Hogyan változtathatom meg étkezési szokásaimat?

Életünket nagyrészt a szokások határozzák meg, és ez jó dolog. Ha minden nap újra kellene gondolkodnunk azon, hogy mikor kelünk fel, hogyan kezdünk dolgozni vagy mit eszünk, akkor nem lenne időnk minden más dologra, amit szintén szeretnénk és meg kell tennünk.

De nem minden, amit megszoktunk, nekünk is jó. Ez sok étkezési szokásra vonatkozik. Az optimálisnál alacsonyabb étrend a krónikus betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az étrenddel összefüggő rákos megbetegedések egyik fő oka. 1 | 2

A legtöbben valahogy tudjuk, hogy az egészségtelen étkezés hosszú távon árt nekünk. Ennek ellenére nem viselkedünk ennek megfelelően. Miért van ez valójában? Hogyan határoz meg hatékony táplálkozási célokat, amelyeket el tud érni? Milyen technikák vannak erre?

Mik a szokások?

Mint az elején kifejtettük, étkezési viselkedésünk nagyrészt rutinokból áll. A szokások határozzák meg, hogy mit, mikor, hogyan, hol és mennyit eszünk. Mely ételeket használjuk a szupermarketben és mi van a tányérunkon - mindez rutinszerű.

Mik a szokások? A szokásokat az jellemzi, hogy automatikusan történnek, anélkül, hogy gondolnunk kellene rájuk. A Kiváltó inger bizonyos cselekvés végrehajtására késztet bennünket. Ez a kiváltó tényező lehet helyzet, érzés vagy cselekvés. Egy ravasz vezet a rutin és ez egy rövid komfortérzetet kelt (jutalom). Ha rossz kedvünk van (inger inger), akkor csokoládét (rutint) használunk például a kellemetlen érzelmek ellensúlyozására és a jobb érzésre (jutalom). A pszichológusok ezt a mechanizmust klasszikus tanulási folyamatnak nevezik. A kiváltó inger, a rutinszerű cselekvés és a jutalom közötti kölcsönhatások az agyunk szinapszisaiban nyilvánulnak meg, és szó szerint neurális vezetékek, amelyek a „mi együtt lő, együtt huzaloznak” elvén alapulnak. 3

Különösen szeretjük, amit tudunk. A pszichológusok ezt puszta expozíciós hatásnak is nevezik. 4 Már gyermekkorunkban sok étkezési szokást elsajátítottunk.

A szokások erős pszichológiai hatások, amelyek eleinte meglehetősen nagy kihívást jelentenek az étrend megváltoztatásakor. De ki tudjuk használni. A mottó szerint: Miután megszoktuk az egészséges étrendet, nem akarunk mást.

Az egészségesebb étrend 3 lépése

1. Táplálkozási ismeretek megszerzése

Első lépésben el kell sajátítania az alapvető táplálkozási ismereteket. Az egészséges étrendre való áttéréshez először tudnia kell, mi különbözteti meg. Fontos, hogy figyeljen az információk minőségére. Lehetőség szerint tudományosan megalapozott táplálkozási információknak kell lenniük. Elolvashatja például Bas Kast táplálkozási iránytűjét, megnézheti a táplálkozási dokumentumokat az NDR televízióban, vagy használhat más tudományos alapú információforrásokat, például ezt a blogot. Az életmódmagazinokból származó táplálkozási tippeket vagy az egyének étrendi jelentéseit szórakozásnak kell tekinteni, és általában nem alkalmasak a megalapozott táplálkozási döntések alapjául. Próbálja megérteni az egészséges táplálkozás alapelveit, és ne ragadjon bele a részletekbe.

Például az étrendem következő alapelveit vezettem le a tudományos irodalomból.

Ajánlott ételek:

• Zöldségek! Leveles zöldségfélék, káposztafélék és gyökérzöldségek (pl. brokkoli, Karfiol, sárgarépa, karalábé, paszternák, spenót és mángold)
• Ha lehetséges, heti 1-2 alkalommal hal. Pl. Hering, makréla, lazac (sok omega-3-ot tartalmaznak)
• Sok növényi olajok magas omega-3 zsírsavtartalommal, pl. Lenmagolaj, repceolaj, dióolaj; szintén olivaolaj nagyon egészségesnek tekintik.
• Több hüvelyes, mint a lencse, a csicseriborsó
• Amint lehetséges teljes kiőrlésű termékek (Rizstészta). Teljes kiőrlésű kenyér Val vel hosszú járási idők.
• Bogyó és diófélék. Készítsen egy jó snacket is.
• Fekete kávé és Étcsokoládé (70% kakaótartalommal)

A lehető legkevesebb ebből:

• Kis cukor (kevés édesség, kevés sütemény és sütemény, nincs gyümölcslé, nincs üdítő)
• Kis kolbász és kevés vörös hús (Sertés, marhahús, bárány)
• Kis Fehér lisztből készült termékek, mint a tekercs és a pirítós
• Kis Készételek, mint a pizza

2. Elemezze az étkezési szokásokat

Miután megszerezte a táplálkozási ismereteket, elemezze jelenlegi étrendjét. Ez az előfeltétel az étrend megváltoztatásához szükséges ésszerű célok kitűzéséhez.

