Hogyan néz ki a bél diéta? Egészséges belek
Könyvajánló
Hogyan néz ki a bél diéta?
A bélflóra ma az energiatermelés, az anyagcsere és a zsírlerakódások kialakulásának fontos kontrollpontja. Azok számára, akik hosszú távon szeretnének fogyni, a bélrendszeri étrenddel kell egyensúlyba hozniuk a mikrobiómot.
Hogyan fogyhatok "bél diéta" mellett?
Bélflóra eldönti, hogy inkább jó vagy rossz "takarmányértékek" vagyunk-e. Mindenekelőtt a céges csoport még mindig jelentős mennyiségű energiát nyerhet a valóban emészthetetlen élelmiszer-összetevőkből. Ha a Firmicutes száma nő, akkor a bél nyálkahártyája több szénhidrátot szív fel, és először a testbe, majd a csípőre szállítja. Ha ezeknek a "Moppel baktériumoknak" a száma csak 20% -kal növekszik, akkor minden nap 10% -kal több kalória kerül a szervezetbe.
Ez elsőre nem hangzik soknak, de egy év alatt hozzávetőlegesen további nyolc kilót ad! Ugyanakkor a fontok emelkedésével az emésztőrendszerben a baktériumok sokfélesége elvész. Ma már ismert, hogy a túlsúlyos emberek bélflóra sok enzimet képes előállítani, amelyek lebontják az ember számára emészthetetlen poliszacharidokat, és ily módon "segítenek" abban, hogy kevés táplálékkal rengeteg energiát nyerjünk. Éhínség és rossz termések idején egyértelmű túlélési előny - de manapság meglehetősen nem kívánatos.
A bifidobaktériumok és az Akkermansi támogatják a bél étrendjét
Ezenkívül a súlyproblémákkal küzdőknél a bélflóra általában túl kevéssé változatos, vagyis a baktériumok összetétele monoton.
De vannak más jellemzők is, amelyekben a „vastag” mikrobiom eltér a „karcsú” mikrobiomtól. A súlyproblémákkal küzdő emberek bélflóra általában nem elég változatos, vagyis a baktériumközösség összetétele monoton és számtalan súlyszabályozó baktérium hiányzik belőlük, vagy ezek alulreprezentáltak. Sok túlsúlyos embernek a bélében hiányzik a bifidobaktérium, és hiányoznak olyan gyönyörű csírák, mint a "Faecalbacterium prausnitzii" vagy az "Akkermansia muciniphilia". A legújabb tanulmányok összefüggéseket találtak ezen baktériumok nagy száma és az alacsony testtömeg, az alacsonyabb testzsír-százalék, a cukorbetegség alacsonyabb kockázata és a metabolikus szindróma között.
Egy ilyen tanulmány az élő Akkermansia muciniphilia beadását hasonlította össze az elhullott Akkermansia csírák bevitelével a túlsúlyos vizsgálatban résztvevőknél. Összesen 40 elhízott tesztelő vett részt, akik ugyanakkor magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy emelkedett vérzsírszintben szenvedtek. Három hónap után azok a betegek, akik megölték az Akkermansia muciniphilia baktériumokat, egyértelműen javultak az értékeiken: átlagosan 2,3 kilót fogytak, az összkoleszterinszint majdnem 9% -kal csökkent, és csökkent a vércukorszint-csökkentő inzulin szintje körülbelül egyharmaddal alacsonyabb.
Sajnos jelenleg nincs olyan étrend-kiegészítő, amely felhasználhatja ezt a csírát közvetlenül. Az Akkermansia baktériumokat eddig csak bizonyos laboratóriumi körülmények között alkalmazták a vizsgálatokban. De közvetett módon ennek a fontos baktériumnak a számát befolyásolhatja életmódunk, különösen étrendünk. Az érzékeny csíra hidegen reagál a helytelen táplálkozásra. Patrice Cani belga tudós be tudta mutatni, hogy a magas zsírtartalmú étel 100-szorosára csökkenti ennek a védõcsírának a számát.
Tyúk vagy tojás?
Most felmerül a kérdés a tyúkkal és a tojással kapcsolatban. A túlsúlyos embereknek más a bélflóra, mert másképp étkeznek és gyakrabban esznek gyorséttermet és édességet? Vagy valójában a bélben lévő mikroorganizmusok a hibásak, ha nem tudod leadni a kilókat? A választ a túlsúlyos egerek ürülékpelleteinek karcsú fajtársaikra történő átadása adta. Nagyon rövid idő alatt jelentős súlyra tettek szert - ugyanazzal a takarmánnyal. A genetikai tényezők kizárása érdekében emberi ikerpárokat kerestek, amelyek közül az egyik karcsú, a másik általában túlsúlyos volt, és bélcsíráikat két vékony egércsoportba helyezték át. A várakozásoknak megfelelően a "vastag" mikrobiómájú állatok gyorsan elhízottak, a többiek ugyanannyi gabonát ettek, és továbbra is karcsúak és karcsúak maradtak.
Hogyan néz ki a bél diéta?
