Hogyan növekszik az otthoni edzés kikapcsolódása - Fitness Nation
Számos sportágban a jó kikapcsolódás plusz. Tehát ma megmutatok egy edzést, amelyet otthon, felszerelés nélkül, nagy helyigény nélkül végezhet, hogy javítsa robbanó erejét és állóképességét. Ez egy jó edzés lesz az otthoni fogyáshoz, még akkor is, ha nem érdekli a kikapcsolódás.
Az edzés 2 szakaszból áll: állóképesség és robbanó erő.
Az első szakaszban 3 gyakorlatunk van, amelyeket áramkör formájában fogunk elvégezni. Vagyis készítünk mindegyikből egy sorozatot, és csak akkor szünetet tartunk.
A gyakorlatok a következők:
- guggol
- Hátsó kanyarok
- Csúcsfelvonók
Most érdekes lesz, hogy miként válasszuk ki az ismétléseket, mert nem egy szokásos edzés lesz, fix ismétlésekkel.
- Végezzen minden gyakorlatból egy sorozatot a kimerülésig, és írja le az ismétléseket.
- Ezután szorozza meg ezeket a számokat 5-tel.
- Az eredmény az ismétlések száma, amelyet ma meg kellene tennie.
Első készlet, amíg el nem fogyott:
- Térdhajlítás - 60 ismétlés
- Hajlítás hátul - 40 ismétlés
- Csúcsfelvonók - 50 ismétlés
Az ismétlések végső száma
- Térdhajlatok = 60 x 5 = 300 ismétlés
- Hátsó hajlítás = 40 x 5 = 200 ismétlés
- Csúcsemelés = 50 x 5 = 250 ismétlés
Most már tudja, hány ismétlés szükséges az edzés első részében.
- Nagyon fontos, hogy minden készletet kimerülésig végezzünk, és ne állítsunk be rögzített számú ismétlést.
- Az áramkör készletei közötti szünet (miután befejezte a 3 gyakorlatot) 2 perc.
- Írja le minden készlet végén, hogy hány ismétlést hajtott végre, és a végén adja össze őket.
Végrehajtási példa:
2. készlet: (Az ismétlések megismeréséhez az 1. készlet volt a teszt)
- Térdhajlatok = 40 ismétlés
- Casting = 35 ismétlés
- Csúcsemelés = 45 ismétlés
A kivégzés után, a 2 perces szünetben megjegyezzük az ismétléseket. És nekünk így van:
- Teljes térdhajlítás = 60 + 40 = 100 ismétlés
- Teljes hátsó kanyar = 40 + 35 = 75 ismétlés
- Összes csúcsemelés = 50 + 45 = 95 ismétlés
Hozzáadjuk a következő készletet ezekkel a számokkal és így tovább, amíg el nem érjük a fent kiszámított célt. Elkaptad a mozgalmat!
Írja le az edzés befejezéséhez szükséges készletek számát, hogy összehasonlítsa azt a jövőbeni edzéssel. Próbálja meg legyőzni az eredményeket minden edzésen!
A képzés második része. Belépünk a robbanóerő szakaszba.
Itt lesz 3 gyakorlatunk, melyeket 3-szor megismételünk.
- Magasugrások - 15 ismétlés
- Elülső-hátsó hosszú ugrások - 15 ismétlés
- Pogo ugrik 15 ismétlést/minden rész
E gyakorlatok elvégzéséhez lásd a fenti videót!
A végrehajtás áramkör formájában is lesz, de az ismétlések rögzülnek (ahogy fentebb látja).
- 3 teljes szett 3 perc szünettel. közöttük.
A szünet hosszabb lesz, mert egy kicsit nehezebben gyógyulsz meg.
Fontos! - Minden ismétlés számít, minden egyes ismétlésnél meg kell próbálnia a lehető legmagasabbra vagy a lehető legmesszebbre ugrani.