Hogyan szerezzek hatos csomagot nőként (hatos nők, időtartam)

Sixpack nőknek: táplálkozás, gyakorlatok, tippek, edzés és ...

Hat csomag gyors megszerzése nőként ígéret a magazin cikkekre és a további hirdetésekre. Az áhított megjelenés megszerzése nem olyan egyszerű, mint néhány extra ropogtatás vagy fehérje turmix hozzáadása. A dedikált fitnesz rutin, a pontos étrend és a genetikai ajándékok tökéletes keveréke az, amire egy nőnek szüksége van ahhoz, hogy elérje a hat pack abs-t.

Hatos nő; - étel

Csökkentse a testzsír százalékát

Annak érdekében, hogy egy nő hat csomag hasizomot kapjon, testzsírját 16–19 százalékra kell csökkentenie. Ez még mindig egészséges testzsírszázalék (főleg sportolók számára), de jóval az átlagos egészséges, 22–33 százalékos tartomány alatt van.

Az átlag amerikai 40 százalékban egészségtelen. Ha még nem vagy karcsú, a hat pack abs elérése némi munkát igényel. A hasi görcsök, csavarodások és deszkák nem okozják a női test számára a testzsírszint csökkentését. Csak egy kiegyensúlyozott és adagolt étrend, kardió, erőnléti edzés és megfelelő felépülés érheti el?

Ismerje az étrend fontosságát

A desszertek korlátozása és a kisebb adagok fogyasztása súlyvesztéshez vezet, ha túlsúlyos. De ahhoz, hogy hat csomagot kapjon, sokkal konkrétabbnak kell lennie a stratégiájában.

Az ételek főként sovány fehérjéből és zöldségekből állnak. Egy-két étkezés közben adjon hozzá gyümölcsöket vagy teljes kiőrlésű gabonákat, valamint néhány egészséges zsírt olyan forrásokból, mint olívaolaj vagy avokádó, hogy kiegészítse étrendjét.

Mivel a hatos csomag megszerzéséhez nagyon specifikus fehérje-, zsír- és szénhidrát-arányra van szükség, és adalékok és egészségtelen zsírok alááshatják, ezért az otthon kívül - éttermekben vagy barátaival - készített ételek általában nem megengedettek.

Küldetés hatos nő

Sixpack edzés a Gymondóban

Misszió Sixpackix nő Gymondóval, tippek a mosódeszka abshoz

Tegyen láthatóvá hat csomagot; Csökkentse a testzsír százalékát

Komolyan vegye figyelembe a kardiót!

Ha mozogás nélkül fogy, elveszíti az izmokat és a zsírokat - ami akadályozza a hatos csomag megjelenését. A felnőttkori betegségek elleni védekezésre és megelőzésre vonatkozó szokásos gyakorlati útmutatások 30 perces közepes intenzitású testmozgást és két heti erőedzést javasolnak a legtöbb napon a jó egészség elősegítése érdekében.

Komolyabban kell gyakorolnia, mint ezek az ajánlások, hogy elérje a testzsírszintet hat csomag abs esetén. A kalóriák elégetéséhez fontosak a szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a futás vagy az ergométeren történő evezés.

A Journal of Obesity 2011-es számában megjelent cikk arra a következtetésre jutott, hogy a nagy intenzitású intervallumgyakorlatok hatékonyabbak, mint az álló munka, amikor a zsírégetésről van szó, különösen a zsigeri zsírról, amely a hasfal mélyén helyezkedik el szekretálja a gyulladásos vegyületeket.

Saját intenzív intervallumainak megteremtése érdekében minden erőfeszítést váltogasson könnyebb lépésekkel. Például melegítsen öt percig, majd felváltva egy perc sprintet egy perc 20 perc sétával. Gyors lehűléssel fejezze be. Ne végezze ezt az edzést minden nap, különben fennáll a kiégés veszélye.

A legnépszerűbb edzői programok

WW (Súlyfigyelők) online fogyókúrás program
Súlycsökkentő coaching: Tovább poand támadás Mindent megtud, hogyan érheti el nőként a bikini alakját és hosszú távon egészségesen fogyhat.
12 hét az álom testéhez Sophia Thiel
Dühítsd meg magad Daniel Aminati által
Táplálkozási tanácsok: Az Egészséges program karcsúvá tesz - 100% -os pénzvisszafizetési garancia - Több mint 10 000 felhasználó

Így válik láthatóvá a hasizom

Hatos nő: nehéz súlyok emelése

A súlyzós edzés elengedhetetlen a hatos hasizom eléréséhez, még egy nő számára is. Ha súlycsökkentés nélkül fogy, minden leadott font negyede értékes izomtömegből származik. Az izmok több kalóriát igényelnek, hogy a test elégessen az aktivitás és a pihenés során, ami növeli az anyagcserét.

