Hogyan számoljuk ki a makrókat ketogén étrenden Jonathan Boivin Fitness
Bevezetés
Amikor keto diétát folytat, a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) nyomon követése nagyon hasznos lehet. Annak ismerete, hogy naponta pontosan hány gramm zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyasztasz, segíthet abban, hogy a cél eléréséhez megfelelő mennyiséget eszel. Ezenkívül megfelelő arányban fogja tartani az adagokat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki étrendjéből.
Határozza meg a makrókat
Mielőtt olyan alkalmazást választana, amely nyomon követi a mikroelemek bevitelét, először ismernie kell az ideális makrókat. Számos meghatározó tényező létezik, többek között:
A makrotápanyagok% -os megoszlása
Leegyszerűsítve: egy bizonyos módon elosztott fehérjék, szénhidrátok és zsírok száma, amelyet a megfelelő működéshez el kell fogyasztania. A túl kevés zsír késlelteti az energiát, míg a túl sok szénhidrát súlygyarapodást okozhat.
Az eloszlásait a súlya alapján számítja ki.
A legjobb egyszerű egyenlet, amelyet ismerek, ez:
- Fehérjék: 1–1,5 g fehérje/testtömeg-kg
- Lipidek: 1,5 és 2,5 g lipid/testtömeg-kg
- Szénhidrátok: 20 g nettó (azaz szénhidrátok mínusz rost a címkéken)
A nap folyamán végzett fizikai aktivitás mennyisége - az edzésektől a munkahelyi tevékenységekig - számít annak, hogy ragaszkodjon-e a skála alsó vagy magasabb szintjéhez.
Ha aktív, akkor ajánlom 1,5 g/kg fehérje, 2,5 g/kg zsír felhasználását. Ha mozgásszegény, akkor azt javaslom, hogy fehérje esetén 1 g/kg, zsír esetén 1,5 g/kg. A szénhidrátok mindig 20 g nettó maradnak.
Íme egy példa:
Vegyük a 40 éves Pált, aki 6 láb (72 hüvelyk), 100 kg súlyú, és nem túl aktív!
Ezzel az egyenlettel megkapjuk:
Fehérjék = 1g x 100kg = 100g
Zsír = 1,5 g x 100 kg = 150 g
Szénhidrát = 20g nettó
Most azt is fontos tudni, hogy ezek a számok Pál éhségétől vagy attól függően, hogy fizikailag aktív-e, változhatnak.
Vannak más dolgok is, amelyek számítanak
Mindazonáltal a hormonális szabályozásról van szó. Ehhez fontos ismerni ezt a kis idézetet:
Egyél, ha éhes vagy, akkor hagyd abba, ha jóllakott!
Ahhoz, hogy tudjuk, mikor éri az éhség, és mikor csökken az éhség, meg kell tanulnunk hallgatni a testünket, és tudnunk kell, ha jóllakunk. A fogyás szigorúan hormonális. Számos hormon, például a Leptin (a jóllakottsági hormon) és a Ghrelin (az éhséghormon) nagyon nagy szerepet játszik a fogyásban. Az inzulin kulcsfontosságú hormon a fogyás során is.