Hogyan szerezhetek hat csomagot? Futás a Marathon abs ablaktáblához? Javítsd a tiedet

A hat csomag (más néven mosódeszka abs a szélességi körünkben) valószínűleg az első számú szépségeszmény a férfiak számára. Csak a férfimagazinokat kell megnyitnia, hogy cikkeket olvashasson a következő témáról: "A legjobb módszer a hatos csomag megszerzéséhez" vagy "Hat csomag 2 hét alatt".

Tehát hogyan szerezzek hat csomagot?

Korábban a mosdódeszka hasizom volt a fitnesz furcsa ügye, ma az általános iskolában a fiúk néha hat csomag abs-ért edzenek. De mi a leghatékonyabb módja a hatos edzésnek?

Egy dolog már elmondható: Az emberek többsége rosszul edz.

Például sokan futni kezdenek, hogy lefogyjanak a hasukon. De sajnos nem igaz, hogy a futás hatékony sport a testzsír csökkentésére.

Hogyan lehet leggyorsabban beszerezni egy hatos csomagot?

Először is, ha csak a futásra összpontosítasz, akkor nem igazán fogod fejleszteni a hasizmaidat. Lehet, hogy sok futó van hat csomag abs-val, de hasizmaik nem csak annyira fejlődnek a futástól.

Ahhoz, hogy gyorsan eljusson a hatos csomaghoz, több dolgot is figyelembe kell vennie:

• Figyelje a diétáját
• Végezzen erősítő edzéseket
• És kiegészítésként végezzen kardió edzéseket - de ez valójában nem a legfontosabb.

A hat csomag edzés első lépése a következő: Megszabadulni a hasi zsírtól.

Nem számít, mennyire edzheti a hasizmait. Amíg túl sok szalonna van rajta, kidudorodó izmaitok láthatatlanok maradnak a néző számára. A szomorú igazság az, hogy mindannyiunknak van hat hasi hasizma, sajnos csak egy zsírréteg alatt van elrejtve.

Ahhoz, hogy hat csomagot kapjon, alacsony a testzsír-tartalom. Ha ez nagyon alacsony, akkor vizuálisan is lenyűgöző hat csomagot érhet el, kevés hasizom edzéssel is. Ha azonban magas a testzsír aránya, függetlenül attól, hogy milyen intenzíven edzi az izmait, a hasizmai még mindig nem jelennek meg.

A szakértők azt javasolják, hogy a férfiak zsírtartalma kevesebb, mint 10-12%, nőknél pedig kevesebb, mint 18-20%. De ez természetesen személyenként változhat.

Normál testsúlyú nőknél a testzsírszázalék átlagosan 20 és 30% között mozog. Normál testsúlyú férfiaknál átlagosan 10 és 20% között van. Az életkorral az átlagos testzsírszázalék mindkét nemnél nő.

Sajnos a legtöbb ember nem tud erről a kérdésről, ezért először erőteljes kardiózással foglalkozik, a hátralévő időben pedig hasizmokkal küzd. De mivel elfelejtik megváltoztatni az étrendjüket, a testzsírszázalék a testmozgás ellenére is magas marad, így a legjobb esetben csak egy kis, hatos csomagolás látható ... és gyakran csak akkor, ha a fény jól esik és a gyomor feszült.:)

Ne feledje: Ezért az alacsony testzsírszázalék a legfontosabb, hogy látható hat csomagot kapjunk.

Mint egy régebbi bejegyzésben említettük, aligha fog fogyni, amíg a futásra koncentrál. Az étrend 70% -ban felelős a fogyásért. A sport körülbelül 30% -ot tesz ki.

Mennyi ideig kell a hat csomag?

Mindannyian ismerjük ezeket a hirdetéseket:

• Hat csomag 6 hét alatt
• Hat csomag 4 hét alatt
• Hat csomag 2 hét alatt
• Hat csomag egyik napról a másikra
• Stb…

Mi a reális időkeret? Nos, ezt nem mondhatja el. Az idő elsősorban az aktuális fizikai állapottól függ. Több hónapot kell terveznie a Sixpack projektre. Ne feledje továbbá, hogy hosszú távon módosítania kell étrendjét a hatos csomag hosszú távú megtartása érdekében. Hiába hajt végre olyan intenzív összeomlási programot, amellyel néhány hét alatt rengeteg fontot fogyhat, de a cél elérése után azonnal újra hízik, egyszerűen azért, mert ilyen intenzív programot csak néhány hétig tud kitartani. Kulcsszó yoyo effektus.

Mi a legjobb étrend egy hat csomaghoz?

A futás nagy problémája, hogy elég gyorsan kimeríti a test energiakészleteit. Elméletileg ez jó a fogyáshoz, de edzés után is sóvárgást érez. Aki futás közben 500 kalóriát égetett el, 2-3 percen belül néhány percen belül visszavonhatja ezt a teljesítményt.

