Hogyan lehet tömeget szerezni, ha sovány vagy
Ha egy ember sokat eszik, és nem hízik, teste több kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt. Alkalmazkodnia kell ételeihez, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt.
Vigyázzon, egyszerűen lehetetlen sokat enni és nem hízni! A súlygyarapodás (nem izomtömegről beszélek) nagyon egyszerű: ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste elhasznál, akkor hízik.
Tehát elméletileg a hízáshoz csak többet kell enned, mint amire szükséged van. Azonban a hízás sikere akkor, amikor vékony vagy, nem olyan egyszerű.
A gyakorlatban és a zsírgyarapodás korlátozása érdekében ez egy kicsit bonyolultabb. Az izmok gyarapításához mindig be kell tartani az alapelvet, de ügyelni kell az elfogyasztott termékek minőségére és a tápanyagok elosztására. Tehát, ha azok közé tartozik, akik sokat esznek, de nem híznak el, íme néhány tipp a probléma megoldására. Valójában ahhoz, hogy többet ennél, először tudnod kell, mit eszel most. Számolja ki a napi teljes kalóriabevitelt:
- Ha ez a hozzájárulás lehetővé teszi a testsúly stabilizálását, a hízáshoz, akkor meg kell növelnie (10% -ról 50% -ra a tömeggyarapodás céljától függően)
- Ha ez a bevitel miatt lefogy, akkor még fontosabb tényezővel kell növelnie.
A tápanyagok elosztása egyszerű:
- 1,5–2,5 g fehérje/testtömeg-kg
- Korlátozza a rossz zsírokat (állati zsírokat), és részesítsen előnyben növényi és hal zsírokat. Fogyassza el a kalóriabevitel 15-20% -át zsírból
- Töltse fel a többit szénhidrátokkal, lehetőleg komplex és alacsony glikémiás indexgel. Előnyben részesítsük tehát a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket.
Egy 70 kg-os ember számára, aki stabil 2500 kcal-mal, a hízáshoz enni kell:
- 3000 kcal
- 150 gramm fehérje naponta (600 kcal)
- 600 kcal lipid, azaz 66 gr lipid
- 3000 - 600 - 600 = 1800 kcal szénhidrát, vagy 450 gr
Tudom, azt fogod mondani nekem, hogy "már sokat eszem, nem tudom, hogyan tudnék többet növelni!". Nos tudom:-)
A nap folyamán van egy alapvető étkezés, amelyet gyakran elfelejtenek: reggeli. Egy jó reggeli a nap kalóriabevitelének harmadát adja. Az előző példában elegendő, ha az egyén 500 kcal-kal növeli a reggelijét, és a trükk lejátszásra kerül. A GYIK-ben talál egy példát a reggeli menüre.