Hogyan néz ki az ideális karcsúsító lemez - magyarázza Ramona Duna táplálkozási szakember - CSID Mi történik
Közeleg a tavasz, ezért a hölgyek akarattal és elszántsággal fegyverkeznek, hogy megszabaduljanak a túlsúlytól.
De ambícióik gyengülni látszanak, amikor információkat keresnek a leghatékonyabb fogyókúráról.
Annyi diéta van, hogy a választás több mint nehéz.
A mentőkötél? Diéta ne diéta! Azt tanácsoljuk, hogy felejtse el mindazt, amit eddig a disszociált étrendről olvasott, napok szerint, étkezési csoportok szerint stb. Ehelyett vegye figyelembe a táplálkozási tanácsadókat Ramona Duna, az Egészséges Lemez koncepció megalkotója.
Milyen ételeket kerülje el, vagy fogyasszon mértékkel, ha fogyni szeretne?
A fogyás folyamata több tényezőt is magában foglal, és ahhoz, hogy hosszú távon sikeres legyen anélkül, hogy negatív következményeket hagyna a testen, túl kell nézni a kalóriákon.
Először is keressen sokkal tisztább élelmiszerforrásokat, vásároljon minél kevesebb csomagolt ételt. Meg kell tanulnunk olvasni a címkéket, és kerülni kell az adalékanyagokat tartalmazó ételeket. A bevásárló listán csak teljes ételek szerepeljenek: hús, hal, tojás, joghurt, kefir, zöldség, gyümölcs, dió, mag, hidegen sajtolt olaj, zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, zöldborsó). Semmilyen körülmények között ne használjunk bárokat, turmixokat, gyümölcsleveket, teákat vagy fogyókúrás tablettákat.
Annak érdekében, hogy a test a lehető leghatékonyabban reagáljon az étrendre, rendkívül fontos, hogy szűrt vízzel hidratálja (kerülje az állateledelt), gyógyteákkal, levesekkel, enzimes vízzel.
Ugyanilyen fontos az étkezések száma. Nincs mindenkinek szabály, előnyösebb, ha legalább 2-3 főétkezést és uzsonnát fogyasztunk. Legalább 3 órás szünetet kell tartani közöttük, hogy az emésztőrendszer "pihenjen". Kivételes eredményeket kapunk 16: 8 intermittáló böjtöléssel (az ételeket csak 8 órás ablakban szolgálják fel, a test enyhe ketózisállapotba kerül, azaz elégeti saját zsírját, hogy energiája legyen).
Nagyon fontos szempont az utolsó étkezés, amelyet legalább 3 órával lefekvés előtt szolgálnak fel. Ideális esetben délután elmennünk sétálni vagy más könnyű házimunkát. Kerülni kell a nehéz ételeket, a nehezen emészthető ételeket, például a marhahúst, a tojást, a diót stb. mert éjszaka az emberi test úgy van beállítva, hogy hozzáférjen a regenerációs, tisztító és helyreállító programhoz.
A stressz és a pihenés két ugyanolyan fontos szempont, ha hosszú távú eredményeket akarunk elérni, ezért elengedhetetlen a minőségi idő eltöltése, a krízishelyzetek kezelése, a mérleg megszállottságának elkerülése, legalább az alvás megkísérlése. 8 óra, korlátozva a fényforrásokat kék spektrummal (TV, telefon, laptop).
Mekkora a zöldségek/fehérjék/zsírok aránya?
Az ideális arány sok szempontot vesz figyelembe a makrotápanyagok megoszlásakor, nevezetesen életkor, kilogramm, magasság, szomatikus típus, betegségek, fizikai aktivitás szintje, objektív. Tehát lehetetlen meghatározni az ideális arányt, de a dolgokat minden bizonnyal leegyszerűsíthetjük:
- adjon a lehető legkevesebb főtt zöldséget, ideális esetben nyerset és salátát az összes főétkezéshez
- Tálaljon egy adag gyümölcsöt naponta délig
- legalább heti 2-3 adag sovány hús, hal, szerv, tojás
- vörös hús - legfeljebb heti egy adag
- napi magvak, diófélék, hidegen sajtolt olajok mérsékelt mennyiségben
- tartalmazza a napi étrendben hajtásokat a mikroelemek koncentrációja érdekében.
