Hogyan tálalhatjuk a tésztát anélkül, hogy veszélyeztetnénk az étrend kalória titkait
A tésztakészítmények nem túl jó hírűek, mert úgy vélik, hogy elősegíthetik a súlygyarapodást. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége nőtt, az olyan ételeket, mint a tészta, amely sok szénhidrátot tartalmaz, elkezdték kerülni. Bár igaz lehet, hogy az egyszerű cukrokban gazdag élelmiszerek magas fogyasztása stimulálhatja a vércukorszintet, ami növelheti a vér inzulinszintjét, tanulmányok kimutatták, hogy a tésztafogyasztás nem jár a súlygyarapodás magas kockázatával.
Valójában néhány kutatás azt sugallja, hogy a tésztafogyasztás kisebb testtömeggel járhat.
A tésztával kapcsolatban tévhit, hogy magas glikémiás indexű ételről van szó, mivel főleg szénhidrátokból áll.
A tésztának azonban valójában alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy nem növeli a vércukorszintet.
A tészta készítéséhez használt liszthez több időre van szükség az emésztés során, ami ösztönzi a glükóz lassú felszabadulását a véráramba.
Ez azt jelenti, hogy az összes kívánt tésztát megeheti, és nem hízik?
Nem egészen, nem pontosan. A húsvétnak az egészséges táplálkozásnak, különösen a mediterrán étrendnek kell lennie, hogy elősegítse az általános egészségi állapotot.
A súlygyarapodás az étrend minőségétől és teljes mennyiségétől függ, nem csak egyetlen étel fogyasztásától. Az adagok adagja és a tészta elkészítési módszerei fontos szerepet játszanak abban, hogy miként befolyásolhatják a súlyszabályozást.
Kövesse ezeket a tippeket a tésztafogyasztás egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként történő bevezetéséhez.
A mediterrán étrend részeként fogyasztott tészta
A Science Alert szerint több mint 20 000 emberrel végzett olasz kutatás arra a következtetésre jutott, hogy amikor a tésztát mediterrán étrend részeként fogyasztották, az nem növelte a súlygyarapodás kockázatát.
Valójában a tésztafogyasztás alacsonyabb BMI-vel (testtömeg-index) társult a kutatásban résztvevők körében.
Az egészséges tésztafogyasztás elengedhetetlen szempontja lehet a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, olívaolajban, diófélékben, magvakban és tenger gyümölcseiben gazdag mediterrán étrend részeként történő fogyasztása.
Korlátozza az édességek, a feldolgozott snackek és a vörös hús bevitelét. Ha ezekkel az ételekkel és mérsékelt adagokban fogyasztják a tésztát, ez diétabarát módszer a tészta fogyasztására.
A zöldségekkel, paradicsommal, olívaolajjal, fokhagymával, tenger gyümölcseivel és gyógynövényekkel készült tésztafogyasztás a mediterrán étrend része.
Ne fogyasszon tésztát nagy mennyiségű szószokkal vagy hússal.
Egyél tésztát salátával
A tészta diétabarátabbá tételének gyakorlati módja, ha könnyű salátával fogyasztjuk.
Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy amikor a salátát egy tésztaétel előtt vagy ugyanabban az időben szolgálták, a zöldségbevitel nőtt, míg az étkezés teljes kalóriabevitele körülbelül 11% -kal csökkent.
Bármilyen elkészítésű saláta fogyasztása növelheti az elfogyasztott ételek mennyiségét, ugyanakkor csökkentheti az étkezés kalóriasűrűségét, ami hasznos a fogyás folyamatában.
Az optimális fogyás és egészségügyi előnyök érdekében a salátának ajánlott alapanyaga különféle zöldek, amelyek felett más zöldségfélék, hüvelyesek vagy sovány fehérjék adhatók tetszés szerint.
A salátaöntet olajos alapú, nem pedig krémes.
Készítsen al dente tésztát, fogyassza hidegen vagy melegítve
A tészta elkészítésének módja befolyásolhatja végső glikémiás indexüket. Ha minimálisra akarja csökkenteni a glikémiás indexet, akkor a tésztát nem szabad addig főzni, amíg azok jól elkészülnek, hanem hagyja al dente.
