Hogyan támogathatják a fehérjék az edzés utáni gyógyulást

utáni

Cikk Dr. Stephanie Howe, a Clif Nutrition csapat tagja, a sporttáplálkozási szakember és a Clif® csapat atléta.

Az alábbi javaslatok és fogalmak általános információként vannak feltüntetve, és nem jelentenek orvosi tanácsot, és nem is tekinthetők orvosi kezelésnek. Mindig kérjen tanácsot orvosától vagy más szakképzett táplálkozási szakembertől, mielőtt bármilyen fitneszhez, egészséghez vagy étrendhez kapcsolódó tevékenységet elkezdene.

A diéta fontos szerepet játszik a teljesítmény optimalizálásában edzés előtt, közben és után. Amit eszel és mit nem, befolyásolhatja testének viselkedését edzés közben. Hogyan alkalmazkodik ezekhez, és felépül belőlük. A fehérjék állnak a középpontban, amikor a szervezetnek megfelelő tápanyagokkal kell ellátni.

1. Hogyan javítják és újjáépítik a fehérjék az izmokat?

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek a test építőelemeként működnek. Amikor edzés után fehérjét fogyaszt, az izmok ellátják az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez szükséges aminosavakat.

És miért fontos ez? Olyan gyakorlatokra, amelyekre az izom ismételt összehúzódása jellemző, mint pl Például az ugrás vagy a futás elszakíthatja az izomsejteket, és károsíthatja a karot, a lábat vagy más izmokat.

Ha edzés után elfogyasztja a megfelelő fehérjéket, ezek segítenek a károk helyreállításában, az izmok újjáépítésében és újra alkalmasak lesznek a következő igényes edzésre.

2. Mennyi fehérje szükséges az izmok felépüléséhez?

A "fehérjeszintézis" az a tudományos kifejezés, amely az izmok javítását és felépítését írja le. Körülbelül 0,2–0,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm elfogyasztása edzés után fokozottan növeli az izomfehérje szintézisét. [1] A testsúlyodtól, valamint az edzés intenzitásától és időtartamától függően ez körülbelül 10-30 g fehérje. Minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál több fehérjére van szüksége a regeneráció optimalizálásához. Az aktív sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy energiaigényük 10-20% -át fehérjékkel egészítsék ki a nap folyamán. Ez nagyjából 50-100 g a 2000 kalóriás étrend alapján. A versenyző sportolóknak magasabb lehet a fehérjeszükséglete, és napi 1,2-2 g/testtömegre kell törekedniük. [1]

Az edzés utáni táplálékbevitelről a fehérjék kapják a legnagyobb figyelmet. Ennek ellenére nem szabad megfeledkeznünk a szénhidrátokról sem. [2], [3], [4] Valójában azt találták, hogy a szénhidrátok és a fehérjék 3: 1 vagy 4: 1 arányban optimalizálják a regenerálódás képességét az energiakészletek feltöltésével. [5]

Néhány edzés utáni kedvenc ételem szénhidrát és fehérje keverékéből készül. Például egy pohár csokoládé tej vagy bárok, mint a CLIF® BUILDERS®, amelyek 20 g teljes, növényi eredetű fehérjét tartalmaznak.

3. Miért fontos a fehérjék fogyasztása az edzés után azonnal?

Az intenzív vagy nagyon hosszú távú sporttevékenység az izomfehérje fokozott lebontásához és az izmok fokozott fehérjeszintéziséhez vezet a következő 24 órában. [6] Ezért fontos figyelembe venni a fogyasztott fehérje mennyiségét és azt is, hogy mikor.

Ideális esetben a fehérjét az edzés befejezése után 30 percen belül el kell fogyasztania. Egyszerű szénhidrátokkal kombinálva, mint pl B. A cukor, az edzés utáni uzsonna egyidejűleg feltöltheti az energiatárolókat és elősegítheti az izmok újjáépítését. Ha nem lenne képes erre: Mindig fontos és hasznos megfelelni a táplálkozási igényeknek a testmozgás után, még akkor is, ha ez egy későbbi időpontban kevésbé hatékony. [7]

4. Milyen fehérjék a legjobbak edzés után?

A fehérjeszükséglet kielégítésének számos módja van: a teljes ételektől az étrend-kiegészítőkig, az állati és a növényi fehérjékig. Kicsit zavaró lehet itt eligazodni. A kiváló minőségű fehérjék, más néven komplett fehérjék, a leghatékonyabbak az izmok felépítésére, helyreállítására és fenntartására. Ezek a fehérjék rendkívül jól használhatók, és számos esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket testünk nem képes előállítani. [8.]

