Hogyan tervezhetek ömlesztett fázist
Richie • 6 perc (1186 szó)
Mi a tömegfázis? Bevezetésként elmesélek egy kis történetet a mindennapokból. Amikor egy újonc beleegyezett abba, hogy feladja magát a testépítésben, és bejelentkezett egy stúdióba, edzője az elején megkérdőjelezi a célját. A kezdők 80% -a a következő mondattal válaszol, amelyet már olyan gyakran olvastak a különböző fórumokon: "Tömeget akarok felépíteni".
De hogy megy ez most?
A tréner elkészít egy edzéstervet az Ön számára, és az újonc úgy dönt, hogy rendszeresen részt vesz az edzésen. Egy hónapig mindig hétfőn, szerdán és pénteken éli át az edzéstervét.
Edzés közben még mindig eufórikus, de egy hónappal később észreveszi, hogy alig változott valami. Ezután megvizsgálja azokat a tényezőket, amelyek megakadályozhatták annak felépülését. Ez nem lehet az edzés, mert rendszeresen és keményen edzett. Emiatt „megvizsgálja” az étrendjét, és arra a következtetésre jut, hogy egyszerűen nem evett eleget. Most következik a kezdő legnagyobb lehetséges hibája:
Mint egy megszállott ember, ő is kezd el enni, bármi is jár neki, függetlenül attól, hogy az étel milyen egészséges vagy egészségtelen.
Előbb vagy utóbb megbánni fogja ezt a döntést, mert bár hízik és izomzatot is épít, az izomtömeghez képest jelentős, véleményem szerint felesleges zsírtömeget is felépít.
Miért tartom feleslegesnek a zsírtömeget?
Nos, ennek a kérdésnek valóban egyértelműnek kell lennie, és nem lehet oka annak, hogy elveszítsen néhány szót róla, de ezzel a cikkel szeretném emlékeztetni a kezdőket és a haladó tanulókat, hogy mi is a testépítés.
Ennek a sportnak a célja vagy feladata a jó vízelvezetésű test létrehozása.
És látnia kell a kemény munkát is, ezért lenne kár, ha vastag, petyhüdt zsírréteg borítaná az acélos izmokat, és ezekre alig vagy egyáltalán nem derül fény.
Vissza kezdőnkhöz, így most izomtömegre és rengeteg zsírtömegre tett szert. Természetesen nem szereti ezt, és mivel hamarosan nyár lesz, úgy dönt, hogy ismét elveszíti a felesleges zsírt.
Ennek során úgy alakítja át étrendjét, hogy hatalmas kalóriahiánya legyen, és újra elveszíthesse összes felépített izmait.
És hol van most? ?
Pontosan visszatért a kiindulási pontjához, talán nem veszítette el teljes felépített izomtömegét, és néhány gramm maradt.
Ennek a tapasztalatnak a megakadályozása érdekében a 2. részben most elmagyarázom, hogyan kell megtervezni étrendjét, hogy elkerülje ezt az élményt és „tiszta” legyen, azaz. sovány izomtömeg és csak kis mennyiségű zsír építése.
Hogyan építsünk sovány misét ?
Alapötlet
Sokan azt mondják, hogy feltétlenül megnövekedett kalóriaigényre van szükség a felhalmozáshoz, mások szerint önmagában a pozitív nitrogénmérleg (nagyobb nitrogénbevitel, mint nitrogéncsökkenés) elegendő az izomépítéshez.
Véleményem szerint mindkét „pártnak” igaza van.
Valóban pozitív nitrogénmérlegre van szüksége, ezt úgy érik el, hogy több nitrogént vesz fel, mint amennyit leadnak.
A nitrogén molekulához kötődik a fehérjéhez, ami azt jelenti, hogy fokozott fehérjebevitelre van szükség.
Mennyi fehérje szükséges a pozitív nitrogénegyensúly eléréséhez? ?
J.R Pootmans tanulmánya: „A rendszeresen magas fehérjetartalmú étrendnek vannak-e potenciális egészségügyi kockázatai a vesefunkcióra a sportolóknál?” Azt mutatja, hogy testtömegenként körülbelül 1,26 gramm fehérjére van szüksége.
P.W Lemon "A fehérjeszükséglet és az izomtömeg/erőváltozás kezdő testépítőknél végzett intenzív edzés során" című tanulmánya azt mutatja, hogy a testtömegenként 2,5 gramm fehérjebevitel nincs hatással az izomtömeg vagy az erő kialakulására.