A bosszantó hasi zsír hatékony olvadásának egyetlen módja az egészséges táplálkozás. Hogy néz ki ez? Leegyszerűsítve három táplálkozási összetevő van:

• Tojásfehérje/fehérjék
• szénhidrátok
• zsír

szénhidrátok előnye, hogy nagyon gyorsan energiává alakulnak. Ezért például a maraton előtt elvégzi a hírhedt szénhidrát-betöltést. Problémássá válik, ha az ember nem sportol, és a szénhidrátokat nem égetik el újra. Ezután a test felépíti a szerelmi fogantyúkat, hogy tárolja az energiát a "rossz időkre". Napjainkban túl sok szénhidrátot szoktunk zsúfolni magunkba. A túl sok szénhidrát felelős társadalmunk túlsúlyáért.

Mik azok a szénhidráttartalmú ételek?

• Gabonafélék és tésztafélék (kenyér, árpa, polenta, tészta, búza)
• Hüvelyesek és zöldségek (bab, burgonya, kukorica, borsó, tök)

fehérje A (fehérjék) nem feltétlenül szolgálnak energiatermelésre, sokkal inkább a testfunkciók fenntartására szolgálnak. Ezenkívül biztosítja a test számára azokat az esszenciális aminosavakat, amelyek az izmok, szervek, csontok és még sok más felépítéséhez szükségesek. Ha izmos akar lenni, akkor nem szabad elkerülni a megnövekedett fehérjebevitelt. A fehérje tartós jóllakottság, ezért jó az étvágy után.

Melyek a jó és egészséges fehérjeszállítók?

• Tejtermékek (tej, sajt, kvark, savanyú tejtermékek, például kefir)
• Gabonafélék (búzacsíra)
• Hús és kolbász (sovány kolbász, baromfi, hal)
• A hüvelyesek, mint a lencse és a bab
• Szója termékek - különösen a vegetáriánusok számára
• Diófélék és magvak

Zsírok elég rossz hírnevük van. Végül is csökkenteni szeretné a testzsírt, ezért nem fogyaszt semmilyen zsírt. E tévedés miatt az alacsony zsírtartalmú termékek dübörögnek a szupermarketek polcain. De ez teljesen helytelen: Nem fogsz meghízni, mert túl sok zsírt eszel. Inkább az emberi testnek szüksége van zsírra!

Ahelyett, hogy keményen próbálna minél zsírmentesebben enni, meg kell határoznia a megfelelő (egészséges) zsírok fogyasztását, amelyekben magas az omega-3 és -6 zsírsavtartalom. Ezek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, a dió, a hal vagy az avokádó gyümölcsök.

Néhány szénhidrát és alacsony szénhidráttartalmú

Látjuk: ha egészségesen szeretnél enni, akkor szénhidrátot, fehérjét és zsírt egyaránt kell fogyasztanod.

Általában ajánlott, hogy a napi étrend kb. 55% szénhidrátot, 30% zsírt és 15% fehérjét tartalmazzon.

A közelmúltban azonban fellendülnek az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes diéták. Ezek olyan étrendek nevei, amelyekben a napi étrendben csökken a szénhidrátok aránya. Ez arra kényszeríti a testet, hogy zsírszükségletét energiaszolgáltatóként használja fel, ami súlycsökkenéshez vezet.

Milyen gyakorlatok hat csomagra?

Elképesztően sok olyan hatcsomagos gyakorlat van, amely komolyan károsítja az építő izmokat. Valójában nem szükséges. a hasizmok túl gyötrődtek a kívánt eredmény elérése érdekében. Mint már említettük, sokkal fontosabb, hogy alacsony legyen a testzsírszázalék. Ezt egészséges étrenddel, de holisztikus erőedzéssel és további állóképességi edzéssel is elérheti.

Szükség van-e kifejezetten a hasi izmok edzésére?

Mark Maslov, a Marathon-Fitness fitneszguru a következőképpen válaszol erre a kérdésre: Az egyszerű igazság azonban az, hogy hasizmaink a kisebb izomcsoportokba tartoznak - és amikor konkrétan edzjük őket, akkor sem elég sok energiát égetünk el, sem a vérkeringésünket nem indítjuk el.

Ennek ellenére sok olyan ember van, aki ropogással vagy lábemeléssel pazarolja az idejét. Jobb a hasizmokat több izomcsoportot serkentő gyakorlatokkal stimulálni. Mark a következő 3 gyakorlatot javasolja:

Fa apríték

A fadarabot súlyzóval, kettlebellel vagy kábelhúzással lehet elvégezni. Fontos, hogy a gyakorlat során a hát egyenes maradjon, és a térdek ne legyenek elcsavarodva. Ne feledje, hogy a kábelhúzási technika eltér a súlyzóval vagy kettlebellel:

---