Ha meg akarja változtatni a bélflórát, meg kell változtatnia étkezési szokásait. A jótékony baktériumok szaporodásának elősegítése és a bélgát megerősítése érdekében rendszeresen prebiotikumokban gazdag ételeket kell fogyasztani. A prebiotikumokat például a zabpehely, a póréhagyma, a fokhagyma, a hagyma, a fekete salifa, a csicsóka, a spárga stb. Tartalmazzák. A burgonya, a rizs és a tészta bizonyos prebiotikumokat is tartalmaz, ha főzés után kihűltek. A burgonya, a rizs vagy a tésztasaláta jó alternatíva.
Ezenkívül az erjesztett ételeket, például savanyú káposztát, kefirt vagy joghurtot is gyakrabban lehet fogyasztani. Ezek az ételek bélbarát tejsavbaktériumokat nyújtanak.
A hatások fokozása érdekében úgynevezett szinbiotikum is használható. Ez nagy koncentrációban tartalmaz jótékony bélcsírákat (tejsavbaktériumok, bifidobaktériumok) és prebiotikumokat.
Támogassa a bél étrendjét probiotikus baktériumokkal
A diéta fontos alapja az egészséges mikrobiom kialakulásának. Ezenkívül olyan baktériumtörzsek is hozzáadhatók, amelyek képesek támogatni a fogyást a vizsgálatok során. Ez a L. gasseri és a L. plantarum tejsavbaktériumok esetében bizonyítható volt
Óvakodjon az étrend-kiegészítők hízó baktériumaitól
Tanulmányok kimutatták, hogy nem minden tejsavbaktérium gyakorol jótékony hatást súlyunkra. Vizsgálatok kimutatták, hogy a Lactobacillus acidophilus beadása jelentős súlygyarapodást mutatott emberekben és állatokban. A Lactobacillus fermentum és a Lactobacillus ingluviei gyakran súlygyarapodáshoz vezetett az állatoknál.
A túlsúlyos emberek belsejében gyakran túl kevés a bifidobaktérium, és ugyanakkor lényegesen nagyobb a Lactobacillus reuteri száma.
A fogyást támogató és a bél diéta részeként használható szinbiotikum kiválasztásakor ezért biztosítani kell, hogy elegendő bifidobaktériumot tartalmazzon. A tejsav törzseket, a L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum és ingluviei viszont el kell kerülni, mivel ezek jelentős súlygyarapodáshoz vezetnek emberekben és/vagy állatokban. Emiatt alkalmanként hízlalási segédanyagként használják őket az állattenyésztésben is.
A karcsúsító baktériumok célzott ellenőrzése a béldiétával
Akkermansia muciniphila: Az ellenálló keményítő fontos az Akkermansia muciniphilia számára. A rezisztens keményítőről itt olvashat bővebben: https://schlank-mit-darm.de/resistente-staerke-staeckt-das-mikrobiom/ Ezen kívül az Akkermansia muciniphilia pozitívan reagál a polifenolokra és az omega-3 zsírsavakra (hal, lenmagolaj, repceolaj). A probiotikus csírák, például a Lactobacillus plantarum, a Lactobacillus rhamnosus, a Bifidobacterium breve, a Bifidobacterium lactis és a Bifidobacterium longum szintén elősegítik az Akkermansia baktériumok szaporodását.
Bacteroidetes: Jól fejlődik vörösbor, alma, omega-3 zsírsavak (hal, lenmagolaj, repceolaj), zabpehely, kávé, zöld tea, fekete tea, inulin, pektin mellett. A bél 6,5 körüli pH-értéke optimális ennek a csírának a növekedéséhez. Elegendő tejsavbaktérium szükséges ahhoz, hogy a bél pH-értéke egészséges, savas tartományban 5,5 és 6,5 között legyen.
Bifido magok: Növekedésüket elősegítik zöld tea, kivonatok grépfrútmagból, gránátalma leve, gránátalma magok, teljes kiőrlésű termékek, kávé, izoflavonok (= fitoösztrogének pl. Szójából vagy lenmagból), kakaó, étcsokoládé, áfonya, vörösbor, datolya, almalé, Omega-3 zsírsavak (hal, lenmagolaj, repceolaj), inulin, akácrost, ellenálló keményítő és rostokban gazdag étrend. A bifidobaktériumok megtalálhatók a joghurtban és a kefirben is. Étrend-kiegészítők révén is nagyon könnyen bevihetők.
Firmicutes: Számuk csökken, ha rendszeresen fogyasztanak zöld teát vagy fekete teát. Úgy tűnik, hogy más polifenolok is csökkentik az égést.
Irodalom:
Million M és mtsai. (2012) A Lactobacillus fajok emberek és állatok súlygyarapodására gyakorolt hatásának összehasonlító metaanalízise. Mikrobiális patogenezis 53 (2): 100-108 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106#:
Million M. és mtsai. (2012) Az elhízással összefüggő bélmikrobiota a Lactobacillus reuteri-ben dúsul, a Bifidobacterium animalis és a Methanobrevibacter smithii pedig kimerül. Int J Obes 36: 817–825 https://www.nature.com/articles/ijo2011153/
Ezenkívül az erjesztett ételeket, például savanyú káposztát, kefirt vagy joghurtot is gyakrabban lehet fogyasztani. Ezek az ételek bélbarát tejsavbaktériumokat nyújtanak.
A hatások fokozása érdekében úgynevezett szinbiotikum is használható. Ez nagy koncentrációban tartalmaz jótékony bélcsírákat (tejsavbaktériumok, bifidobaktériumok) és prebiotikumokat.