Az ételkészítés a glikémiás index befolyásolásának egyik módja; minél többet főznek egy edényt, annál jobban befolyásolhatja azt az a mód és az, hogy a készítmény mennyire könnyen bomlik el fogyasztása után az emésztőrendszerben.
Megpróbálhat hideg tésztát is enni, mert ez alacsonyabb kalóriabevitelhez vezethet.
Speciális kutatások szerint, ha a tésztát hidegen fogyasztják, a vérben alacsonyabb a cukorszint a friss és a forró tészta fogyasztásához képest.
Ez azt jelenti, hogy le kell mondania a forró tészta fogyasztásáról?
Valójában a melegített, hűtőben és újra melegített tészta volt a legkevesebb hatással a vércukorszintre. Ezért a felforrósított maradványok diétabarát módszerek lehetnek a tészta fogyasztására is.
Egyél tésztát zöldségekkel és hüvelyesekkel
Ahelyett, hogy csak egy rakás tésztát fogyasztana étkezés közben, jobb, ha különböző alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag ételeket ad hozzá.
Adjon hozzá különféle zöldségeket akár a mártásban, akár a tészta elkészülte előtt. Kiegészítés néhány egészséges fehérje lehetőséggel, például: vad tenger gyümölcsei, sovány baromfi vagy vörös hús, hüvelyesek vagy tofu.
Akárcsak a salátával készített tészta fogyasztása, ezeknek az ételeknek a tésztaételekhez való hozzáadása növeli az étkezés mennyiségét, anélkül, hogy drasztikusan növelné a kalória mennyiségét.
Válasszon diétabarát szószokat
Amit a tésztára tesz, az nagyban befolyásolhatja az étkezés tápértékét. A legjobb diétabarát lehetőségek érdekében válassza a paradicsom alapú szószokat, egy kis mennyiségű pestót vagy egy csepp olívaolajat.
Kerülje a krémes és sűrű szószok, például az Alfredo szósz használatát.
Ha húsmártást szeretne hozzáadni, válasszon alacsony zsírtartalmú alternatívákat. Ha darált marhahúst ad hozzá, akkor próbálja meg kicsit csökkenteni azt a mennyiséget, amelyet általában a mártáshoz ad, és inkább zöldséggel egészítse ki.
A legegészségesebb lehetőségek elkészítéséhez készítsen saját paradicsomszószt, vagy ellenőrizze a kereskedelemben kapható szószok összetevőinek listáját, mivel ezek gyakran hozzáadott cukor és só forrását jelenthetik.
Következtetés
Rossz hírnevétől függetlenül a tésztafogyasztás része lehet az étrend-barát étkezési tervnek. A titok az, hogy a tésztát belefoglalják a mediterrán stílusú étrendbe, és a lehető legkevesebb adagot kell tartani.
Szakértői tanulmányok azt sugallják, hogy ha a tésztát mediterrán étrend részeként fogyasztják, ez hozzájárulhat a túlsúly kockázatának csökkenéséhez.
A tésztafélék más tápanyagokban gazdag ételekkel, például zöldségekkel, hüvelyesekkel és sovány fehérjével való fogyasztása növelheti a tésztaételek mennyiségét anélkül, hogy drasztikusan növelné a bevitt kalóriák mennyiségét.
A tészta salátával való kombinálása étkezés előtt vagy ezzel egyidejűleg szintén hozzájárulhat a kalóriabevitel csökkentéséhez. Adjon paradicsomalapú mártást a tésztaételekhez, lehetőleg házilag, a sűrű, tejszínes szószok vagy a magas kalóriatartalmú hús kárára.
Az étrend-barát tésztakészítmények egyéb szempontjai: al dente tészta készítése, hideg vagy utána melegített tészta fogyasztása hűtés után.
Ezeknek a módszereknek a beépítése alacsony glikémiás index-értéket tarthat fenn, amikor tészta készítményeket fogyaszt.