A tejtermékek, a hal, a hús, a tojás és a szója kiváló minőségű fehérjeforrás. De nem csak ezeknek a fehérjéknek van értelme. Valószínűleg a tejsavó és a növényi eredetű fehérjeporok, -koncentrátumok és -izolátumok is ismeretesek.

A szójahoz hasonlóan a borsófehérje is növényi fehérje, amely edzés után hatékony a regenerációban, és sok sportoló is felhasználhatja, még akkor is, ha vegán. Meg kell jegyezni, hogy a borsófehérje nem teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy kevesebb esszenciális aminosavat biztosít, és lehet, hogy többet kell fogyasztania belőlük, hogy ugyanazt a regenerációs hatást érje el, mint a tejsavó vagy a szója.

Összegzésképpen elmondható, hogy a legtöbb ember számára, akik naponta elegendő kalóriát fogyasztanak, elegendő a növényi eredetű élelmiszerek kiválasztása az étrendbe, hogy megfelelő fehérje- és aminosav-készlethez jussanak. [9] Az állati fehérjéknek nem kell az étrend részét képezniük, hogy támogassák a testgyakorlás utáni regenerációt, itt minden típusú fehérje segít.

5. Milyen ételek segíthetnek az izmok helyreállításában és felépítésében?

A teljes ételek jelentik az egészséges táplálkozás alapját, de a bonyolult, házilag elkészített étel nem mindig kényelmes útközben. Az alábbiakban felsoroljuk az edzés utáni egészséges étkezéseket, amelyek segítenek felépülni fáradtság nélkül.

Menet közben:

  • CLIF® BUILDERS® bár
  • Szárított gyümölcsök vagy diófélék (kb. 30-50 g)
  • 1 pohár csokoládé tej (kb. 250 ml)

Gyors receptek otthoni használatra:

  • Joghurt bogyókkal és dióval: 170 növényi joghurt, 60 g vegyes bogyós gyümölcs és dió
  • Palacsinta dióvajjal és banánnal: 1 palacsinta, 2 teáskanál vaj vaj, fél szeletelt banán, méz
  • Pirítós tojással és avokádóval: 1 buggyantott tojás, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, fél avokádó
  • Csirkemell szendvics: 2 szelet csirkemell (kb. 50 g), 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet sajt (kb. 30 g)
  • Turmix banánnal és dióvajjal: 2 teáskanál növényi fehérjepor, fél banán, 250 ml víz vagy tej, jégkockák. Egy extra fehérje rúgáshoz adjon hozzá 1 teáskanál dió vajat.

Ha van még egy kis időd, és ki akarod próbálni az edzés utáni receptjeimet, nézd meg ezt.

Stephanie dióvajas sütik:

Hozzávalók:

  • 225 g dióvaj
  • 6 dátum: távolítsa el a magokat, áztassa forró vízben, és péppé pépesítse
  • 60 ml juharszirup
  • 2 tojás
  • ¼ teáskanál sütőpor
  • ¼ teáskanál vaníliás cukor
  • 1 csipet só
  • 60 g csokoládé csepp

Kézikönyv: Mindent összekeverünk, és 180 ° C-on 10 percig sütjük. Tálalás előtt hagyjuk kihűlni.

Dagad:

[1] A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. J Acad Nutr diéta. 2016; 116: 501-528.

[2] Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Különböző testmozgás utáni cukorbetegségek hatása az izomglikogén szintézis sebességére. Med Sci Sportgyakorlat. 1987; 19: 491-6.

[3] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ és mtsai. A sporttáplálkozási helyzet nemzetközi állomása: tápanyagok időzítése J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:33. Közzétéve 2017. augusztus 29. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[4] Drum J és mtsai. A fruktóz coestestion nem gyorsítja fel az izmok glikogén utóműködését. Med Sci Sportgyakorlat. 2016; 48 (5): 907-12.

[5] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL és Antonio, J. (2008). A sporttáplálkozási helyzet nemzetközi állomása: tápanyagok időzítése J Int Soc Sport Nutr. 5:17.