Hetente legalább háromszor végezzen súlyzós edzést. Valószínűleg egy-három készletet hajt végre minden egyes izomcsoport számára, beleértve a mellkasát, hátát, lábát, csípőjét, karját, vállát és hasizmait. Olyan súlyokat használ, amelyek elfárasztanak a nyolc-tizenkettő sorozat utolsó ismétlésénél.

Akár heti négy-öt napon is végezhet erőnlétet, felváltva az alsó és a felsőtest edzését. Hagyjon legalább 48 órás pihenést az izomcsoportok között.

A hasizomnak része kell lennie az erősítő edzésnek. Az olyan mozdulatok, mint a deszka, az oldalsó deszka, a madárkutya és a ropogás, kezdetnek számítanak, de amint megerősödik, vezessen be olyan ellenállással járó mozgásokat, mint a kettlebell-lengés, a törzs állandó forgatása és az álló kábelbilincsek. Próbáljon heti három-ötször dolgozni a hasizmokon.

A BRITTANY PERILLE YOBE @ (@brittanyperilleee) által megosztott bejegyzés 2019. július 10-én, 10:53 PDT

Genetikai korlátozások azon nőknél, akiknek hat hasi hasuk van?

Lehet, hogy nem tűnik igazságosnak, de még akkor sem, ha teljes munkát végez és csökkenti testzsírját, nem garantált, hogy hat csomagot kap. Egyes nők genetikája olyan lépcsőzetes hasizomokat ad nekik, amelyek nem jelennek meg egyértelmű szegmensként.

A testtípusod határozza meg az izmok felépítését és a hasizmok megjelenését is. Ez nem azt jelenti, hogy hagynia kell a testmozgást és az egészséges étrendet, inkább reálisnak kell tartania az elvárásait.

20-tól 60-ig 14 nőnek van hat álma

Ha egészséges fitnesz és étkezési szokásokat alkalmaz egy álom hatos csomaggal, meg tudod mondani: ” Nagyon kevés ember képes elérni ezt a megjelenést, bármit is csináljon Mondja Stephen Ball, a Missouri Egyetem táplálkozási és testedzési élettanának professzora. "A legtöbb nő, aki ezt a célt tűzte ki, kudarcot vall, és végül mindannyian abbahagyják a közös gyakorlást." Nagyon nehéz, Tai.

De a tudomány mögött ez a tudomány áll. A rectus abdominis - az az izom, amely miatt a gyomor pokolian néz ki - általában zsírral borított (mert így készülnek az emberek), és az olyan dolgok nem érintik, mint a ropogás és a deszkák. "A hasizmaidat úgy dolgozhatod, ahogy akarod, de amikor egy zsírréteg van rajtuk, akkor a hatos csomag nem lesz látható" - mondja Ball. És FWIW, ez nem rossz dolog, vagy valami, ami miatt rosszul érzed magad. "A legtöbb ember számára nagyon irreális, ha a testzsírszázalék elég alacsony ahhoz, hogy lássa a hasizmat."

Nem, az esélyek nem kedveznek Önnek, de a pontosabb középszakasz felé törekedhet azáltal, hogy fejleszti a mag erejét és csökkenti a testzsír teljes értékét. Bár mindenki másképp reagál az étrendre és a testmozgásra - és a váltás előtt konzultáljon orvosával - íme az életmódra vonatkozó tippek, amelyek hasznosak voltak három, különösen nagy hasi izmokkal rendelkező edző számára:

Sixpack a BETINA GOZO-tól

ACE és NASM-c minősítésű személyi edző és Nike mesteredző

Emeljen nehéz súlyokat. Gozo azt mondja, hogy a hét legalább négy napján erősít az általános izomtömeg növelése érdekében, és a teljes test mozgására összpontosít. "Az izomépítés segít hatékonyabban égetni a kalóriákat, ami a hat csomag jobb meghatározásához vezet" - mondja Gozo. És mivel az edzések a pulzusodat is növelik, kardióként megduplázódhatnak, mondja.

Egyél szénhidrátot. Bár a fehérje teszi ki étrendjük nagy részét, Gozo nem fél attól, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon, például gyümölcsöket, rizst és más teljes kiőrlésű gabonákat. Ez azért van, mert ezekben az ételekben szintén magas a rosttartalma, ami elősegíti az emésztést és csökkenti a duzzanatot.

