Hogyan számolhatom megfelelően a kalóriákat?
[Hirdetés, mivel más márkákat elneveznek vagy összekapcsolnak]
Ban ben 1. rész (Hogyan lehet fogyni?) és 2. rész (kalóriafogyasztás kiszámítása) A fogyásról (vagy ha szükséges, a hízásról) szóló sorozatomban már megválaszoltam azokat a kérdéseket, amelyek fontosak a fogyás során és hogyan működnek, valamint hogyan határozzák meg az egyéni napi kalóriaigényt. Mivel már megállapítottuk, hogy a kalóriahiány a döntő pont, ma erről van szó
- Hogyan számoljam helyesen a kalóriákat?
Számomra különösen fontos azt mondani, hogy nem kell egész életében kalóriákat számolnia, hogy diéta után soha ne hízzon többet. Magam gyakran nagyon unalmasnak és néha kimerítőnek találom, és megértem, hogy nincs kedved hozzá. Tapasztalatból azonban elmondhatom, hogy hasznos Határozza meg a status quo-t, azaz „Jelenleg milyen kalóriákat eszek egy nap?”. Ez gyakran világossá teszi, hogy miért csalták meg egyik vagy másik kilót a múltban.
Másrészt segít a diéta vagy az étrend megváltoztatása során átérezheti az étkezés megfelelő méretét és mennyiségét .
A mérhető javítható is
Gyakran „adagokat” adnak meg a csomagoláson, de ezek az adagok gyakran aprók. Biztosan ismeri a Miracoli spagetti csomagokat 2-3 adaggal? Ööö, valóban megeheti őket egyedül. Vagy miért adnak fél palackot adagként 0,5 literes üdítőitalokhoz? Általában vesz egy ilyen üveget, majd egyedül és közvetlenül issza meg, és nem osztja két napra.
Végül a fogyókúra során bekövetkező minden csökkenés egyen alapul Kalóriahiány (akár tudatosan, akár öntudatlanul) és a Súlyfigyelők csak azokat a pontokat számolják, amelyek a kalória számolásának más egységét képviselik. Alacsony szénhidráttartalommal általában öntudatlanul éri el a hiányt, mert a makrotápanyag nagyon csökken, és az alacsony zsírtartalom révén kalóriát is lehet spórolni. De valószínűleg ismeri azokat az eseteket is, amikor az alacsony szénhidráttartalmú.
Tehát ajánlom neked: ha nagyon-nagyon le akarsz fogyni, tegyél erőfeszítéseket. Számolja egy ideig a kalóriákat. Világos áttekintése van, mennyire van hiányod valójában és azt is észreveszi, hogy a hetente egyszer teljesen eszkalálódó csalásnapok inkább hátráltatnak, mint előrelépnek. Ezzel úgyszólván felhúzza hiányát, hogy hétfőtől péntekig felépítette.
Az alábbi példa egy hetet mutat, amelynek teljes kalóriabevitele 15 000 kcal. Egy napra lebontva ez 2143 kcal-nak felel meg. Ha fogyni akar, akkor rendszeres napi kalóriaigénye 2000 kcal, és most megpróbálja elérni a 300–400 kcal-os hiányt, akkor mindig jóval a követelménye alatt voltál hétfőtől péntekig, de a hétvége még Önöket is beleviszi a kalória pluszba előbb-utóbb hízni fog tőle. A napi 150 kcal többlet mellett majdnem 46 nap (azaz 1,5 hónap) után plusz kiló lesz a csípőjén, bár valószínűleg még súlyos pénteken is kínozza magát hétfőtől péntekig.
Nem ritka, hogy amikor hétvégén kimegy enni, van egy-két pohár bor, és van egy marék M & M, 1/3 zacskó chips és egy desszert, gyorsan csaknem napi 4000 kcal van a mérlegében. Ezt itt láthatja egy példanapon!
Gondolj arra, mit eszel a nap folyamán, amikor közeledik a baráti grillparti, és az emberek itt-ott harapnivalót ragadnak!
Elég meredek, nem? Az ebéd és a reggeli pedig állítólag egyáltalán nem olyan egészségtelen. És amikor valóban meg kell sütni egy vagy két pohár borral, valamint mártogatós és zsíros grillsalátákkal, nem ritka a napi 5000-6000 kcal-os egyenleg!
Ezek a kalóriák számlálásának előnyei:
Hogyan számoljak helyesen?
Folyamatosan észreveszem, hogy sok ember nem pontosan tudja, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat. Ezért ezt ma szeretném elmagyarázni.
Az okostelefonok korában csak egy egyértelmű ajánlás áll rendelkezésre számomra: kalóriák számolása egy alkalmazással! Ez valóban hihetetlenül egyszerűvé teszi. A jól ismert alkalmazások ma már minden elképzelhető ételt és terméket tartalmaznak, és általában akár könnyedén is kereshet csomagolt ételeket (pl. Zabpehely vagy kész pizza) vonalkódolvasóval. Egyrészt számíthatok azokra az alkalmakra, amikor még nem sikerült megfognom egy ételt. A gyakran előforduló adagokat (pl. Fél pizza) szintén közvetlenül tárolják.
Ajánlom neked ezeket az alkalmazásokat:
- Lifesum (magam is használom)
- Yazio
- My Fitnesspal
Van néhány korlátozás az ingyenes alapverziókban, de mindegyik elegendő a tiszta nyomon követéshez/naplózáshoz. De azt is gondolom, hogy azok a kis összegek, amelyeket részben fizetsz a Pro verzióért, vagy a havi előfizetési ár, valóban megtérülhetnek. Tehát talán csak fektessen be önmagába és az egészségébe!
