Húzza fel a vízszintes rúd tapadását és haladását; Nő Fitness
- A felhúzási mozgás helyes formájának magyarázata (vízszintes sávhúzás)
- 0:00 - A felhúzás bemutatása
- 0:33 - Haladás: 3 gyakorlási lépés bemutatása, hogy képesek legyenek felhúzni, majd ellensúly nélkül
Előfeltétel: Húzza fel ellensúllyal (gépi vagy rugalmas). Kövesse a jelzett haladást.
Tartalom
Izmok működtek
Ez a hátsó gyakorlat a következő izmokat használja:
- A széles hátizom
- Trapéz (alsó rész)
- Romboid
- Nagy kerek
- A bicepszet és az alkarokat is használják.
Hogyan kell jól elvégezni a felhúzást (vízszintes sáv felhúzása), és hogyan kell haladni
- Lóg egy felhúzható rúdról (álla fel),
- A vállaknál kissé szélesebb kezek,
- Az elején kinyújtott karok,
- Hajlított lábak a jobb kontroll érdekében, vagy egyenes lábak a hasizom megmunkálásához,
- Vállak hátul, vállpengék lefelé,
- A vállpengék meghúzásával emelje meg a mellkasat a rúd felé,
- Vigye az állát a rúd fölé,
- Menj le lassan,
- Újrakezd.
- Vigyázzon, ne vigye előre a vállát ...
Végrehajtási sebesség: Általában az emelkedés gyorsan megtörténik, az ereszkedés pedig kontrolláltabb (2-3 másodperc).
Lélegző: Lélegezz be, miközben lefelé halad a testen, és kilégezz, miközben felmegy.
Haladás a felhúzásig (vízszintes sávhúzás)
Ha nem tudja végrehajtani ezt a mozgást, akkor itt vannak az ajánlott progressziós gyakorlatok:
# 1. Tartsa a rudat függesztett és feszes helyzetben.
A rúdról lógva a kinyújtott karok 10–20 másodpercig tartanak, majd 10 másodpercig elengednek, mielőtt 8–12-szer újrakezdenék. Végezze el ezt a sorozatot 2-3 alkalommal.
# 2. Csak negatív mozgást végezzen.
Egy paddal vagy más emberrel kezdje az állát az állával a rúd felett, és a lehető leglassabban ereszkedjen le, hogy kinyújtsa karjait. Ezután ismételje meg 8–12 alkalommal, mielőtt pihenne. Végezzen 2-3 szettet.
# 3. Használjon ellensúlyt.