenítésének az a szerepe, hogy megmutassa, miben lesz más az életed akkor, hogy ezeket a változásokat most meg tudja valósítani.
Például, ha egy gyenge srác izmosnak tűnik, ugyanazokat a dolgokat csinálva, mint manapság, akkor látná, hogy akkor ezeket nagyon másképp csinálná. Amikor vásárolni ment, nem keresett S méretű ruhákat, amikor kirándulni kezdett, talán a legnagyobb hátizsákot cipelte, nem a kulacsot, vagy ha koncerten volt, akkor megtarthatta könnyedén egy lány a vállán a színpad előtt. Ilyen dolgokat szemlélve rájövünk, hogy mennyire különbözünk a jövőtől a jelenlegi helyzetünktől, és magunk is megnézhetjük, milyen változtatásokat kell végrehajtanunk.
És ezt a képet, amelyet a gondolatok ismétlése folyamatosan szem előtt tart, végül a tudatalatti átveszi, és új énképünkké válik. Amint ez megtörténik, cselekedeteinket automatikusan befolyásolni fogjuk, hogy ezt a képet elérjük. Ez a változás kulcsa.
És nézz, írtam még egy 1500 szócikket ... kíváncsi vagyok, mit gondolsz a fenti ötletekről, vagy ha bármilyen kérdésed lenne 😀 A kommentekben halljuk!