Hogyan válasszuk ki helyesen, mit és mennyit eszünk az étrendben Alacsony FODMAP - Alacsony FODMAP

Az interneten sok lista található a FODMAP-okban gazdag és szegény élelmiszerekről (erjedhető szénhidrátok, amelyek irritábilis bél szindrómában kellemetlen tüneteket válthatnak ki), néha kapunk ilyen listákat az orvostól, még én is közzétettem egyet ezen az oldalon. De ha összehasonlítja őket, nagy eséllyel találnak ellentmondásokat és különbségeket. A magyarázat egyszerű: ezeken a FODMAP-okon továbbra is tudományos tanulmányokat végeznek, és a róluk szóló információkat folyamatosan frissítik.

Nincs sok kutatóközpont, amely ezt folyamatosan végzi, különösen, ha olyan sok étel és elkészítési módszer létezik, amelyek nemcsak kontinensenként, hanem országonként is eltérőek. Sajnos nem minden lista frissül az interneten, mihelyt új tanulmányok jelennek meg. Néha egy élelmiszer FODMAP-tartalma megváltozhat az új tesztek elvégzése után. Például néhány évvel ezelőtt mindenféle gombatípust gazdagnak tekintettek FODMAP-ban, következésképpen elkerülte az alacsony FODMAP-diéta. A friss csiperkegomba magas FODMAP-tartalommal rendelkezik, de új tanulmányok azt mutatják, hogy a konzerv gombák alacsonyabb FODMAP-tartalommal rendelkeznek, mert vízben oldódnak, és abba a vízbe engednek le, amelyben tartósították őket, tehát hogy a 75 g-os adag problémamentesen fogyasztható (csak 200 g-tól felfelé mérséklődik a FODMAP, pontosabban a mannit mennyisége, és kellemetlen tüneteket válthat ki azok számára, akik nem tolerálják a mannitot). Ezek az információk nagyon hasznosak az alacsony FODMAP étrendben, mert segítenek abban, hogy ne korlátozzuk túlzottan az étrendünket, különösen, ha egy régebbi és elavult listára támaszkodunk.

A Monash Uni Low FODMAP Diet alkalmazás helyes információk legfőbb forrása arról, hogy milyen ételeket és mennyiségeket fogyaszthatunk az alacsony FODMAP étrendben. Ezt az alkalmazást olyan kutatók fejlesztették és frissítették, akik az ausztráliai Monash Egyetemen hozták létre az alacsony FODMAP diétát. Az alkalmazást folyamatosan frissítjük, valahányszor új tanulmányokat készítek az FODMAP-ok tartalmáról az élelmiszerekben, ez biztosítja, hogy mindig helyes és naprakész információkkal rendelkezünk.

Hogyan működik a Monash University alacsony FODMAP Diet alkalmazás

Az alkalmazásban általános információkat találunk az alacsony FODMAP étrendről, néhány alacsony FODMAP receptről, de ami a legfontosabb, az élelmiszerek és termékek naprakész listájáról.
Minden ételnél megadják, hogy magas vagy alacsony FODMAP-tartalom van-e benne, milyen FODMAP-ot tartalmaz, és milyen mennyiségben tekinthető alacsony FODMAP-ban. Mivel sok olyan étel van, amelynek FODMAP tartalma csak alacsony, ha bizonyos mennyiségben fogyasztják őket, az alkalmazás segít meghatározni ezeket a mennyiségeket, így azonnal tudjuk, hogy mennyit fogyaszthatunk egy adott ételből, félve ettől a FODMAP-tól.
Annak ellenére, hogy az alkalmazás jelenleg csak angol nyelven érhető el, a színes jelzőlámpákkal ellátott rendszer, valamint a képek és a súlyok jelentősen megkönnyítik a dolgok megértését. A "közlekedési lámpák" rendszere az ételeket tartalmúnak minősíti alacsony, mérsékelt vagy nagy a FODMAP-ban, ahol:

egy zöld pont azt jelzi, hogy az élelmiszer alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik
egy sárga pont a FODMAP-ok mérsékelt tartalmát jelzi
egy piros pont magas FODMAP-tartalmat jelez

Román-angol szótárral (vagy a Google Fordítóval, megbízható segítségemre, amikor elfelejtem, így nem tudom, hányszor, hogyan kell fordítani a "málnát") és egy kis türelemmel elkészítheti saját listáját az gyakran fogyasztott ételekről, hogy megtudja, mit tartalmaznak a FODMAP-ok és mennyit fogyaszthat belőlük gond nélkül az alacsony FODMAP-étrend megszüntetésének szakaszában.
De a legjobban érthető, miről beszélek a képeken. Így néz ki az alkalmazás, amikor kinyitjuk (bal oldali fotó), és az „Élelmiszer útmutató” kategóriába lépünk, hogy eljussunk arra, ami leginkább érdekel, az étellistára (jobb oldali fotó):

