Hogyan találja meg a megfelelő kalóriamennyiséget ›Poli on Stage
Ma ismét csütörtök van, és örülök, hogy újra itt vagy, hogy kövessd a több fitneszről és egészségről szóló sorozatomat. Nagyjából igazunk van a mottómmal, mert Ön már elkezdte és égő kívánsága van, és szeretnék ennek a kívánságnak eleget tenni.
A következő lépés egy konkrét, a testedre szabott étrend-terv, amelyet ha komolyan veszel, akkor egy életen át kivitelezheted, ha minden szükséges tápanyagot megadsz a testednek.
Az elmúlt hetekben sokáig néztük a makrotápanyagokat, a szénhidrátokra és az értékes zsírokra összpontosítva, amelyek hosszú ideig egészségesek és fittek.
És miről van szó ma ?
Megmagyarázom neked, miért olyan fontos a fehérje, és mit érhetsz el a tested számára ezzel az építőanyaggal.
Megmutatom, hogyan kaphat durva képet arról, hogyan lehet előre optimálisan megtervezni étkezési szokásait és figyelembe venni az életkörülményeit is.
Tehát kezdjük:
Mindenki beszél róla a testépítésben, és a szabadidős sportolók is tudják a fehérjék fontosságát. A tény az; fehérjék nélkül nem lenne élet a földön. Egyébként a fehérje kifejezés a görög „proteios” szóból származik, amely szabadon lefordítva valami olyasmit jelent, mint az alap, vagy az első esetében a „protos”. Nem számít, hogyan fordítja meg, még az ókori görögök is tudták ennek a makrotápnak a fontosságát a földi élet és természetesen az emberek számára. Az elmúlt epizódokban már beszéltem arról a tényről, hogy a zsírok vagy bizonyos zsírok nélkülözhetetlenek nekünk, embereknek, fehérjével viszont egy alapvető tápanyaggal van dolgunk.
A fehérjék testünk minden sejtjének építőanyagai és elengedhetetlenek a sikeres izomnövekedéshez, mivel elegendő mennyiségű fehérje nélkül a testnek túl kevés építőanyaga van rendelkezésre ahhoz, hogy biztosítsa az optimális regenerációt például a küszöbön felüli edzésingerek után, és az izmok erősebbé és erősebbé váljanak hogy elvégezze a következő edzést. A fehérje az egyetlen tápanyag, amelyet testünk építőanyagként használhat sejtjeink számára, aminek meg kell magyaráznia alapvető fontosságát. Egyszerű szóval ez azt jelenti számodra, hogy zsírokat és szénhidrátokat tárolhatsz glikogénraktárakban vagy szalonnában 🙂, de ez a két tápanyag nem biztosít semmilyen építőanyagot, mert erre csak a fehérje képes.
Ha most lebontjuk a fehérjét, akkor összesen 22 aminosavval van dolgunk, amelyekből testünk fehérjéi épülnek fel, itt is ismét a testünk számára esszenciális, félig esszenciális és nem esszenciális aminosavakkal foglalkozunk. Csak 8 aminosav nélkülözhetetlen az ember számára, beleértve a valint, a leucint és az izoleucint (BCAA), de az embereknek még mindig szükségük van legalább 5-50 g-ra az egyes különféle aminosavakból naponta. Itt is egyértelművé válik a fehérjében gazdag étrend fontossága. Ezután felosztja az összes fehérjét, amelyet testünk táplálékon keresztül kap, a legkisebb vegyületig, az úgynevezett peptidekig, a szerves vegyületekig, néhány és nagyobb, több mint 50 aminosavból álló aminosavláncig. Ha a napi étrendben hiányzik az építőanyag fehérjék formájában, akkor az izomfelépítés nemcsak szerénynek tűnik, hanem izom atrófia formájában is nyilvánvalóvá válik, mivel magát az izmot használja a test, vagyis maga az izom metabolizálódik a testben, hogy drasztikusan illusztrálja. Egyetlen sportoló sem akarja elveszíteni az izmait, mert nem fogyaszt elegendő fehérjét, ezért egyél több fehérjét !
Egyszerű nyelvezetben és a fehérje témájának a legfontosabbakra lebontása érdekében egyszerűen meg kell győződnie arról, hogy az étrendben rengeteg fehérjeforrás van-e, beleértve az összes tejterméket, kvarkot, hüvelyeseket, halat, húst, baromfit és természetesen tojást, valamint diót és magot . Ha ezek az ételek rendszeresen elegendő mennyiségben szerepelnek az étlapon, akkor semmi sem történhet veled, csak az, hogy az izom küszöbérték feletti edzésingerrel nő. Akkor nem kell attól tartania, hogy a megfelelő fehérje milyen gyorsan áll rendelkezésre a szervezet számára. De ha reggel joghurtot és tejsavót tartalmazó ételeket eszik, így a szervezet gyorsan rendelkezésre álló fehérjével van ellátva, és hajlamosak vagyunk este kvarkot enni, hogy a test egy éjszaka alatt rengeteg kazeinnel legyen ellátva, akkor jó úton jár.
Az optimális táplálkozási tervhez csak azt kell tudni, hogy elvileg mennyi fehérjét tervez. Mi, testépítők és erősítő sportolók általában nagyon jó helyzetben vagyunk, mert alapvetően sokkal több fehérjét eszünk, mint amennyi valójában van, az izomvesztéstől való félelem éppen elég nagy 🙂 Általában az átlagos fogyasztóknak nincs szükségük 0,8 g-nál több fehérjére kilogrammonként Testsúly. Az állóképességi és erőnléti sportolók esetében azonban csak egy szerény 1,2–1,6 g-ot számolnak testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha az ajánlott 2 g fehérjét fogyasztom KG-nként, akkor tisztán táplálkozási szempontból jól szolgálnak. Sok éve ajánlom a 2g-t, és jó eredményeket értem el vele, feltételezem, hogy legalább 2g és növeli a céltól és a tevékenységektől függően az egész nap. Ebben az összefüggésben azt is meg kell említeni, hogy a testnek megnövekedett fehérjeigénye van a regenerációs szakaszban közvetlenül edzés után, ami azt jelenti, hogy feltétlenül figyeljen a fehérje bevitelére azokon a napokon, amikor nem edz.
