HOSSZÚ TÁVOLSÁGOK (Kerékpáros verseny, TRIATHLON, MARATHON, IROMAN, VONAT, stb.)

A sportolókkal való interaktív kommunikáción alapuló terepi tanácsokért.

TEGYÜK EGYSZERŰEN, néhány pontos tanácsadással, nem kell elolvasni 10 30 oldalas cikket.

kerékpáros

Olvasson el egy szép oldalt a triatlonról is: http://trimes.org/2010/05/18/pertes-de-temps-blogs/

KÜLÖNÖN KÖSZÖNJÜK, HOGY VÁLTOZOTT EZEN A CIKKBEN, EGYÉB HOZZÁJÁRULÁSOK HASZNÁLATÁVAL, SZOKÁSOKNAK, TAPASZTALATÁNAK +++ EZÉRT HAGYJ HOZZÁSZÓLÁST +++ Ez az oldal lényeges hivatása, hogy mindannyian cserélni tudjuk (sportolók, edzők, dokumentumok stb.) )

Egyetértünk abban, hogy ez a gondolkodás csak a hosszú távokra vonatkozik: egy órás kerékpározáshoz nem kell paellát vinnie a jobb táskába és 2 rillette szendvicset a bal táskába ! Egy órás erőfeszítéshez elegendő a sima víz, 90 perces erőfeszítéstől kezdve rendszeresen kell üzemanyagot biztosítani és inni.

Hány kalóriát kell bevinni ? Vásároljon akcióban egy számológépet . És alapozzon egy egyszerű adatot: hoznia kell 180-200 kcal/óra erőfeszítés; a gyomor NEM képes lenyelni és elengedni több mint 1 g cukrot percenként, 60 g/órát vagy 240 kkalóriát óránként, és ennél a számnál az emésztési tolerancia nagyon átlagos lesz, főleg ha meleg van (minél melegebb, annál inkább iszik) és kicsit sózzon, minél hidegebb lesz, annál több kalóriát kell hozzáadnia); nagyjából: egy doboz víz sziruppal (színezék, grenadine eper vagy más nélkül) vagy erőkifejtési termék por = 120 Kcal; ezért 60-80 kcal-ot kell keresni az alább felsorolt ​​termékek között.

Só: klasszikus tanács: egy kis csipet só 500 ml-enként 10 ° C hőmérsékleten és óránként; például, ha egy doboz gyümölcsszirup (színezék, grenadine eper vagy más nélkül): 30 ° 3 csipet. Ha olyan kereskedelmi ital, amelynek összetétele már tartalmaz sót: nem kell sót adni. A sót sós harapnivalókkal is lehet hozni, vö. lent.

NEM kell bonyolultabbá tenni . Ezután: konzervdobozok vagy hátrafelé, személyes ételek vagy szervezeti ételek: mindenki láthatja.

LÉNYEGES:

  • Nem egy új cipővel indul a verseny: a táplálkozás szempontjából is ugyanaz: muszáj TESZT italoknak, termékeknek, az agynak és az emésztőrendszernek emlékeznie kell az ízekre, a textúrákra, a toleranciára, az élvezetre.

  • A mozgás közbeni táplálkozásnak változatosnak és változatosnak kell lennie: az agynak kell lennie P L A I S I R; ha felkészítek egy magas szintű maratoni futót, aki a ravito-nál személyes konzervdobozokban részesül: mindegyik ravito konzervdobozának (még akkor is, ha ez a futó csak 3-4 kortyot iszik, miközben folytatja a futást) más az illata, mintha minden frissítő új lenne. kezdődött verseny.

Erőfeszítés közben a dolgozó izmoknak van SZÜKSÉGES VÍZ, CUKOR, SÓ; A "SPECIFIKÁCIÓK" KORLÁTOZNAK erre a pontra.

Minél hosszabb a távolság: ha csak cukrot biztosítunk, az "fárasztja" az agyat, ez hányingert vagy akár hányást is okozhat, a gyomor "nem bírja tovább"; úgy, hogy véleményem szerint 3 bevitel esetén válasszon két édes, majd egy sós felvételt:

  • S u c r e s r a p i d e s járulékaiés nagyon kevés zsír mert a zsír lelassítja azt a sebességet, amellyel a gyors cukrok eljutnak a dolgozó izmokig, hogy glükózt, azaz üzemanyagot biztosítsanak számukra; előnyben kell részesíteni azokat a „puha” termékeket, amelyek nem szárítják ki a szájat (edzés közben kevesebb nyálat választunk ki, és ha rendszeresen is hidratálunk, kissé kiszáradunk) Néhány sportoló csak vizet akar (vagy tud) inni: rendben; de ezért meg kell találni a 180 Kkalóriát szilárd vagy félig folyékony snackekben.

  • ÉS A HOZZÁJÁRULÁSOK

Három bevitelnél ezért 2 édes és egy sós váltogatását javaslom

SZÉNHIDRÁT BEVITEL

Példák tapasztalataim és az "én" sportolóim tapasztalatai alapján

HOZZÁJÁRULÁSOK al és sós + édes

  • Egy szelet fehér szendvicses kenyérrel 2 miniszendvicset készítünk: megkenjük St Moret sajttal vagy a "nevető tehénnel", és adunk hozzá egy kis fehér vagy nyers sonkát, vagy tonhalat, miért nem 1 vagy 2 olívabogyót (távolítsuk el a gödröket ...) a szendvicseket félbevágott tejtekerccsel is elkészíthetjük; változtatni az összetételt; gondoskodjon lágy textúráról, nagyon csendesen rágjon; majd igyon egy kortyot az öblítéshez és "szaladjon el.
  • Mini kolbász (2 vagy 3 menet közben)
  • Tasakok "Leerdammer mini's" típusú sajtból, csomagolásonként 5 sajtból, külön csomagolásban; Említem ezt a választást, de rengeteg más van, nem hirdetek ezen az oldalon, de példákat kell mondanunk.
  • Aperitifek.
  • Sós (és kemény…) aperitif sütik, például mini-pizzák stb. DE légy óvatos: nincs fűszer.
  • Pácolt hús típusú Grisons hús.
  • Kis marék sózott kesudió (kevesebb zsír, mint a mogyoró, mogyoró, dió, pisztácia, mandula; és 30% szénhidrátot tartalmaz)
  • Kis szelet "házi" pizza vagy quiche nagyon kevés zsírral, fűszer nélkül.