Hogyan mérjük meg a makrotápanyagokat, hogyan állítsuk be őket és hogyan fogyjunk vagy hízzunk

Az IIFYM bevezetőjében néhány alapvető szabályt elmagyaráztunk: főleg mit jelent ez a rövidítés és mik a makrotápanyagok. Ha még nem olvasta el a cikket, javasoljuk, hogy olvassa el, mielőtt elkezdené. A mai cikkemben megpróbálom elmagyarázni, hogyan állítsd be a makrotápanyagokat (vagy hogyan derítsd ki a napi kalóriakapacitásodat, és osszam el szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra), és hogyan mérjem később őket. Adok néhány tanácsot, és megpróbálom a legegyszerűbb válaszokat adni a leggyakrabban feltett kérdésekre, amelyeket tőled kaptam az Instagram-on.

A fő gondolat, amellyel tisztában kell lennünk, hogy az egész testünk az elfogyasztott és elégetett kalóriák bevitele alapján működik. És amikor a kalóriaégetésről beszélek, nem csak az edzésről beszélek. Arra is gondolok, hogy reggel mikor kel fel a tested az ágyból - a testnek akkor is szüksége van kalóriákra. Valójában a testednek mindenhez kalóriára van szüksége. Szeretsz lélegezni? Ez pedig kalóriákat emészt fel. A kalóriák nem rosszak, sőt a barátaid - akár fogyni, akár hízni akarsz, mindig a barátaid!

Tehát mindenkinek van bizonyos kalóriatartalma. Ez egy olyan szám, amellyel reggel felébredsz. Szám, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania a működéshez és a test helyes aktivitásának biztosításához. Ez megakadályozza azt is, hogy alultápláljon, vagy másrészt ne essen őrültként. Szóval mi az ötlet? Az ötlet az, hogy ha fogyni akar, csökkentenie kell ezt a kalóriakreditet = hiány kialakításához. Ha elégedett a testével, akkor a fogyasztását 0-ra állíthatja, vagyis pontosan annyit fog enni, amire a testének szüksége van. És ha hízni akar, akkor növeli a kalóriabevitelt = többet fog enni, mint amennyire a testének szüksége van.

Most már tudja, hogy minden a kalóriák fogyasztásáról és azok elégetéséről szól. A többi attól függ, milyen típusú munkát végez, mennyit mozog és milyen az anyagcsere, ez egyértelmű. Tehát NEM varázspálca vagy cukormentes étrend. Kalóriák és kalóriák, ennyi. Soha nem evett kenyeret és lefogyott? Micsoda meglepetés, ez azt jelenti, hogy csökkentette a szénhidrátbevitelt. Nem ettél egyiket vagy másikat és lefogytál? Ismét csökkentette a kalóriabevitelt. Ez ilyen egyszerű, komoly.

Nem kell abbahagyni a vajfogyasztást vagy a borfogyasztást, vagy búcsút inni a kenyérnek, sajtnak, tojásnak stb., Semmi ilyesmi. Ha ez megfelel makroelemeinek, és ha nem eszik naponta egészségtelen ételeket, megengedheti magának, hogy érdekesebbé tegye étrendjét. Például soha nem ehetem sima főtt burgonyát. Mindig tartármártással fogyasztom őket. És én is szeretek egy kürtöt vajjal enni. És akkor mi van? Ha van elég zsírom ehhez, akkor az nem probléma.

Hogyan mérjük meg ezeket a makrókat

Az előző cikkben említettem egy linket egy IIFYM számítógépre, amely segít a makrotápanyagok mérésében. Sokan konkrétan meg akartátok tudni, hogyan folytatom. Nos, egyedül és egészen máshogy mérem a makrotápanyagokat. Emellett ismerem a testemet és tudom, hogy mi áll nekem. Nehéz megmondani gyorsan, kezdettől fogva, de ez nem így van. Vannak emberek, akiknek minden nap sok zsírra van szükségük, és nincs szükségük szénhidrátokra, de az én esetemben más a helyzet. Nem vagyok nagyon óvatos a zsírokkal kapcsolatban, és nincs is szükségem rájuk, de a magas fehérjeszázalék és a megfelelő szénhidrátmennyiség a legjobb megoldás számomra.

Tehát ez az útmutató, amelyet bemutatok Önnek, egy olyan rendszer, amely személyesen segít nekem, és senkinek sem mondom el, hogy a rendszerük nem megfelelő. Mindenkinek meg kell találnia a megfelelő rendszert. Nekem megfelel, rendkívül egyszerű és hatékony.

