Hogyan regenerálódhatok gyorsabban a RennRad Magazin
Három napig feküdtem a jégkosárban, majd elemezzük a játékot, majd meglátjuk. "Ez az egyik leghíresebb idézet a 2014-es világbajnokságról. Így beszélt Per Mertesacker a nyolcaddöntő után az ő ízlésével túl kritikus újságírók.
És igaza volt. Mind az eltúlzott kritika, mind a jégtároló szempontjából. A hideg pozitív hatással lehet a regenerálódásra. Ezt tanulmányokban találták meg. Ez már régóta ismert a hivatásos kerékpározásban. A jégvízben ülő sportolókat minden Tour de France-on láthatjuk.
Yin és Yang
A sportolóknak egyensúlyt kell találniuk a stressz és a megkönnyebbülés, az edzés és a felépülés között. Az egyénileg helyes, célzott edzés csak a sportteljesítmény egyik oldala. A regeneráció más. Mindkettő összetartozik, egyik a másiktól függ - mint a jin és a jang.
A regeneráció kifejezés a latin „regeneratio” szóból származik, ami valami olyasmit jelent: újjászületés. Ma a jelentés inkább a „helyreállítás” felé tolódott el. A regeneráció alatt minden olyan folyamatot értünk, amely az egyensúly fiziológiai állapotának helyreállítása érdekében megy végbe.
A probléma az: Mennyire nyugodt az ember, alig lehet mérni. Az egyik beéri a nyugalmi pulzusszámmal vagy a CK értékkel (gyulladásérték), de nincs tudományosan megalapozott paraméter rá. A kimerültség sok mindent érinthet: izmokat, idegrendszert, támogató apparátust, pszichét. Mindenki másképp reagál ugyanarra a stresszszintre - és mindenki másképp gyógyul meg. A négyórás túra az alapterületen általában gyorsabban áll helyre, mint egy órás intervall edzés után. Az intenzív edzések vagy versenyek stresszt jelentenek a szervezet számára. A sejtek károsodnak, és az izmokban mikrokönnyek alakulnak ki. A test alkalmazkodik ehhez a stresszhez.
táplálás
Az, hogy a gyógyulási folyamatok milyen gyorsan és milyen erősen zajlanak le a testben, szintén összefügg a genetikai követelményekkel. De vannak olyan intézkedések, amelyekkel mindenki befolyásolhatja saját regenerációját. A negatív befolyásolás legegyszerűbb intézkedése: alkohol. A legegyszerűbb módszer pozitív befolyásolásukra: sokat igyon (de ne alkoholt).
Azok, akik megterhelik magukat, izzadnak. Egy forró napon a legintenzívebb megterhelés alatt óránként akár két liter izzadságot is elveszíthet. Az elegendő folyadékellátás ezért rendkívül fontos szerepet játszik még a kerékpáron is. A gyors regeneráció előfeltétele is. Ha sokat izzad, akkor nátriumot is kell kapnia.
Egy verseny során percenként körülbelül három gramm szénhidrátot "égetnek el". A májban és az izmokban lévő glikogénkészletek mindössze két óra elteltével ürülhetnek. Sok hivatásos kerékpáros ezért a verseny után azonnal fogyaszt egy gyógyító italt. Szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz, gyakran 4: 1 arányban. Egyes tanulmányok szerint a tápanyagok itt használhatók fel a legjobban. Fontos, hogy kemény munka után gyors legyél: az izmokban lévő glikogénkészletek az edzés utáni első órán belül feltöltődnek a leggyorsabban.
Az időablak
A glikogén reszintézise két fázisra osztható: Az első az edzés utáni első 30-60 percet foglalja magában. Ez idő alatt az izomhártya a szokásosnál jobban átereszti a glükózt. A második fázisban a glükózfelvétel az inzulintól függ - és a reszintézis sebessége 20-30 százalékkal alacsonyabb, mint az első fázisban.
Ha kihagyja ezt az időablakot, és csak körülbelül két órával az edzés befejezése után étkezik, a glikogénkészletek csak csökkentett mértékben töltődnek be. Az összeg szintén fontos szerepet játszik. Az állóképességi sportolókon végzett vizsgálatok során olyan küszöbértékeket találtak, amelyeket nem szabad alá csökkenteni. Durva irányelv hét-tizenegy gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap.