Kép: Ylanite Koppens a Pixabay-től

Élelmiszer-napló

Egy ilyen leltárhoz nagyon hasznos Élelmiszer-napló illetőleg. Jegyezze fel, mit és mennyit eszik és iszik, és mikor.

Általában 14 nap elegendő az étrend mintázatának felismeréséhez. Melyik egészségtelen ételeket eszi gyakran? Milyen napszakokban eszel? Mit és mennyit iszol? Stb.

Az étkezési napló és a sablon témájával kapcsolatos további információk a Nutrition Docs weboldalán találhatók.

3. Változtassa meg az étkezési szokásokat

Amint elemezte, hogyan táplálkozik, a következő lépés az étrend megváltoztatásának célkitűzéseinek meghatározása és azok elérése. A következőkben egy egyszerű technikát szeretnék bemutatni.

A neves motivációs pszichológus, Gabriele Oettingen a hamburgi és a New York-i egyetem professzora, és hosszú évek óta kutatja, hogyan tűzik ki az ember a célokat és hogyan érheti el azokat. 5.

A WOOP módszer

Oettingen professzor kifejlesztett egy módszert arra, hogy a kívánságokat elérhető célokká alakítsa. A módszert ún WOOP és könnyen megtanulható. A WOOP rövidítés az angol kifejezéseket jelenti: W.ish (kívánság), Outcome (eredmény, pozitív következmény), Obstacle (akadály) és lan (terv).

A módszer számos kísérleti vizsgálatban bevált. Ezzel az emberek lefogytak, többet mozogtak, javították az alvás minőségét, csökkentik a félelmeket, a visszajelzéseket jobban használják a kreatív megoldásokhoz és nagyobb társadalmi felelősséget vállalnak. 6. | 7. | 8. | 9. | 10. | 11. | 12.

I. Színezd ki kívánságodat

Először engedje meg vágyát. Keressen egy olyan helyet, amely a lehető legzavartalanabb, és csukja be a szemét, ha úgy tetszik. Képzelje el kívánságát az elméje szemében. A kívánság igényes lehet, de érdemes megvalósítandónak tekintenie.

Néhány percig képzelje el, milyen pozitív hatásai lesznek, ha a kívánság valósággá válik. Festse ezeket a képeket konkrétan, és érezze a hozzájuk fűződő pozitív érzéseket.

Például egészségesebbet szeretne enni. Hosszú ideig egészségesek akarnak maradni, hogy ott legyenek családjuk mellett. Most képzelje el, hogyan játszhat egészségesen és létfontosságúan gyermekeivel, és együtt élheti meg a bulikat. Készítsen részletes képet a nagyon konkrét jelenetekről.

II. Az akadályok elemzése - Mi áll a vágy útjában?

Miután elképzelte a vágyat és annak pozitív következményeit, fordítsa figyelmét a valóságra és arra, ami ellentmond a vágyának. Mi a legnagyobb akadály? Például, hogy magas a vérnyomása és túlsúlyos. Gyakran előfordul, hogy nincs levegője és túl fáradt ahhoz, hogy gyermekeivel játszhasson. Azt is tudja, hogy állapota jelentős egészségügyi kockázatot jelent.

A kívánságot szembeállítják a valósággal. Oettingen professzor ezt mentális ellentétnek nevezi. Számtalan tanulmány azt mutatja, hogy a vágy és a jelenlegi valóság közötti eltérés motivációt generál a saját viselkedésének megváltoztatására.

III. Készítsen ha-akkor terveket

A következő lépés egyszerű, ha-akkor tervek készítése. Az elv szerint: "Ha X bekövetkezik, akkor megcsinálom Y-t."

Példák:
- „Amikor kedden és csütörtök este hazajövök, főzök valamit sok zöldséggel. Előzetesen utánanéztem a recepteknek. "
- "Amikor bevásárolni megyek, elhaladok a cukorkapolc mellett a kosarammal, és nem vásárolok chipset és cukorkát"
- "Amikor megiszom a kávémat, csak egy fél kanál cukrot használok", vagy még jobb: "akkor nem adok hozzá cukrot a kávéhoz".