A makrotápanyagok mérésének megkezdéséhez először meg kell találnia a kezdő számot. Annak a kalóriának a száma, amelyre a testnek szüksége van a munkához, hogy lélegezhessen, járhasson és élhessen. Így tudja megtudni a számát:

Megjegyzés: A módszer a Rugalmas fogyókúra című könyvből származik, Lyle Mcdonald

Hogyan számoljuk ki a makrotápanyagokat?

14 - 16 kalória/1 kg testsúly x 2,2 = a kezdő napi bevitel
(Joe-t veszem példának a számításhoz, súlya 100 kg és megfelelő edzés: 15 x 100 x 2,2 = 3300 kalória)

Milyen kezdő számot válasszon?

14 - Ha nem vagy túl aktív, és ő nő.
15 - Ha nő vagy, és nagyon aktív vagy (mint én). Vagy férfi vagy, és nem vagy túl aktív.
16 - Ha férfi vagy, és nagyon aktív vagy. Tudod, hogy a tested nagyon gyorsan égeti a kalóriákat, bárki is vagy (átkozlak).

* minden x 2,2, mert az eredeti képlet fontban van megadva

Hogyan lehet fogyni vagy hízni?

Most, hogy tudja, mi a fogyasztása, itt az ideje, hogy valamit hozzáadjon vagy kivonjon. Fogyni akar? Kivonni a számból. Hízni akar? Hozzáadás. Elégedett a testével, és csak hazudni szeretne? Ezután ragaszkodjon a számához.

Nem hiszem, hogy a radikális étrend senkinek kedvez, ezért azt javaslom, hogy a hiányt először 250 kalóriára korlátozzák. Ez csökkenti a kalóriabevitel 250 értékét, és akkor pontosan megkapja a kalóriákat, amelyeket egy nap alatt el kell fogyasztania a fogyáshoz. Nem azt mondom, hogy alacsonyabb deficit mindenkinek beválik, ez nem mindig így történik. De meggyőződésem, hogy az elején a testet érdemes azonnal megpróbálni szenvedés nélkül. Szóval, próbáld ki! Egy olyan szigorú hónap után (de nagyon szigorú, ingyenes hétvégék vagy esti bulik nélkül - nem azt mondom, hogy egyáltalán ne igyon bort, hanem jegyzeteljen), amelyben megtartotta a kalóriáját, ha a súlya vagy mérete nem változott, növeli a hiányt. Mindenesetre nem lépnék túl 500 kalóriát hiányként. Személy szerint nagyon szomorú lennék 500 kalória hiány mellett, csak a reggelim 500 kcal körüli.:)

Tehát ha Joe 100 kg-os súlyát vesszük: 3300 kalória - 250 hiány = 3050 kalória.

250 kalóriás hiány esetén havonta körülbelül 0,5–1 kilogrammot kell elveszítenie. DE VIGYÁZZ (()), ez nem azonnal következik be, nem megrendelésre, és nem mindig úgy történik, ahogy szeretné. Minden nap, reggel, a mérleg más számot fog mutatni, attól függően, hogy milyen vizet tartalmaz az izmok, például edzés után. Ha lefekvés előtt ettél valamit ... nos, ennek az ételnek valahol lennie kell. Délután 6-kor evett, majd lefeküdt? Valószínűleg könnyebb leszel, mert megemésztettél/megégettél valamit. Reggel kimentél a mosdóba? Akkor van értelme, hogy a skálán lévő szám kisebb lesz. Mindezek a tényezők nagyon fontos szerepet játszanak, amikor mérlegeled magad. Az edzés után legfeljebb 3 kilogrammot nyomtam. Ha este ettem, például 11 órakor, a reggeli edzés után 2 kg-mal többet nyomtam. Mi lenne, ha meglett a menstruációm? A testem megint visszatartja a vizet, és 2 kg-mal többet nyomok. Ezért azt javaslom, hogy szokja meg a napi mérlegelést, minden reggel, miután WC-re ment, majd rendszeresen írja le egy táblázatba (My Fitness Pal). Az alkalmazás néhány gyönyörű grafikát készít, amelyben láthatja a súlyváltozást. Lásd az elmúlt 4 hónap diagramomat.

HOGYAN KELL SZÁMÍTANI A MAKRO-ELEMEK (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) összetételét?

