Hogyan néz ki ma a táplálkozási piramis - Florette
Ma minden eddiginél többet tájékoztatunk, elfoglalunk, beszélgetünk és olvasunk az optimális táplálkozásról. Ehhez nem kell szakács vagy táplálkozási szakember. Itt egyre jobban megosztják az elméjüket arról, hogy egy egészséges, vegetáriánus vagy akár vegán (paleo, gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes, tiszta étkezés stb.) Étrend a legegészségesebb választás.
Egy dolog azonban biztos, ha kiegyensúlyozottan étkezik, és hús helyett egy nagy tányér salátát fogad el, ami minimalizálja az életmódbeli betegségek, például a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a hiánytünetek kockázatát. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás sokak számára magától értetődő, akik táplálkozással foglalkoznak. De az étkezési piramis (ok) ba mindenkinek van értelme. Egyesek számára útmutatóként szolgálnak a hiányzó élelmiszerek pótlásához és szükség esetén történő felhasználásához, mások tapasztaltabbaként felidézik, hogy néz ki az egyes élelmiszercsoportok súlyozása. A hagyományos, kiegyensúlyozott élelmiszer-piramis mellett, amely hús- és haltermékeket tartalmaz, megtalálható a vegetáriánus és a vegán étel-piramis. A hús, a hal vagy a tejtermékek "elhagyása" nem elég. Sokan tudják, de nem mindig tudják, hogyan lehet egészséges és változatos módon helyettesíteni. Az ételek piramisa és még egy kis kutatás segíteni fogja ezeket a hiányosságokat.
A vegetáriánus étel piramisa így néz ki:
1) Mindig az ivás az első: víz, alkoholmentes és alacsony kalóriatartalmú italok.
2) Erre építve a zöldségek napi 3 adaggal következnek. Ide tartoznak a nyers zöldségek, például saláta vagy sárgarépa, az iparilag édesítetlen gyümölcslevek, a friss, finoman főzött zöldségek
3) friss gyümölcs, szárított gyümölcs és cukrozatlan gyümölcslé ennek megfelelően. Mindkettő vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.
4) Ezután következnek a gabonafélék és a burgonya, amelyekből napi 2-3 adagot ehet. A szemek fehérjét, szénhidrátokat és rostokat adnak testünknek. Ide tartozik a rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű kenyér is.
5) A fehérjetermékeknek kevesebb helyet kell foglalniuk napi étrendünkben. Körülbelül 1-2 adag hüvelyes, például borsó, bab, csicseriborsó, lencse, valamint szójatermékek és seitan. Mindkettő sok fehérjét tartalmaz, és helyettesíti a hús- és haltermékek fehérjét.
6) A diófélék és a magok esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, és fehérjét, de folátot, E-vitamint és más ásványi anyagokat is tartalmaznak. Körülbelül 30-60 g-ot kell ebből fogyasztani naponta.
7) Növényi olajok, zsírok és sók természetes növényi olajok formájában, például avokádó használata nem haladhatja meg a napi 2-4 evőkanálnyit, vagy takarékosan kell használni.
8) Tejtermékek, mint a kalcium és a B2 és B12 vitamin szállítói, például tejben, joghurtban és sajtban, csak kb. 200 ml (tej) és kb. 50 g (sajt) szükségesek.
9) A tojás ritkán szerepelhet étlapunkon. Az ételpiramis hetente legfeljebb 2 darabot ajánl.
10) Végül vannak zsíros rágcsálnivalók, kész termékek, alkohol és édességek, amelyeket csak nagyon kis mennyiségben szabad fogyasztani.
A hagyományos élelmiszer-piramis a halakat és húskészítményeket tartalmazza, mennyiségüket tekintve a tejtermékek vagy a tojás, valamint az uzsonnák/késztermékek és édességek közé helyezi őket. Vagyis a lehető legritkábban. És még ritkábban vörös hús.
Mivel a vegán ételpiramis megszünteti a húst, kolbászt és haltermékeket, valamint a tejet és a tojástermékeket, laposabbnak és szélesebbnek tűnik, mint a hagyományos piramisok. Tehát, ha vegán étrendet követ, kompenzálja a hiányzó fehérjét a hüvelyesek, szójatermékek, savanyú káposzta és dió megnövekedett bevitelével, hogy kizárja a B12-vitamin esetleges hiányát. Legjobb azonban a hiányt pótolni étrend-kiegészítőkkel. A tengeri moszat jó jódforrás a vegánok számára is. A kalcium bevitele a vegánoknál is lényegesen alacsonyabb. Ezért a sötétzöld zöldségeket és dióféléket, valamint a szójatermékeket be kell építeni a menübe.
Az online ételpiramis, amely nekem személy szerint a legjobban tetszett, itt található. Megtudhat valamit az egyes élelmiszerekről, ha az egeret a piktogram fölé viszi. Ezt nagyon vonzónak és részletesnek találtam. Persze, túlmutat a hagyományos piramison, de ez tetszett benne.
Mivel minden piramis kissé másképp van felépítve, különösen a mennyiségek és a részletek mértéke szempontjából, tanácsos kutatni az egyes piramisokat, vagy saját maga létrehozni.