Példák egészséges lemezekre
A reggelinél rendkívül fontos elkerülni a finomított szénhidrátokban gazdag ételeket. Választhatunk rostokban, fehérjében, egészséges zsírokban gazdag ételeket: tojás, teljes kiőrlésű kenyér, sárgarépapálca, szardínia bruschetta, görög joghurt zabpehellyel, avokádó.
Ebédnél hús, barna rizs, hüvelyesek, gazdag saláták és a lehető legkülönfélébb ételeket választhatunk.
A "tápláló tálak" sikeres megoldás, mert nagyon gyorsan elkészítik őket, tápanyagokban gazdagok, egészségesek és tele vannak.
1. Válasszon összetett szénhidrátforrást: basmati vagy vadrizs, hajdina, tészta, burgonya, quinoa, amarant;
2. Válasszon zöld levelek forrását: kelkáposzta, spenót baba, valerian, rukkola, saláta;
3. Adjon hozzá egy egészséges zsírforrást, avokádót, magokat, diót, mandulát;
4. Adjon hozzá nyers szezonális zöldségeket abból, ami kéznél van;
5. Használjon aromás gyógynövényeket, fűszereket: petrezselymet, bazsalikomot, koriandert, oregánót, kurkumát, sumacot;
6. Készítsen ízletes öntetet olívaolaj, mustár, lime, méz, grapefruitlé vagy pesto szósz alapján.
7. Az extra íz érdekében kapribogyót, olajbogyót, gránátalma magot adhat hozzá.
A vacsoránál mindig könnyű ételeket választunk: krémleveseket, halat vagy sovány húst zöldségekkel.
Hogy néz ki az ideális diétás desszert?
Az ideális desszert az, amelyet örömmel szolgálnak fel, de kis mennyiségben és alkalmanként. Az „egészséges” desszertek receptjeinek sokféle változata létezik, de a legtöbb az emberi agy ugyanazon tagadhatatlan kombinációján alapul, nevezetesen két energiaforráson:
- zsírok: vaj, zsír, kókuszolaj, mandula, dió, kesudió stb.
- Szénhidrátok: kókuszcukor, barnacukor, méz, agaveszirup, juhar, datolya stb.
Ez az egyik oka annak, hogy a desszertek meghíznak, mert a felesleges kalória (energia) a zsírszövetben fog elraktározni.
Tehát, még ha jól is hangzik a természetes alapanyagokból készült vegán, gluténmentes, cukormentes, "házi" desszertek kiválasztása, az összeg mindig változtat.
Egészséges desszert receptek
Szarvasgomba mogyoróvajjal, könnyű, gluténmentes recept 4 összetevőből
Adagok: 40 db
Kalória/adag: 54 kcal
összetevők:
- 180 gramm étcsokoládé hidrogénezett zsírok nélkül
- 300 gramm ropogós mogyoróvaj
- 70 gramm kókuszliszt
- 5 evőkanál méz vagy más édesítőszer
Az elkészítés módja:
1. Helyezzen sütőpapírt egy tányérra;
2. Egy tálban keverje össze az összes hozzávalót a csokoládé kivételével;
3. Tenyérgolyókat formázzon a tenyerével, majd óvatosan tegye a tányérra;
4. Tegye a fagyasztóba 10 percre;
5. Közben megolvasztjuk a csokoládét egy bain-marie-ban;
6. Vegye ki a cukorkákat a mélyhűtőből, és két villával mártsa be őket a csokoládétálba, amíg teljesen el nem fedik őket;
7. Tegye vissza a tányérra, és tegye a fagyasztóba további 20 percre.
Avokádóhab
összetevők:
- 3 avokádó fogyasztható
- 2 evőkanál kakaó vagy szentjánoskenyér por
- 4 evőkanál kókusztej
- egy teáskanál vanília
- 2 evőkanál méz
- 2 teáskanál kókuszolaj
Az elkészítés módja:
1. Keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, amíg nagyon finom állagot nem kap;
2. Tegye 4 formába és hagyja lehűlni a hűtőszekrényben legalább egy órán át.
A receptben az tetszik, hogy finoman beillesztheti az avokádó gyümölcsöt azok étlapjába, akik nem szeretik fogyasztani.
Az avokádó az esszenciális savak gazdag forrása, és nagyon kevés fruktózt tartalmaz (ami hízásra való hajlamhoz kapcsolódik) és körülbelül 20 esszenciális tápanyagot, például rostot, káliumot (kétszer annyi banánban), E-vitamint, vitaminkomplexumot B és folsav.