Tehát hogyan folytassa most, hogy hozzon létre egy logikus táplálkozási tervet, amely a céljaihoz igazodik ?
Hogy a lényegre térjek. Az étrend megtervezésekor mindig könnyedén veszem. Beállítom a paramétereimet, például az elfogyasztani kívánt zsír mennyiségét vagy a szükséges fehérje mennyiséget, és az alábbiak szerint járok el.
Tehát hogyan folytatom elvileg ?
A számítás alapjául az egyszerű képletet használom.
Az alapanyagcsere sebessége; a testének az összes funkciójának fenntartásához szükséges kalóriamennyiség, amikor teljesen nyugalmi állapotban van, szobahőmérsékleten és éhgyomorra. Sokan már elmaradnak ettől a minimális kalóriamennyiségtől egy étrend miatt, és viszonylag gyorsan elbuknak a diétával, mert miután a test könyörtelenül lefogyott, főleg izomanyag formájában, a diéta befejezése után kezdődik a JoJo-hatás, ami mindent visszahelyez a bordákra azt csomagolja, amit korábban elveszített, azzal a különbséggel, hogy most kevesebb az izomtömeg, és a testösszetétele most több zsírból áll, mint a diéta előtt. Tehát a legjobb ötlet az anyagcseréd teljes megsemmisítésére az, ha az alapanyagcsere sebesség alá essz.
A férfi esetében számítson 1 kalóriát testtömeg-kilogrammonként 24-szeresen.
A 80 kilós sportolónak ezért 24 óránként 80 kalóriára van szüksége, és az alapanyagcseréje 1920 kalória.
A nők izomszázaléka alacsonyabb, ezért 0,9 kalóriát számítanak testtömeg-kilogrammonként, a 80 kilogrammos nőknek ezért 1728 kalóriára van szükségük, és így teljesíti a test összes létfontosságú funkciójának fenntartásához szükséges célértéket. Remélem, hogy ez az egyszerű példa egyértelművé teszi, hogy a túlsúlyos nők miért nem tudnak kudarcot vallani csak a 0-diétán vagy a nagyszerű „enni-fél” diétán. Még a rövid távú, kemény súlycsökkentő programok is a tévéből, amelyek túlzott fogyást ígérnek, inkább károsak, mint hasznosak a szervezet számára. A kalóriamennyiség annyira jelentősen csökken, hogy testünk térdre megy. Ennek eredménye egy rövid távú fogyás, amely után szervezetünk minden funkciót óriási mértékben beviszi az alagsorba, hogy túl sokat kérjen életben. A diéta után hullámvasútra indulhat.
Most elérkeztünk a számításhoz a teljesítmény forgalmának vagy munkaforgalom, vagy szabadidős forgalom.
Számos tényező játszik szerepet a forgalomban, például szabadidős tevékenységei, munkája és egyéb szabadidős tevékenységei. A szabadidő forgalmának optimális meghatározása érdekében a PAL értéket vesszük alapul. A PAL érték a fizikai aktivitás szintünk, vagyis az aktivitás szintünk, és szakaszonként kerül meghatározásra. A következő példa
A 80 kg-os hölgy 8 órát alszik, majd stresszes 8 órás munkanappal dolgozik, házimunkát végez és szabadidejében is inaktív.
5 órája 0,95 PAL az éjszakai pihenés miatt
8 óra szorzat 1,6 PAL magasabb stressz tényező miatt
11 óra 1,2 PAL, inaktív szabadidő miatt némi házimunkával
Ez összesen 1,28 (1,3) PAL-értéket jelent
Jelentés: 1728 GU-szer 1,28 PAL szabadidős értékesítés esetén 2211 kalória eredménye.
Egy másik lehetőség a kalória kiszámítása lenne a célsúlyhoz. Például a lány 60 kilogrammos célsúlyt akar elérni, ezért 20 kilogrammal kívánja csökkenteni a súlyát, és a lehető legegészségesebben fogyni, valamint elegendő tápanyaggal védeni az izomtömeget. Csak úgy járjon el, hogy évente 10–12 kilogramm testzsír-veszteséget adjon hozzá, hogy a köztes lépésben például csak a 70 kilogrammot számolja ki.
70 x 0,9 x 24 x 1,3 = 1965 kalória a 70 kilogrammos súly megtartásához, amit a hölgynek még el kell érnie.
Ezzel a kalóriamennyiséggel okos hiányt fog elérni a jelenlegi súlya alapján, és fenntartható sikert fog biztosítani számodra, csak hogy a testmozgás kapcsán 12 hónappal később elérte a 70 kilót. A 80 kilós kiindulási súlya alapján hetente körülbelül 2000 kalóriát spórol meg, ami havonta egy kiló testzsír teljes veszteséget jelentene.
Mivel a cikkekben mindig túl sokat térek el attól, hogy valóban rövid és édes szeretnék maradni, az elkövetkező héten röviden bemutatok egy táplálkozási tervet az optimális táplálkozás példaként.
Ha tetszett a cikk, kérjük, ossza meg barátaival a Facebookon, vagy hagyjon nekem visszajelzést vagy felmerülő kérdéseket.