Sixpack az ANNA VICTORIA-tól

Okleveles személyi edző és a @fitbodyapp fejlesztője

Kövesse nyomon a makrókat. "A diéta ugyanolyan nagy szerepet játszik a hatos nő meghatározásában, mint az edzés, ha nem több" - mondja Victoria. A hella feltépésének kulcsa szerinte egy bizonyos mennyiségű makrotápanyag - például szénhidrátok, fehérjék és zsír - fogyasztása, jellemzően az aktivitás szintjére és céljaikra. Egyes kutatások szerint ez a táplálkozási stratégia súlycsökkenéshez vezethet, de ez azért valószínű, mert a felmérés válaszadói nem csak egy meghatározott étrendet követnek, hanem azt, hogy mit esznek. Victoria azt állítja, hogy teljes kalóriájának körülbelül 30 százalékát fehérjéből, 30 százalékát zsírból és 40 százalékát szénhidrátokból szerzi. Ennek ellenére mindenkinek más a táplálkozási igénye. Tehát feltétlenül beszéljen regisztrált dietetikusával, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtana az étrendjén.

Ne kövesse a korlátozó étrendet. Bár étkezési terve kissé bonyolult, Victoria szerint betartja a 80/20 szabályt, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek 80 százaléka feldolgozatlan növényi és állati eredetű, 20 százaléka pedig engedékenyebb. Ezt a trükköt sok táplálkozási szakember alkalmazza, hogy mértékletességet tanítson betegeinek.

Ne aggódjon nagy vagy kicsi étkezés miatt. Bár sok edző azt állítja, hogy a hasizma túl gyakran evett, Anna azt mondja, hogy nem ragaszkodik naponta bizonyos számukhoz. "Végül az a lényeg, hogy hány teljes kalóriát fogyasztasz, és hány makrotápanyagot tartalmaz" - mondja.

Sixpack a JESSICA SIMS-től

Hitelesített erősítő edző, ACE tanúsított fitnesz táplálkozási szakember és edző a Fhitting Room, a Shadowbox és a ClassPass Live kategóriában

Fogyasszon szénhidrátokat edzés előtt. " Akkor fogyasztok szénhidrátokat, amikor a legnagyobb energiára van szükségem. ”- mondja Sims a test elsődleges energiaforrásáról. Azokon a napokon, amikor legfeljebb hét órán át tanít, egy édesburgonyával, ghível (más néven derített vaj) szolgál fel, amely szénhidrátban gazdag snack, amely segíti az erő gyakorlását.

Fogyasszon fehérjét edzés után. A tested fehérje segítségével újjáépíti azokat az izmokat, amelyeket edzés közben lebont. Emiatt a simek edzés után 45 percen belül megesznek olyan ételeket, mint a tojás, a csirke és a tonhal, bár a tudomány szerint az edzésnapok időzítése kevésbé fontos, mint elegendő mennyiségű fehérje beszerzése.

Óvakodjon a természetes cukroktól és zsírok együtt. Reggelire Sims tojást és avokádót eszik bogyóival. Uzsonnára egy almája lesz mandulavajjal. Mindkét kombináció egyszerű szénhidrátokat - vagyis gyors energiát - tartalmaz teljes, feldolgozatlan élelmiszerekből és egészséges zsírokból, amelyek kielégítik Önt .

- A női hatos csomagom folyamatosan változik! Néha felébredek, és a hatos csomagom ott van éles meghatározással. Aztán vannak más esetek, amikor alig látom a meghatározást. "

Ismerje a kiváltó okokat. " Fontos tudni, hogy mi okozza a puffadást - mondja. "A karfiol és a kelbimbó nem mindig passzol hozzám, ezért fotózások előtt kerülöm őket."

Túllépni a ropogásokon. Sims olyan gyakorlatokat részesít előnyben, amelyek arra kérik, hogy stabilizálja magját az egyensúlyhiány vagy a gravitáció ellen, például a testmozgás. B. egy kézi deszka szilárd súlyzóval és kigördülőkkel egy alap oktató kerékpárral. "Kihívják az egész magot azzal, hogy ellenállnak a mozgásnak, ahelyett, hogy létrehoznák" - mondja ezekről a mozdulatokról, amelyeket háromszor ajánl tízes sorozatban. Hetente többször megismételheti a sorozatot.

TRX hevederekben, stabilitási labda-felemelésekben, kettlebell-felfüggesztési rendszerekben és orosz fordulatokban is gyakorolja a térdig nyomást a lábával - tehát nincs ropogás és alapvető felülés.

Aktiválja hasizmait minden gyakorlatnál. " Bármely gyakorlatot magközpontú gyakorlattá alakíthat, ha a köldökét a gerinc felé húzza, hogy stabilizálja testének többi részét ”- mondja Sims. Ez bármikor megtehető, csak ülve.

Sixpack a BRITTANY-DANGER YOBE-től

Minősített fitnesz oktató, székhelye Ventura, Kalifornia