Joe és kalóriadeficitje - 3050 kalória

Hány kalóriája van a makrotápanyagoknak?

1 gramm zsír = 9 kalória
1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm fehérje = 4 kalória

Joe makroelemeinek kiszámítása:

Rajtad múlik, hogyan osztod meg ezeket a makrókat. Ha úgy dönt, hogy kevés zsír elegendő (mint az én esetemben), és inkább szénhidrátot ad hozzá, akkor tegye meg! Ha úgy dönt, hogy nincs szüksége ennyi fehérjére, cserélje ki. De a makrotápanyagok mérésére használt alapképlet ugyanaz marad. Még mindig meg kell látnia, hogy a teste mire reagál a legjobban, és ennek megfelelően kell beállítania a makrotápanyagokat.

1. zsírok: 0,2 - 0,5 g x a testsúly x 2,2 (0,4 x 100 x 2,2 = 88 g zsír = 88 x 9 kalória = 792 kalória)
2. fehérje: 1 g x a súlya x 2,2 (1 x 100 x 2,2 = 220 g fehérje = 220 x 4 kalória = 880 kalória)
3. szénhidrátok: ami maradt = 792 zsír + 880 fehérje = 1672 kalória -> 3,050 - 1672 = 1378 kalória/4 = 344,5 g szénhidrát)

Makrotápanyagok eredményei Joe számára:

88 g zsír (729 kalória) 25,9%
220 g fehérje (880 kalória) 28,8%
344,5 g szénhidrát (1378 kalória) 45,1%
_________________________________

Összes kalória: 3050

Lehet, hogy bonyolultnak tűnik, de nem az. Használd a súlyodat Joe helyett, kövesd a képletet, és minden működjön.

Ami most következik, amikor ismered a makrotápanyagokat?

Most rajtad múlik. Van makrotápanyagod. Töltse le a My Fitness Pal alkalmazást. Ez egy jól ismert alkalmazás, amely segít nyomon követni az összes elfogyasztott ételt - még az összeset is! Ez azt jelenti, hogy szüksége lesz digitális mérlegre az ételéhez, nem lesz képes nélkülözni. Az alkalmazás varázslatos, még vonalkód-leolvasóval is rendelkezik, így az elfogyasztottak 80% -át csak a kód beolvasásával találja meg. Számos termék már regisztrálva van az alkalmazásban a makrotápanyagok mennyiségével. Csak annyit kell tennie, hogy felírja, mit evett, hogy az értékeket helyesen rögzítse.

Ne felejtsd el! Ha van egy lépésszámláló vagy bármilyen más aktivitásmérő eszköz a telefonján, amely csatlakoztatva van az MFP-hez, lépjen a beállításokhoz és válassza le őket.

Makrotápanyagai tartalmazzák a normális mozgásokat, amelyek átlagosan minden napra vonatkoznak, nem csak edzéshez, vagy azokhoz a napokhoz, amikor lusta a kanapén. Szóval állítson le minden olyan extra kalóriát, amelyet ezek a nyomkövetők számszerűsítenek.

Lehet, hogy túl bonyolultnak gondolja, és nem tudja kezelni, de hidd el - ez nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik! Egy hét múlva alkalmazkodni fog a változásokhoz, este pedig látni fogja, hogy még mindig elegendő szénhidrát és fehérje lesz (valójában több fehérje van az elején), amit el kell fogyasztani a napi összmennyiségből. Egy hónap múlva megtudja a banán hozzávetőleges súlyát, amelyet hazafelé vásárol, mit kell enni este, amikor valamilyen fehérjét kell fogyasztania, és hogy minden étkezés során bizonyos fehérjéket kell tartalmaznia, hogy elkerülje ezt a helyzetet.

Két vagy három hónap múlva elég magabiztos lesz ahhoz, hogy megbecsülje az étkezés éttermét, hogy tudja, mekkora az adag, mennyi egy burgonya, és hogy az a húsdarab, amelyet szolgálnak fel, nem kínálja fel mindet a szükséges fehérjék, ezért jobb lett volna otthon főzni valamit. Komolyan!:)

Instagram-profilunk segítségével mindent megkönnyíthet, tele van tippekkel az IIFYM-hez és ötletekkel a napi étkezésekhez. Egyszerű eszköz ezen az úton. Ne felejtsen el megnézni és nyomja meg a Követés gombot.