Az ételeket élelmiszercsoportokba sorolják, a szemektől, zöldségektől és gyümölcsöktől kezdve a húson át az olajokig és zsírokig. Elég, ha bármelyik kategóriába eljut, hogy lássa a "közlekedési lámpákat":

A Hús, Hal, Tojás kategóriában mindegyiknek van zöld pontja, mivel fehérjék lévén nem tartalmaznak szénhidrátot, tehát nincsenek FODMAP-ok. Problémák fordulnak elő, ha FODMAP-ban gazdag ételekkel főtt vagy feldolgozott/pácolt húst eszünk, például fokhagymát, hagymát vagy mézet (például egy fűszerkeveréket, amely gyakran tartalmaz granulált fokhagymát, hagyományosan fokhagymával készült füstölt kolbászt stb.).

A Gyümölcs kategóriában többféle példát találhatunk:
Az ananász jobb oldalán zöld pont található, mert általában alacsony FODMAP tartalommal rendelkezik, és azonnal a gyümölcs neve alatt találunk két kisebb pöttyös súlyt mellettük, amelyek meghatározzák azokat a mennyiségeket, amelyekből a FODMAP tartalma problémákat okozhat. Alul vannak aszalt szilva és mazsola, piros pöttyökkel. A szárított gyümölcsök általában gazdagok FODMAP-ban (növelik a cukor koncentrációjukat), de bizonyos mennyiségekben meg lehet enni, például mazsolát, ahol egy adag 13 g (kb. Evőkanál) étkezésnél vagy snacknél általában tolerálják.

A Zöldség kategóriában különféle példák vannak:
Zöld hüvelyes bab, alacsony FODMAP-tartalommal, 75 g-os adagban (kb. Egy csésze), de problémát okozhat 125 g-nál nagyobb mennyiségben, ahol sárga pont van (mérsékelt tartalom).
A nyers cékla gazdag FODMAP-ban, ezért piros pontja van, de a konzerves répában (pácolt/vízben főtt) kevesebb FODMAP van, mert vízben oldódik, így néhányuk a folyadékba szivárog, és akkor egyél 60g-ot (kb. egy csésze) gond nélkül, mindaddig, amíg nem fogyasztjuk a vizet, amelyben tartották.
A zöld paprikának sárga pontja van, ezért korlátozott mennyiségben, kb. 50g (kb. Egy csésze), míg a pirospaprika korlátlanul fogyasztható, mert csak zöld pontja van, ami azt jelenti, hogy nem tartalmaz FODMAP-okat.

A zsírok és olajok, valamint a hús (állati eredetű fehérjék) nem tartalmaznak vagy szinte egyáltalán nem tartalmaznak FODMAP-okat, így bármiféle olajat (olíva, napraforgó, szezám stb.) Könnyen fogyaszthatunk.
Ne feledje azonban, hogy a zsírok befolyásolhatják a bélmozgást, ezért felesleges fogyasztásuk esetén a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak. Ha kedvelsz minket, és a több zsírtartalmú hús lelassítja az emésztést vagy emésztési problémákat okoz, választhat egy könnyebb olajat, például olíva- vagy szezámolajat a sovány hús, saláták, zöldségek fűszerezéséhez és a minimális bevitel biztosításához szükséges zsírokat a napi étrendben.

Az alkalmazás részleteket ad arról is, hogy az egyes élelmiszerek milyen típusú FODMAP-ot (vagy többet) tartalmaznak, például:
Padlizsán esetében azt látjuk, hogy 75 g (kb. 1 csésze) alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik, és nem okozhat problémát nekünk, 180 g-nál (több mint 2 csésze) mérsékelt mennyiségű FODMAP-szorbit van jelen, és 260 g-nál (több mint 3 csésze) ) nagy mennyiségű szorbit van nálunk, ami azt jelenti, hogy az alacsony FODMAP étrendben 1 csésze padlizsánt fogyaszthatunk el a kezdeti eliminációs periódusban, később pedig mérsékelt 180 g, illetve 260 g magas mennyiséggel tesztelhetjük a szorbit toleranciáját.

