Hogyan változtassam meg az étrendemet, amikor a gyakorlatok között váltok
Futó/kerékpáros voltam az elmúlt hat évben. A testem táplálásának elősegítése érdekében magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet folytattam, amelyet szinte teljes egészében gyümölcsökből, zöldségekből és tenger gyümölcseiből nyertem.
Sérülés miatt a következő fél évben nem tudok biciklizni és sokat futni. Egy javaslat után úgy döntöttem, hogy az idő múlásával a felsőtestemen dolgozom. Ami azt kérdezi tőlem, hogyan kell megváltoztatnom az étrendemet, hogy segítsek ennek az új rutinnak?
Úgy képzelem, csökkentenem kellene a szénhidrátokat, és védenem kell egy kis fehérjét (és zsírt?). Azt hiszem, nekem is csökkentenem kellene a kalóriákat, mert nem fogok annyira megégni. Helyes? Nem akarok nagy súlyt hízni, csak fel akarok építeni néhány izmot a felsőtest izmaiba, hogy segítsek, amikor visszakerülök a kerékpárra, és nem hízok el.
1 válasz
Azt hiszem, rosszul közelítesz erre. A kérdéseid érvényesek, de alulról felfelé kell kezdened, nem pedig fordítva.
Napi kalóriaigény
Az első dolog a napi kalóriaigény meghatározása. Tegnap írtam egy bejegyzést erről a részletekről, amelyben részletezem, hogy milyen változókról van szó, és hogyan kell kiszámolni a kalóriaigényét. A cél: számítsa ki a BMR-t, majd egy aktivitásszorzóval határozza meg a napi kalóriakiadást.
A kalóriakiadások napról napra változnak, ezért célszerű az edzésnapokon növelni a kalóriabevitelt, a pihenőnapokon pedig csökkenteni. Ez akkor is érvényes, ha szokatlanul erőteljes tevékenységet végez.
Kalóriatartalom
Miután megtudta, hogy mennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához, el kell döntenie, hogy hízni, fenntartani vagy lefogyni akar-e. Tehát, ha hízni akar, és a karbantartása 2200, akkor 500 kalória többletet hozhat létre, és 2700.
A tested elég jól tudja szabályozni a kalóriákat, és jeleket fog küldeni, hogy megmondja, ha alábecsülnek/túlbecsülnek stb.
Szeretek 500 kalóriát elégetni edzésnapokon, és 500-at szabadnapokon. Ez egy összetételváltó étrend, ami azt jelenti, hogy a testsúlya körülbelül ugyanolyan marad, de az összetétele (izom/zsír arány) javul.
Macro Split
A makro-felosztás szempontjából. A magas szénhidráttartalmú étrend nagyszerű, ha nagyon aktív vagy. De ha csak könnyű/mérsékelt emelést végez, akkor a szénhidrátot a teljes bevitel körülbelül 30-40% -án tarthatja.
Tehát a makro-lebontás körülbelül 40% szénhidrát, 35% fehérje, 25% zsír lehet.
Táblázat gyakorisága
Van néhány eltérő vélemény a témában, de az összes általam végzett kutatás alapján nincs szignifikáns kapcsolat a Frecvența mesei és az anyagcsere vagy a kalóriaosztás között.
Inkább napi 4 ételt eszek, mivel mindegyiket eszem