A kalóriák számlálásakor a következő problémák és kérdések merülnek fel újra és újra:
1. főtt vagy főzetlen
A leggyakrabban feltett kérdés, és valószínűleg ugyanolyan gyakran elkövetett hiba. Mindig mindent nyersen mérek, mivel a táplálkozási információk nagy része a nyers súlyon alapul. De gyakran osztok darabokat vagy mennyiségeket például 4 egyenlő részre, és akkor egyáltalán nem mérek.
Tudja például, hogy egy Camembert csomag 200 gramm? Ezután csak vegyen be egy negyedet vagy felét, és könnyen megbecsülheti, hogy egy negyed 50 grammnak felel meg, és ennek megfelelően felhasználhatja a tápértékadatokat. Kérem, ne tegye bonyolultabbá, mint jelenleg.
A tápértékek néha nagyon eltérnek attól függően, hogy valamit főznek-e (és így pl. A víz felszívásával térfogatot nyernek)
Példa hosszú szemű rizsre:
- 100 gramm főtt rizs: 111 kcal - 24,5 g szénhidrát - 2,4 g fehérje - 0,2 g zsír
- 100 gramm nyers rizs: 370 kcal - 77 g szénhidrát - 8 g fehérje - 3 g zsír
A tészta, a rizs és a hasonló típusú gabonafélék esetében általában az a helyzet, hogy a nyers étel több kalóriát szolgáltat, hús, hal és olyan ételek, amelyek az elkészítés során vizet veszítenek, fordítva. A fő ok a víztartalom a nyers termék és az elkészített termék között.
Példa lazacra:
- 100 g főtt lazacfilé: 206 kcal - 0 g szénhidrát - 22 g fehérje - 12,3 g zsír
- 100 g nyers lazacfilé: 180 kcal - 0 g szénhidrát - 20 g fehérje - 11,2 g zsír
2. Teljes tömeg vagy ürített tömeg
A konzerv tonhal vagy vesebab vagy savanyított articsóka a pohárból. FELTÉTELT annak ellenőrzése, hogy a csomagoláson feltüntetett tápértékadatok a termékre vonatkoznak-e az ürítés előtt vagy után.!
Tonhalkonzerv példa:
- 1 doboz tonhal tonik vízbe áztatva, mielőtt leeresztenék = 220g: 281 kcal és 52 g fehérje
- 1 kanna tonhal tonik vízbe áztatva, lecsepegtetés után = 140g: 179 kcal és 33 g fehérje
Óriási különbség, amely nagy változást hozhat, ha hibák történnek itt.
3. Nyomon követni vagy nem követni
Gyakran az állítólag alacsony kalóriatartalmú ételek esnek áldozatul az „Ó, ezt nem kell nyomon követnem”. Különösen a zöldségeket gyakran nem követik nyomon, mert alig tartalmaz kalóriát, és többnyire emészthetetlen rostokból állnak! De ha példának tekintjük a sárgarépát, akkor láthatja, hogy nemcsak 25 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, hanem szinte kizárólag szénhidrátokat tartalmaz. A feltételezett alacsony szénhidráttartalmú étrend tehát nem mindig olyan „alacsony szénhidráttartalmú”, mint azt feltételezni szeretnénk.
- Nyers sárgarépa 100g: 25 kcal - 4,8 gramm szénhidrát - 3,4 gramm rost
Fontos nyomon követni a teáskanálnyi olajat a sütéshez, a tej csobbanását a kávéban stb. Ellenkező esetben túl sok esés esik gyakran az asztal alá, ami több nap alatt hatalmas változást hozhat. Stef a „Spring Onion” -ból remek cikket írt arról, hogy miért nem lehet fogyni, és példát hozott arra, hogy 5 gramm vajból milyen gyorsan alakulhat 10 gramm (és hasonlók), ezért fontos a helyes követés: Kattintson ide a blogbejegyzéshez
Nincsenek olyan ételek, amelyeket ne kövessen nyomon! Amikor nyomon követi, nyomon követi - mindent!
Egyébként megtaláltam ezt a remek videót, amely összehasonlítja, mennyire különbözik valójában 200 kalória!
Úgy gondolom, hogy időnként számolni kell a kalóriákkal, ha nem veszíti el étvágyát, de mégis 5-nél hagyhatja (pl. Olyan eseményeken, ahol csak 80% -ot tud számolni), és vallásos módon csinálja az egészet!
Nagyon klassz, amikor pontosan tudod, hogy a nap végén még belefér néhány chips vagy csokoládé földimogyoró, igaz? Ez óriási előny, sőt a diéta is gyakran elképzelhetetlenül élvezetes! Mivel a teljes tiltásra általában már nincs szükség!
A kalóriák számlálásáról szóló korábbi cikkemet itt is megtalálhatja: Kalóriakövetés
Remélem, hogy most már pontosan tudja, hogyan kell kiszámolni a kalóriát, és miért van értelme ezt megtenni! Ha bármilyen kérdése van, tudassa velem a megjegyzéseket vagy a továbbiakban [email protected]
További olvasmányok:
Szeretné tudni, hogy mennyi ideig tart elérni a kívánt súlyt? Akkor vessen egy pillantást ide: Számolja ki helyesen a diéta időtartamát és a kalóriahiányt!
Ha problémái vannak a saját értékeinek kiszámításával, akkor nyugodtan engedje meg, hogy számítsam ki őket költségtérítésként. Csak lépjen kapcsolatba velem itt [email protected]!
És itt általában tehet valamit Olvassa el a kalóriaszámot.
Címlapkép - Galeria Kaufhof blogger esemény
Képek az 1. és a 4. ábrán: Canva.