Általános ajánlás szerint a testtömeg 2 grammja a pozitív nitrogénegyensúly elérése érdekében.
E bekezdés elején azt mondtam, hogy mindkét félnek igaza van. Most tisztáztuk a "párt - pozitív nitrogén egyensúlyt", most elérkeztünk a "párt - kalória többlethez".
Annak érdekében, hogy a bevitt fehérje mennyiségét ésszerűen felhasználhassuk az izomtömeg építőelemeként, a komplex folyamatok energiáját más forrásból kell beszerezni.
Itt jönnek be a szénhidrátok.
Ez megakadályozza, hogy a fehérjét energiaforrásként használják fel, ahelyett, hogy "építőelemként szolgálnának az izomtömeg számára".
Itt az ajánlások 4-10 gramm/testtömeg kg között vannak, a sportolótól függően
(Teljesítménytáplálék az erős sportolók számára Christian von Loeffelholz, 86. o.).
Tehát annak biztosítása érdekében, hogy elegendő fehérje és elegendő energia legyen kalóriák formájában, enyhe kalóriatöbbletet vezethet, vagyis valamivel több kalóriát vehet fel, mint amennyit elfogyaszt. A 200-500 kalóriás tartományba tartozunk itt.
A Kcal követelmény kiszámítása
Többféle módon lehet azonosítani ezt az igényt.
A legegyszerűbb módszer nagyjából kiszámítani. Ezt különböző képletek segítségével tehetjük meg:
- Napi alapanyagcsere = testtömeg, kg x 24 (óra)
- Teljes forgalom = alapanyagcsere * teljesítménytényező (PAL érték)
| Ülés vagy fekvés, például betegség alatt vagy idős korban | 1.2 |
| csak ülő tevékenységek, kevés szabadidő eltöltésével, például asztali munka, számítógépes munka sportkompenzáció nélkül | 1,4–1,5 |
| Ülő tevékenységek szakaszos mozgásokkal járási vagy álló tevékenységek révén, pl. Sofőrök, futószalagon dolgozók | 1.6-1.7 |
| Főleg gyalogos és álló tevékenységek, pl. Háziasszonyok, értékesítők, kézművesek, szerelők | 1,8 - 1,9 |
| Fizikailag megterhelő tevékenységek, mint például építési munkák, versenysport, mezőgazdaságban és erdőben végzett munka | 2,0 - 2,4 |
Ezek a számítások viszonylag pontosak, de még pontosabban megteheti, ha egyszerűen megszámolja a kalóriákat egy hétig, majd meghatározza a súly változását és ennek megfelelően reagál.
Ha túl gyorsan hízik - kicsit csökkentse a kalóriákat. Nyerjen mérsékelt súlyt - tartsa állandóan a kalóriákat. Ha nem hízik - növelje egy kicsit a kalóriákat
Egy másik módszer az, hogy megtudja az értékét a táblázatból. Azonban a sportoló megfelelő testszázalékát ismerni kell, mert a táblázat a sovány tömegre vonatkozik, vagyis a zsír tömegét levontuk a teljes tömegből.
Optimális növekedés (normál aktivitással) Sovány tömeg (testtömeg-zsírtömeg)
| 55kg | 2455 kcal | | 59kg | 2634 kcal | | 64kg | 2813 kcal | | 68kg | 3037 kcal | | 73kg | 3260 kcal | | 77kg | 3440 kcal | | 82kg | 3663 kcal | | 86kg | 3885 kcal | | 91kg | 4064 kcal | | 95,5kg | 4244 kcal | | 100kg | 4467 kcal | | 104,5kg | 4646 kcal | | 109kg | 4868 kcal | | 113,5kg | 5091 kcal | | 118kg | 5270 kcal |
Következtetés
Összefoglalva, a következő dolgokra lehet következtetni:
- Pozitív nitrogénmérleget kell elérni
- Min. az alapanyagcsere sebességét le kell fedni
- Ésszerű ételválasztás
- Kemény és technikailag tökéletes edzés
- Elegendő regeneráció
Tehát ez az 5 tényező döntő fontosságú a maximális izomtömeg tiszta felépítéséhez és a lehető legkisebb zsírfelhalmozódáshoz.
Remélem, hogy a cikkel megmutattam, hogy az értelmetlen „mindent megeszek, amire csak rá tudok kerülni” több szenvedést, mint örömet okoz, zsír és kevésbé remélt izomtömeg formájában.
Ezenkívül ez a cikk ösztönzést ad az étrend újbóli ellenőrzésére és szükség esetén helyesbítésére.