Hogyan pr; versenyeztetni; 5km, 10km vagy 15 km gyalog
Hozzáadás a kedvencekhez svetikd/iStock
Hogyan kell enni egy verseny előtt az előző este ?
Tudtad ? Az az energia (más néven pokol burgonya), amely a verseny napján van, a sajátodból származik étkezés előző este. Más szóval, a saláta niet.
Ehelyett inkább az egészséges, könnyen emészthető ételekre összpontosítson, amelyek elegendő üzemanyagot adnak Önnek ahhoz, hogy másnap csúcsra jusson. Négy emlékezetes szó: könnyedség - hidratálás - lassú cukrok.
Kerülje az étkezés túlterhelését, ha túl sok vajat, sajtot, zsíros húst, vastag mártást tartalmaz ... A gyomor túl sok erőfeszítést tesz megemésztésük érdekében.
Válasszon sovány húst, halat vagy tofut, rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát. Kerülje a nyers zöldségeket, inkább a főtt zöldségeket, például brokkolit, zöldbabot, gombát részesítse előnyben.
Ne felejtsen el egy csepp egészséges zsírot adni az étkezéshez. Igen, kövér! A pokolba a tévhit, miszerint be kell tiltani.
A jó zsírok ésszerű mennyiségben töltik fel a test akkumulátorait. Tegyen bele egy negyed avokádót, olívaolajat, diót, mandulát ... és voilát.
Szereted felöltözni az edényeidet? Tippünk: cserélje a tejszínes mártást könnyebb kókusztejjel ... de ugyanolyan ízletesre !
Hogyan kell enni egy verseny előtt, reggelinél ?
Remek sportolók és maratonfutók véleménye szerint a verseny előtti utolsó ételt legalább három órával azelőtt meg kell enni. Ellenkező esetben a még mindig emésztő tested nem lesz képes a csúcson teljesíteni. (Kár lenne elpazarolni a versenyidőt egy későn lenyelt szendvicsért ...).
Kerülje a lehető legtöbbet gyors cukrok (ipari sütemények, lekvár, fehér kenyér), amelyek ha energiát adnak a pillanatban, nagy fáradtságot okoznak utána. Még egy kifejezése is van: a vércukorszint emelkedése. Kedveld a gabonaféléket, a tejtermékeket és a jó zsírokat.
Ideális: Forró ital hidratáláshoz (hosszú tea vagy kávé), sovány fehérje (szelet sonka, füstölt lazac.), Teljes kiőrlésű gabona (kenyér, organikus müzli ...), kevés zsír, például mandula vagy avokádó. És "éhes" készen állsz.
5 km: személyre szabott futóedzés
Gyerünk, itt az ideje a kezdésnek. Stresszes vagy? Valószínűleg ugyanazok a gondolataid vannak, amelyeket a futás minden kezdője tud! És ez normális. Javasoljuk, hogy lassan, de biztosan kezdje:
Állítson be egy teljes programot hat hét alatt. Legfontosabb ? Váltakozva sportfoglalkozások és a gyógyulás napjait. Kezdő, azt kockáztatja, hogy túlságosan megsérti magát, hogy erőltesse. És ne feledje: ha úgy érzi, hogy különösen fáradt, engedje el az előtétet. Röviden: hallgasson a testére.
Az első héten kezdődjön egy tíz perces gyors séta a bemelegítéshez. Folytassa 15 perc futással, óvatosan. A kezdő hibája? Túl gyorsan akar futni, és végül elfogy a gőz. Ha úgy érzi, hogy nincs levegője, sétáljon el néhány métert, de ne álljon meg. Helyezzen el legalább két napos foglalkozásokat.