Piros kaliforniai paprika vagy földimogyoró esetében azt látjuk, hogy nincs FODMAP, míg az alma esetében 2:

Mi a teendő, ha nem találunk élelmiszert az alkalmazásban?

Az alkalmazásban több száz olyan ételt találunk a világ minden tájáról, amelyet a FODMAP-ok teszteltek és ellenőriztek a monashi egyetemen lévőktől, és még mindig tesztelnek új összetevőket és ételeket, de mit tegyünk, ha nem találunk élelmiszert az alkalmazásban?
Annak az oka, hogy nem találunk olyan ételt, például egreset vagy Bianca paprikát, amelyet általában töltött paprika készítéséhez használnak, az az, hogy a Monash még nem tesztelte. Ebben az esetben nem kell megvárni az ellenőrzését, hanem egyedül is tesztelheti.

A Monash elkészített egy egyszerű, háromlépcsős útmutatót, amelyet követve tesztelheti toleranciáját az általuk még nem tesztelt ételek iránt, az alábbiak szerint:

1. lépés: Ügyeljen arra, vagy várjon, amíg tünetei jól kontrollálhatók/tolerálhatók.
2. lépés: Az 1. napon egyél meg egy kis adag ételt (általában a szokásos adag kb. 1/3-át)
3. lépés: 3 egymást követő napon növelje azt az adagot vagy gyakoriságot, amellyel elfogyasztja az ételt, és figyelje a tüneteit.

A végén következtetéseket vonunk le: Ha a fogyasztás 3 napja alatt nem jelentkeztek tünetek, vagy jól tolerálták őket, ez azt jelenti, hogy tolerálja ezt az ételt, és felveheti étrendjébe. Ha azonban kellemetlen tünetei vannak, és az első 24 órától nehéz elviselni, ez azt jelenti, hogy egyelőre jobb elkerülni ezt az ételt, de a jövőben, 3-6 hónap múlva újra tesztelheti (mert a tolerancia idővel megváltozhat) ).

Példaként szolgálhatunk a Bianca típusú paprikán: az első napon 1/2 paprikát, a második napon 1 egész paprikát, a harmadik napon 2 paprikát fogyasztunk. Ha ebben az időszakban nem voltak tüneteink, vagy jól tolerálták őket, ez azt jelenti, hogy ezt az ételt problémamentesen fogyaszthatjuk.

Emlékezik: az alacsony FODMAP étrendnek olyan szigorúnak kell lennie, amennyire a tünetek megkövetelik; ne korlátozza túlzottan az étrendjét, de gondosan teszteljen, és minden ételcsoportból származó ételeket fogyasszon a kiegyensúlyozott étrend érdekében.

Miért érdemes fizetni a Monash University Low FODMAP Diet alkalmazásért?

Ez az alkalmazás körülbelül 40RON-ba (9 USD) kerül, amelyet vásárlásakor csak egyszer fizetnek ki. Úgy tűnhet, hogy magas az ára egy telefonos alkalmazásnak, de az egyetem értékesítéséből származó pénzt az alacsony FODMAP étrend kutatásában használják fel, és a kutatás során talált információkat ezután közzéteszik az alkalmazásban, és ezáltal újra segítségünkre vannak.
Ezenkívül a Monash Egyetem a világon elsőként azonosította ezeket az FODMAP nevű fermentálható szénhidrátokat, és megalapozta az alacsony FODMAP étrendet, amelyről később kiderült, hogy 4 SCI-s beteg közül 3-nak segít a gyomor-bélrendszeri tüneteinek jobb kezelésében, és az alkalmazás tartalmazza a a vizsgált élelmiszerek nagyobb adatbázisa FODMAP-tartalmuk szempontjából.
Az a tény, hogy pontos és megbízható információval rendelkezhet, rendkívül értékes ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el az alacsony FODMAP étrenddel, ezért véleményem szerint érdemes megvásárolni ezt az alkalmazást.
Az alkalmazás elérhető Android és iOS rendszerekhez, így megtalálhatja a Google Playen és az App Store-ban.

Remélem, hogy az ebben az anyagban szereplő információk világosabbá teszik a dolgokat az alacsony FODMAP étrenddel kapcsolatban, de ha bármilyen kérdése van, nyugodtan tegye őket alább kommentben vagy írjon nekem.

Online tanfolyam a betegek számára az SCI-ről és az FODMAP-ról, amelyet az egyetem kínál
Információ a Monash Egyetem által nyújtott alkalmazásról itt és itt
A cikkben található képek a Monash University Low FODMAP Diet alkalmazás képernyőképei