Homok maratoni étel; Nicolas Aubineau; Sporttáplálkozási dietetikus

Az egyik leglegendásabb verseny ezen a területen továbbra is Marokkóban zajló Marathon des Sables, amely egy héten keresztül zajlik (6 szakasz 20 és 80 km között), és ahol a hőség rendkívüli, az árnyék 50 ° C-os csúcsokkal jár.

Természetesen aa napi étel továbbra is az alapvető alap egy tételhez való hozzáférés egyszerre:

Hatékony => versenyben elért eredményeiről, edzéséről, felépüléséről ...
és Megelőző => egészségére, családi életére, alvására ...

Alapvető fontosságú, hogy fokozza erőfeszítéseit az otthoni szakaszon egy szakaszverseny előtt, hogy ne rontsa el a napi erőfeszítéseket az év során, és mindenekelőtt ne okozzon "diétás késleltetést" az esemény alatt, amelyet nehéz lenne utolérni. szakaszok, az az irány, amely napról napra halad a tartalékok fokozatos romlása felé, még a járulékok optimalizálása révén is. Így, elengedhetetlen a fizikai, fiziológiai és mentális leépülés határainak a lehető legnagyobb mértékű átlépése.

A minimális energiaigényt 3500-4000 kcal-ra becsülik, de ez továbbra is általános, elméleti és nem egyénre szabott. Nyilvánvaló, hogy a cikket olyan étrendi tengelyen közelítem meg, amely kvalitatívabb, mint kvantitatívabb és nem specifikus, egy adott egyénre vonatkozik. Ennek ellenére az ezekre az eseményekre jellemző szempontokat jól figyelembe veszik. Nincs miért aggódni! 🙂

Étel a Marathon des Sables előtt

Elősegítjük az előző napok megvalósításátkissé magas szénhidráttartalmú étrend a normálishoz képest, a módosított disszociált étrend integrálásával (teljesebb, mint a skandináv disszociált étrend) néhány nap alatt (általában 3-4 napig, természetesen minden futó szerint egyedinek kell lennie). Ezt emésztési szinten jól kell tolerálni, maximalizálja a glikogén tartalékokat (izmos és máj), az energiaellátás támogatásának része, amely az erőfeszítés diétás termékeihez kapcsolódik (főleg energiaital és bárok). Az egyik megoldás az ételek vagy snackek táplálkozási profiljának javítására sportenergia torta amely édes vagy sós változatban létezik, mindegyik ízlésének megfelelően, amely összességében kielégíti a futó minőségi igényeit a verseny előtt, de nem csak…

Étel a Marathon des Sables egyik szakaszában

A verseny során a futónak optimalizálnia kell exogén (külső) energiaellátását minőségi és mennyiségi szempontból, hogy megfeleljen a versenyben rejlő bizonyos igényeknek:

Fenntartja a lehető leghelyesebb hidratálást és kerülje a túlzott vitaminvesztést (különösen a C-vitamint), de mindenekelőtt az izzadással kapcsolatos ásványianyag-veszteségeket (nátrium, kálium, kalcium, magnézium, cink, vas a legfontosabb és a fontossági sorrendben), a teljesítmény alapköve forró környezetben, ahol nagyon intenzív marad, gyakran meghaladja az 1-2 litert óránként. A verejték áramlása továbbra is függ az edzettségtől, az akklimatizációtól, a hidratációs szinttől ... (érdekes cikket láthat a kiszáradás tüneteiről),
Minimalizálja az izom- és májglikogén-tartalékok lebomlását,
Próbáljon a lehető legnagyobb mértékben ellensúlyozni a sporttevékenység izomrostokra gyakorolt romboló hatásait, és ezáltal megakadályozza az izmok, de az agy fáradtságának kialakulását, ami fontos az ultra-állóképesség, például a színpadi versenyek világában.

Jegyzet: a verejték összetétele az egyéntől (különösen az egészségi állapottól), az étrendjétől függ. Megtaláljuk a fent említett ásványi anyagokat, de tartalmaznak ammóniát, húgysavat, karbamidot, tejsavat, antitesteket is ... amelyek többek között részt vesznek savas pH-jában (nagyon híg, akár 50% -kal több víz, mint egy izotóniás ital hígítási tanácsai). ) az optimális felszívódás és hidratálás érdekében. Mindenesetre elő kell választani a hidratálást és az ásványi anyagok (nátrium => 600 mg/óra minimum vagy 1,5 g só/óra, kálium => 300 mg/óra) hozzájárulását, és ugyanakkor korlátozni kell az energiát emésztési rendellenességek (túl sok szénhidrát bevitel óránként)! Számos helyszíni áttekintés azt mutatja az elmélet mellett, hogy az emésztési rendellenességeket gyakran minimalizálják egy hipotóniás vagy izotóniás oldattal, annál is inkább, forró környezetben, és különösen, ha szilárd energiaellátás van jelen mellett.

Hogy segítséget nyújtsak az erőfeszítéses ital kiválasztásában, eligazítalak a energiaitalok összehasonlítása az általam végzett kereskedelem. Lehetőség van házi energiaital felhasználására is.

Szilárd étel

Az itallal együtt, és a szakasz időtartamától függően, különösen ha ez utóbbi néhány óráig tart, fontolja meg a szilárd ételek fogyasztását, az intelligens étkezést;). Ezen a területen azt tanácsolom szénhidráttartalmú rúd +/- magas fehérjetartalom. A fehérje bázison és a hosszú szakaszokig maradva a elágazó aminosavak (vagy BCAA-k) fogyasztása érdekes az izomszint megelőzésére (a traumát illetően) és agyi (központi idegi fáradtság). Az ásványi-vitamin-kiegészítést elősegítheti ez az étkezési mód is.

Tájékoztatásul ajánlom, hogy megkönnyítsem a választásait ezen a területen (ár, minőség, ár/minőség arány), összehasonlítom a francia piacon található bárokat: összehasonlító energiasávok.

Étel a Marathon des Sables egyik szakasza után

A lépés befejezése után optimalizálja a helyreállítást, amely kulcsfontosságú a következő lépés jobb megkezdéséhez. Minden extra és intra-erőfeszítés összekapcsolódik, és közvetlen következményekkel jár egymással.

Így a futó első célja a mennyiségi és minőségi "feltöltés", e két pont kiemelten fontos az esemény hátralévő részében: