Hogyan válasszuk ki azokat az egészséges szénhidrátokat, amelyek nem híznak el minket DONA Patika
Évtizedek óta a szénhidrátok uralják a tetejét a legtöbb hibás élelmiszerrel a modern ember egész sorának problémájáért, elsősorban a hízásért. De valóban így van? A kérdés megválaszolásához először meg kell értenünk a szénhidrátok típusait és azok szerepét a szervezetben.
A szénhidrátok az egészséges étrend alapkövei. Természetesen teljesen kiküszöbölhetők, de ez az intézkedés magában foglalja a természetes embertől eltérő étrend elfogadását, ezek a makrotápanyagok szükségesek a test megfelelő működéséhez, és ezek hiányában a test zsírokat és fehérjéket fog használni az ilyen energia megszerzéséhez. naponta szükséges, de lassan szívódnak fel, ellentétben a gyorsabban felszívódó szénhidrátokkal, amelyek azonnal biztosítják a szükséges energiát.
A szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokat tartalmaznak. Három fő kategóriába sorolhatók: cukor - a gyors felszabadulású szénhidrátok (cukrok, fruktóz, szacharóz, laktóz) egyszerű formája, amelyek jelen vannak bizonyos élelmiszerekben, például gyümölcsökben vagy zöldségekben - keményítő - fokozatosan felszabaduló komplex szénhidrátok - rostok - szintén szénhidrátok lassan felszívódó komplexek, amelyek hozzájárulnak az egészséges emésztéshez.
A szénhidrátok szintén két kategóriába sorolhatók, a glikémiás index függvényében. Alacsony lehet olyan feldolgozatlan élelmiszereknél, mint a gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, vagy olyan magasan finomított termékeknél, mint az édességek, fehér kenyér, cukros italok, sütemények és még sok más.
Ezért a szénhidrátok fő célja az energia biztosítása, amelynek nagy részét lebontják vagy átalakítják glükózzá azonnali felhasználás céljából, vagy zsírrá, amely energia-tartalékként működik, és később szükség esetén felhasználható.
A rost kivétel. Közvetlenül nem biztosítanak energiát, de az emésztőrendszerben található jó baktériumok felhasználják zsírsavak előállításához, amelyeket sejtjeink egy része energiaként használ fel.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított, alacsony tápanyagtartalmú és "üres kalóriákkal" gazdag szénhidrátok fogyasztása összefügg az egészségügyi problémák, például az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. Gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, ami az energiaszint hirtelen csökkenése, az éhség és a sóvárgás kezdete után egy "körhinta", amellyel a modern ember sajnos egyre inkább megszokja.
Ezenkívül a The Lancet folyóiratban egy nemrégiben megjelent tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú állati eredetű étrendet fogyasztók várható élettartama alacsonyabb, mint azoké, akik több szénhidrátot és/vagy több fehérjét fogyasztanak. és növényi eredetű zsírok.
A feldolgozott élelmiszerek szénhidrátjaival ellentétben az alacsony glikémiás indexűek segítenek csökkenteni a testsúlyt és a zsírt, valamint javítják az inzulin működését is, ezért nem szabad őket kizárni az étrendből.
A Nutrients folyóiratban megjelent friss tanulmány szerint a növényi eredetű termékek fogyasztásából nyert szénhidrátok természetesen jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak, és így extra mennyiséget biztosítanak az étrendben anélkül, hogy nagyobb kalóriabevitelt eredményeznének. A tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátokban gazdag növényi étrend segíthet a testsúly és a testösszetétel szabályozásában és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Ezért a kutatók nem javasolják a "drasztikus diétákat", az egészséges szénhidrátokat - gyümölcsökből, zöldségek, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék - véleményük szerint "a legegészségesebb üzemanyag testünk számára". A kutatási eredmények alátámasztják más vizsgálatok korábbi eredményeit, miszerint a szénhidrátokban gazdag növényi étrend segíthet a súly és a testösszetétel szabályozásában, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Számos olyan élelmiszer található, amely egészséges szénhidrátokat tartalmaz. Íme néhány a legajánlottabbak közül:
- minden zöldség - ajánlott naponta sokféle zöldséget fogyasztani, a levelektől a bogyókig;
- minden gyümölcs - hasonlóan a zöldségekhez, a gyümölcsök sokféleségét jelzik naponta, ezeket ajánlott nyersen, adalékanyagok nélkül fogyasztani.
- diófélék és magvak - nyersen és frissen fogyasztva, a diófélék és a magvak az egészséges szénhidrátok fontos forrása.
- teljes kiőrlésű gabona - a teljes kiőrlésű gabonák mellett dönt, adalékanyagok nélkül, gazdag élelmi rostokban, amelyek biztosítják az optimális emésztést, megakadályozzák a székrekedést és meghosszabbítják a jóllakottságot. A fehérjében és egészséges szénhidrátban gazdag álgabonafélék, például hajdina vagy quinoa szintén fontosak az étrendben.