Ezek a ha-akkor kapcsolatok asszociációkká válnak az agyban, és ezáltal új szokásokká. Minél gyakrabban ismétlődnek, annál erősebb a kapcsolat 13

A WOOP-ot annyi célra alkalmazhatja, amennyit csak akar.

"Annyi WOOP-ot megtehet, amennyit csak akar."

Olvassa el interjúkat Gabriele Oettingennel a ZEIT.online oldalon és a Techniker Krankenkasse weboldalon.

Mennyi ideig tartanak a változások?

A ha-akkor-tervek idővel szokássá válnak. Legyél türelmes. Bizonyos változtatások könnyűek lehetnek számodra, mások újra és újra felcsúsznak. Az évek során, néha évtizedek alatt sok étkezési szokást alaposan meghatároztunk magatartásunkban.

Átlagosan kell Két hónap, amíg az új viselkedés szokássá nem válik.

A tanulmányok azt mutatják, hogy átlagosan két hónap kell ahhoz, hogy egy új étkezési magatartás automatikus szokássá váljon. 15 Az emberek közötti különbségek jelentősek. Van, akinek csak három hétre van szüksége, másnak legfeljebb nyolc hónapra. 15 Tehát adjon magának fél évet új szokások kialakításához.

Egyéb eszközök és technikák

Tegyen konkrét és mérhető célokat

Ha csak lehetséges, fogalmazza meg céljait konkrét és mérhető és definiálja azt időkeret. Az úgynevezett SMART módszer bevált 16, amely szerint a hatékony célokat a következő kritériumok szerint fogalmazzák meg:

S - specifikus
M - mérhető
A - Vonzó
R - Reális
T - Vége

Írjon fel egy táplálkozási tervet

Írja le céljait. Ily módon a célokat újra és újra ellenőrizni lehet, és a sikerek mérhetővé válnak. A Élelmiszer-napló fontos társ az átállás során. A napló megmutatja, hogy mi ment jól, és hol kell még elvégeznie a beállításokat. Fontos, hogy fekete-fehérben lássa, mit ért el.

Ne változtass meg mindent egyszerre

Ne csináljon túl sokat egyszerre. A kis lépések gyakran hatékonyabbak. Ha túl sokat vállal, a kudarc kockázata nagyobb, és ez könnyen frusztráló yo-jo hatáshoz vezethet. Matthias Riedl, Németország egyik legismertebb táplálkozási szakértője, aki táplálkozási orvosként ismert az NDR televízióban, azt tanácsolja, hogy a 20:80 elv szerint járjon el. A viselkedés 20 százalékos változásával általában már 80 százalékos sikert ér el. Ezt a 20:80 elvet több ezerszer sikeresen alkalmazták a Riedl táplálkozási klinikáján, és hosszú távon a fogyás és a kívánt súly megtartásának egyik leghatékonyabb módjának tekintik. 17-én

A visszalépések kezelése

Az újonnan megfogalmazott táplálkozási terv csúsztatásai szinte mindenkivel történnek. Különösen akkor, ha fáradtak és stresszesek vagyunk, gyorsan belevágunk a régi rutinokba, amelyeket rövid távú jutalomként élünk meg. Hirtelen a tévé előtt ülünk a csokoládéval, vagy a büfében állunk. Fogadja el, hogy a kudarcok a változás részét képezik. Ne hagyja, hogy ez elkeserítse Önt, és folytassa másnap az étkezési tervével. De feltétlenül rögzítse a csúsztatásokat is. Idővel az új viselkedés rutinszerűvé válik, a kudarcok pedig egyre ritkábban fordulnak elő.

Következtetés - Hogyan változtathatja meg étrendjét?

• Táplálkozási ismeretek megszerzése. Ügyeljen az információforrások minőségére.
• Elemezze az étkezési szokásokat. Lehetőleg ételnapló segítségével.
• Változtassa meg az étkezési szokásokat. Fogalmazza meg és írja le a célokat. A WOOP módszer hatékony eszköz a célok kitűzésére és elérésére. A módszer a következő lépésekből áll: (1) kívánságok megfogalmazása, (2) akadályok azonosítása és (3) ha-akkor tervek készítése.
• Rendszeresen ellenőrizze a célok elérését.
• Hagyja, hogy magával ragadja Visszaesések ne csüggedjen, csak folytassa másnap.
• Egy új étkezési szokás átlagot igényel 2 hónap, amíg rutinná nem válik. Adj magadnak időt, megéri.

Szöveg: Zionner Fionna | 2020.05.05
Címlapkép: Brook Anderson az Unsplash-on

---