Néhány tanulmány azt is sugallja, hogy a fehérje megszerzése közvetlenül lefekvés előtt hatékony lehet. A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban megjelent, placebo-kontrollos vizsgálatban azoknak a sportolóknak, akik fehérje turmixokat szedtek 30 perccel lefekvés előtt, átlagosan 22 százalékkal magasabb az izomfehérje szintézis aránya, mint azoknál, akik placebót szedtek.
Jól összegyúrt
A masszázsok pozitív hatásai nem teljesen vitathatatlanok. De a világ szinte minden hivatásos kerékpáros és számos tanulmányi eredmény helyettük szól. Például kanadai kutatók megállapították, hogy az intenzív edzés utáni masszázsok csökkenthetik az izmok gyulladását és elősegíthetik az új mitokondriumok növekedését a sejtekben. Valami hasonlót már találtak az izombiopsziákon keresztül.
És akkor ott van a mentális előny: a masszázsok elősegíthetik a kortizol stresszhormon gyorsabb lebontását. Ez kemény munka során szabadul fel, és késleltetheti a regenerációt.
A regeneráció passzív formái mellett vannak aktívak is: például a híres „kiűzés”. A mozgás után lazán pedálozva fokozódik a vérkeringés, és ezáltal felgyorsulhat a laktát lebomlása. A vizsgálatok során még a 15 perces lehűlési egységek is pozitív hatásokat mutattak.
Lefekvés ideje
Köztudott, hogy a hivatásos kerékpárosok hosszabb ideig alszanak, mint az átlagos lakosság. Jó okkal: Alvás közben több növekedési hormon szabadul fel, ami pozitív hatással lehet a regenerálódásra. A Stanford Egyetem tanulmányában pozitív összefüggést találtak az alvás időtartama (nyolc és tíz óra között) és a sportteljesítmény között a sportolókban. A Heidelbergi Egyetem magasan képzett fiatal kerékpárosokról készített tanulmányában a rossz alvás negatív pszichológiai hatását találták. Egy egyszerű regenerációs intézkedés a kemény edzések után: hátradőlni, feküdni, aludni.
Enni és inni:
- Az ásványvíz, a gyümölcspriccsek és a sós snackek alkalmasak a folyadék- és nátriumveszteség kompenzálására.
- Közvetlenül intenzív edzés után (és ha szükséges, lefekvés előtt), a müzli joghurttal, csokoládé tejjel vagy helyreállító italokkal megfelelhet a szénhidrát- és fehérjeszükségletnek.
- A szakemberek gyakran keverik a shake-eket kiváló minőségű fehérjével és magas szénhidráttartalmú ételekkel. Ilyen például a Whey Isolate 100 por, amely 88% tejsavófehérje-izolátumból áll, és sok arginint is tartalmaz.
- A sportitalok, például a Xenofit Mineral Energy porja ásványi anyagokat szolgáltat, és könnyen adagolhatók. Ebben az esetben magnézium, kálium, cink és vas, további szénhidrátok és B-vitaminok. www.xenofit.de
- Az enzimek a természetes biokémiai folyamatok katalizátoraként működnek. Hatással lehet az edzés okozta izomgyulladásra és lerövidítheti a gyógyulási időt. A Wobenzym Plus-ban, amely nem étrend-kiegészítő, hanem gyógyszer, a növényi és állati enzimeket magas aktivitással és nagy adagokban kombinálják.
Regenerációs tippek:
- Igyon eleget és magas nátriumtartalommal
- Ha lehetséges, fogyasszon szénhidrátokat (inkább magasabb glikémiás indexű) és fehérjéket az edzés befejezése utáni első 30 percben. Például csokoládé tej vagy müzli tejjel és joghurttal.
- Hűtsük a lábakat néhány percig nagyon hideg vízben
- Masszírozza magát - például egy "fekete tekerccsel"
- Aludjon eleget, és valószínűleg még egy fehérjében gazdag harapnivalót fogyasszon lefekvés előtt
- Pihentető "hosszabbítás" edzés után: 15–45 perc magas ütemű (